Sporo i SuperSlow - brz način do trajne mršavljenja?
Neki istraživači vježbanja misle da jednostavna promjena u tehnici treninga može imati dramatične učinke u izgradnji mišića. Umjesto da podignete težinu 5 ili 7 sekundi, podignite ga čvrsto u pokretu od 10 do 14 sekundi, a zatim smanjite za 5 do 10 sekundi.
Razlika je u tome što su mišići iscrpljeni - dovedeni do trenutačnog zatajenja mišića - u manje ponavljanja (ponavljanja) - jednako kao i 5 po setu.
Rezultat - 50 posto više snage (mišića) izgrađenih u 8-10 tjedana.
Međutim, druge vlasti, kao što je Američka škola športske medicine, i dalje ne uvjeravaju da postoje dokazi da je ova tehnika bolja od drugih tehnika dizanja utega.
Spaljivanje više kalorija - Čak i dok spavate
Rad s miševima s usporenom tehnikom dizanja utega dovodi ih do točke trenutnog zatajenja mišića - što potiče tijelo na izgradnju više mišića. A zašto želite više mišića? Jer mišić gori kalorije čak i na miru, čak i dok spavate. Ako stavite 3 kilograma mišića, gori dodatnih 9.000 kalorija u mjesec dana ili dodatnih 100 kalorija po kilogramu mišića dnevno. To zbraja i može napraviti razliku između gubitka (ili održavanja) težine ili dobivanja težine.
Budući da neki predlagatelji kažu da spore metode stavljaju više mišića brže od redovitih tehnika dizanja težine, možda ćete dobiti skok na mršavljenje ili održavanje težine.
Žene i starije osobe kao i muškarci mogli bi imati koristi. I ne brinite se, nećete se skupiti, jednostavno ćete razviti mršav i stabilan mišić kako biste svoje tijelo pružili ugodnim oblikom.
Čak i ako spora tehnika ne stavlja mišiće brže, to je još uvijek učinkovit način za izgradnju mišića. Vježba za jačanje mišića preporučuje se dva puta tjedno za odrasle, osobito starije odrasle, za održavanje mišićne mase za zdravlje.
Pretvaranje u spor
Lako je mijenjati slobodnu težinu ili vježbe otpora therabanda na sporu metodu, samo sporije. Drugi ključ je da krenete jednako brzo kao što trebate zadržati akciju, a ne idući u segmentima. Moglo bi potrajati par tjedana da usporite kretanje dok ga ne držite pod drhtavom.
Započnite s malim težinama - čak i ako radite vježbe dizanja utega. Vidi razliku koja proizvodi sporo stvaranje - osjetit ćete opekline i biti zaprepašteni da na rep 5 ili 8 jednostavno ne možete podići više.
Zaustavite i idite na sljedeću vježbu u svojoj rutini. Ako želite ponoviti svaku vježbu za drugi set, učinite to, iako se ne misli da je to potrebno jer ste u prvom skupu vježbali mišiće na umor, što ih zatim potiče na izgradnju više mišića.
Pješačenje i podizanje
Koliko često trebate podizati težinu za izgradnju mišića ? Ne više od svakog drugog dana. Potrebni su vam dani između vašeg tijela za popravak i izgradnju novih mišića. Pješačenje je dobra vježba zagrijavanja kako bi se vaše tijelo pomicalo. Nakon hoda, provedite 20 minuta na gornjoj tjelesnoj težini 3 puta tjedno.
> Izvori:
Westcott, WL i sur. Učinci redovitog treninga i brzine otpora brzine na snagu mišića. Časopis za sportsku medicinu i tjelesnu kondiciju . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Kritična analiza stanja ACSM-a na vježbanju otpora: Nedovoljna dokaza za podršku preporučenim protokolima obuke. Journal of Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> Američka akademija športske medicine Stanje stajališta: Progresivni modeli u treningu otpornosti za zdrave odrasle. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2009. i 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.