1 - Zašto trebate folat
Folat je vitamin B-kompleks koji je neophodan za proizvodnju DNA i RNA, pa je nužna za normalnu replikaciju stanica i podjelu. Nedostatak folata može dovesti do vrste anemije pod nazivom megaloblastična anemija, u kojoj su vaše krvne stanice velike i ne mogu nositi dovoljno kisika stanicama u vašem tijelu. Također, žene koje su, ili mogu postati trudne, trebaju folat kako bi se smanjio rizik od poremećaja rađanja nazvan spina bifida.
Prosječno odrasle osobe trebaju svaki dan oko 400 mikrograma folata (trudnice trebaju oko 600 mikrograma dnevno).
Neke namirnice, kao što su žitarice za doručak, bijela riža, neke marke soka od naranče i proizvodi od bijelog brašna obogaćeni su s nekoliko vitamina i minerala, uključujući folat, a možete ga uzeti kao dodatak prehrani. No, postoji niz hrane koja je prirodno bogata folatom. Pređite kroz dijaprojekciju kako biste saznali više o našim deset omiljenih izvora folata.
2 - Pileći LIver
Jesti piletinu jetru će vam dati puno folata, kao i vitamin A i drugi B-kompleks vitamina. Svaka piletina jetre ima oko 47 kalorija, 7 grama proteina i dat će vam oko 38 posto svoje dnevne potrebe za folatom.
3 - Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta su visoke u nekoliko minerala i vitamina E, kao i folata. Jedna žlica sjemenja će vam dati oko 5 posto vaše dnevne potrebe za folatom, 21 posto vaše dnevne potrebe vitamina E i 9 posto magnezija.
4 - Šparoga
Šparoga je niska u kalorijama, ali naprćen vitaminom i mineralima. Jedna šalica kuhana šparoga ima 2/3 dnevne metode za folat i više od jednog dana vitamina K, za samo 40 kalorija.
5 - slanutak
Chickpeas su visoko u bjelančevinama, vlaknima i mineralima koje vaše tijelo treba da ostane zdravo. Također su visoki u folati. Na šalici kuhana slanutka ima 39 posto vaše dnevne potrebe. Oni nisu niski u kalorijama - ta čaša također ima 295 kalorija, ali je savršena kao biljni izvor bjelančevina za zdrav obrok.
6 - Zelene repa
Uzgoj zelje su visoki u folati kao i vlaknima i nekoliko esencijalnih hranjivih tvari, uključujući kalcij, magnezij, vitamin A i vitamin C. Oni su također super niske u kalorije na 29 kalorija po šalici kuhanog zelenila. I o onom folatu? Jedna šalica zadovoljit će 42 posto svoje dnevne potrebe.
7 - Špinat
Špinat je još zeleno lisnato povrće koje je bogato folatom i još mnogo toga, uključujući željezo, kalcij, kalij, vitamin, A, C i K i vlakno. Jedna šalica sirovog špinat pokriva 15 posto vašeg dnevnog folata, a također je niska u kalorijama - samo sedam kalorija. Jedna šalica kuhana špinat će zadovoljiti 65 posto svoje količine folata i ima samo 40 kalorija.
8 - kikiriki
Evo zdravih snacka koji ima visoku razinu folata, vitamin E, zdrave mononezasićene masti, vitamin E i nekoliko minerala. Jedna unca (oko 32 granatirana kikiriki) će vam dati 9 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa za folat. Ima oko 165 kalorija, pa je savršeno kao poslijepodnevni snack.
9 - kljove od lisnatog krekera
Školjke u Bruxellesu su visoke u većini vitamina i nekoliko minerala, plus su visoke u prehrambenim vlaknima. Jedna čaša daje gotovo četvrtinu svog dnevnog preporučenog unosa za samo 56 kalorija.
10 - Završiti
Ovdje postoji trend s zelenim lisnatim veggies, pa čak i one koje nisam spomenuo (poput kelj i kola) su dobri izvori. Evo lijepog zelenila koje će vam dati devet posto dnevne potrebe folata za samo šest kalorija. Također ćete dobiti puno vitamina A i K i puno okusa s čašom endive.
11 - Black Eyed Peas
Black-eyed grašak je napunjen s proteinima i vlaknima, plus puno minerala. To je kao da su gotovo savršeni i nisu previsoki u kalorije u 223 po šalici. I dobit ćete 60 posto svoje potrebe za folicima uz jednu šalicu.
Izvor:
Državni zavod za poljoprivredu Ministarstvo poljoprivrede za istraživanje Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardno izdanje prijave 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.