Znati koliko ugljikohidrata jedete je bitno na low-carb dijeti. Jedan od načina za to je brojanje gramova ugljena.
Ovisno o planu prehrane koji se nalazite, morat ćete znati trebate li računati ukupni ugljikohidrat ili neto ugljikohidrate. Na primjer, način na koji većina dijabetičara uče brojanje ugljikohidrata, upotrebljavaju se ukupni gramovi ugljikohidrata, dok Atkinsova dijeta koristi neto ugljikohidrate. Kao opće pravilo, dijeta ispod oko 50-60 grama ugljikohidrata dnevno upotrebljava neto ugljikohidrate, dok dijete s više ugljikohidrata (do oko 200 grama ugljikohidrata po danu se smatra "niskim ugljikovodikom" po nekim definicijama) koristi ukupno ugljikohidrate u njihovo prebrojavanje.
1 - ukupni ugljikohidrat ili neto ugljikohidrati?
Odabir odgovarajuće vrste brojenja ugljikovog dijabetesa može donijeti razliku u uspjehu vašeg plan prehrane, stoga pripazite na to.
Što je ukupni ugljikohidrat? Ukupni broj karbida će uključivati sve ugljikohidrate u hrani, bez obzira na izvor.
Što je neto broj karbona? Prilikom brojenja neto karb, vlakna se oduzima od ostatka ugljikohidrata. Neke od prerađenih hrana bez hrane ili bez šećera oduzimaju šećerne alkohole i druge sastojke, ali se mora paziti na to.
2 - Mjerenje je najvažnije!
Moglo bi se zvučati očigledno, ali ne možete znati kolika je stvar u pitanju ako ne znate koliko vam je stvar! Vrlo je uobičajeno da ljudi misle da znaju koliko je žlica ili pola šalice ili šest centimetara kada zapravo njihove procjene mogu biti daleko.
Ovaj je problem uvećan posljednjih desetljeća jer su veličine posluživanja postale veće. Kad sam odrastao u 1960-ih, kriška kruha ili kolača ili bagela bio je mnogo manji nego što je sada. Također, porcije restorana poznato su proširene. "Posluživanje" tjestenine u restoranu lako može sadržavati tri ili četiri "obroka" prethodnog dana. Čak i voće su veće, tako da ono što je nekada bilo srednje veliko voće sada nam izgleda malo.
Trebat će vam mjerenje šalica i žličica, mjerač vrpce ili vrpce, i nadamo se da će to biti mjerilo. Idealno, u ovom trenutku ćete preuzeti neke mjerne uređaje kako biste vidjeli točno ono o čemu govorimo.
3 - Povrće koje nije istrošeno
Iako ne-škrobni povrće ima malo ugljikohidrata, nemaju puno, a prehrambena praska za ugljikohidrate je velika s većinom njih. Na low-carb dijetu, ovo povrće zauzima mjesto starchier i carbier hrane, a većina ljudi na low-carb dijetama završiti udvostručavanje ili utrostručenje količine tih povrća jedu. Ljudi na umjerenim carb dijetama ponekad ih uopće ne računaju.
To je rekao, carb counting u povrću može biti lukav zbog nepravilnih oblika i različitih načina rezanja i kuhanja. Na primjer, koplja šparoga razlikuju se od vrlo tankih do debelih poput palca. "Medij" Bell papir prema bazi podataka možda nije ono što mi zamislimo. Brojenje ugljikohidrata u povrću može biti dobar trenutak da izađete iz vladara ili mjerne trake kako biste bili sigurni da znate što izgleda točno 4 inča.
Zeleni su najniži povrće u ugljikohidrata. Neki planovi s malo ugljikohidrata čak i označavaju zelje kao "besplatnu hranu" jer su niske u ugljikohidratima i okruženi su toliko vlaknima da ne pomažu podići šećer u krvi - ali provjerite svoj plan prije nego što to odlučite.
4 - Brojanje ugljena u voću
Voće ima veliku varijaciju u količini ugljikohidrata, od malina , na 3,5 grama neto karb per pola šalice, do grožđica , na 31 grama za četvrtinu šalice. Općenito, bobice imaju najmanje šećera, a najviše imaju tropski i sušeni plodovi.
Plodovi imaju tendenciju da budu još nepravilnije u obliku povrća, tako da ponekad možda trebate mjeriti. Drugo pitanje je da je prosječna veličina mnogobrojnih voća rasla tijekom godina. Na primjer, banana "medij" je duga oko 7 inča. Samo pokušajte pronaći bananu od 7 inča - sve one u trgovinama gdje sam shop su velike. Isto je s jabukama - medij je preko 3 inča, što bi većina ljudi mislila na male.
5 - grah i škrobni povrće
Ako imate mjesta u vašem dodiru s ugljikohidratima, grah i starki povrće izvrstan su izbor, jer oni imaju tendenciju da budu vrlo hranjivi - gusti u usporedbi s drugim visokom hranom. Osim toga, grah ima puno polagano digestiranog ugljikohidrata i rezistentnog škroba, osobito ako ih sami jedete i kuhate umjesto da kupujete konzervirane grah.
Pola šalice graha je oko 15 grama ugljikohidrata, s izuzetkom soje.
Više informacija o grahu:
- Crni grah
- Pileći grašak (Garbanzo grah)
- leća
- Soja
Starchy povrće varira puno u koliko ugljikohidrata imaju. Pire krumpir je još jedan od onih "pola šalice je oko 15 grama ugljikohidrata" ponude.
6 - Žitarice, uključujući tjesteninu
Napomena: Smetnja hrane za zrno nije uvjet! Web stranica udruge American Diabetes Association kaže: Ako ćete jesti hranu za žitarice, odaberite one koji su najhranjiviji. Izaberite cjelovite žitarice.
Odgojitelji dijabetesa koriste 15 grama ugljikohidrata kao mjeru veličine posluživanja. Za zrnce ovo je oko pola šalice kuhanih zrna, osim riže i tjestenine, gdje je posluživanje 1/3 šalice.
Provjerite Carb Counts za:
- Amarant
- Kukuruzni obrok (uključujući guske, polenta i kokice)
- Zob (uključujući nekoliko vrsta kuhane zobi)
- Quinoa
- Riža
- Pšenica (uključujući brašno, bulgur, tjesteninu itd.)
7 - Pečena roba
Jedini pravi način da pronađete količinu ugljikohidrata u kolačićima, kolačima, pite, kruhima, itd., Treba pročitati naljepnicu i platiti vrlo pažnju na veličinu posluživanja. Neke grube procjene, na temelju 15 grama za posluživanje:
- Jedan dio kruha (imajte na umu da ovih dana mnogi kruh imaju veće rezove od standardne veličine, stoga svakako provjerite oznaku)
- Jedna 6-inčna tortila, brašno ili kukuruz
- ½ kolača, ili jedan mali (promjera 2 inča)
- ½ od engleskog kolača
- ¼ velikog bagela
- ⅓ velikog kolača ili jednog malog kolača (2½ inča preko)
- 4-6 krekeri
- 3 wafer vanilije
- 1 mala brašna ili kolač bez zamrzavanja (2-inčni kvadrat)
8 - Mliječne hrane
Šalica kravljeg mlijeka sadrži 11 do 12 grama ugljena, što dolazi od šećera (laktoze) u mlijeku. U gotovo svakom drugom obliku mliječnih proizvoda odstranjuje se neka od laktoze, bilo fermentacijom (jogurtom, sirom) ili zbog toga što se krema koristi više od mlijeka (teških vrhnja). Budući da bakterije jedu laktozu, u jogurtu može biti čak i manje ugljikohidrata od naljepnice . Naravno, kada proizvođači počnu dodavati šećer (jogurt je najgori), sve oklade su isključene.
Primjer: jedna sir sir obično ima između pola gram i jednog gram ugljikohidrata (iako obrađeni sirevi mogu imati više).
9 - orašasti plodovi i sjemenki
Orašasti plodovi i sjemenke su velike low carb hrane jer često imaju puno istih hranjivih tvari kao cjelovite žitarice za dio ugljikohidrata, plus zdrave masti i često više vlakana. Osim kestena i lončarija (koji su starchier), većina orašastih plodova i sjemenki imaju između dva i četiri grama neto karb per unca.
10 - Sve ostalo
Sad smo pokrivali glavne kategorije namirnica koje sadrže ugljikohidrate u njima. Gotovo sve ostalo će imati oznaku za nutricionizam, tako da ćete moći shvatiti za sebe. Mobilne aplikacije i knjige za bilježenje džepa također mogu biti korisne.
Samo pazite da pažljivo pročitate oznake, pažljivo izmjerite, poznajete ograničenje ugljikohidrata i učinit ćete dobro!