Ponderirane meke su izvrsne vježbe za snagu, fleksibilnost i produljenje nogu
Utor je u osnovi divovski korak. Ponderirani utor je pokret noga s utezima, obično naprijed, ali ponekad unatrag ili čak u različitim kutovima tijela. Vježba jača mišiće nogu i glutealne ili stražnje mišiće.
Vježba se može obaviti bez utega, s tegovi za bućice ili kettlebellove koji se drže na bočnoj strani ili na razini ramena; ili s dvoručnom iglama na prsima ili iza vrata na ramenima. Zubari djeluju na mišiće gornjeg dijela nogu, na leđima i na stražnjim mišićima, te na savijanje i proširenje nogu.
Saznajte više o terminologiji treninga težine i opisivanju vježbanja ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu.
1 - Početna pozicija
- Odaberite dumbe gumu koja će vam omogućiti da dovršite skupove vježbanja koje ste odabrali. Ispitivanje i pogreška bit će potrebni za podmirenje odgovarajuće težine. Počnite s laganom težinom.
- Ustani ravno s bućicom u svakoj ruci. Stavite ruke na svoje strane. Palmi trebaju se suočiti prema bedrima (čekić). Noge bi trebale biti malo manje od razmaka ramena.
2 - Pokret vježbe
- Uzmite veliki korak naprijed (s bilo koje noge), dok savijanje na koljenu sve dok prednji bedro približava paralelno s tlom, a stražnja noga je savijena na koljenu i uravnotežena na prstima. Nemojte dopustiti da naprijed koljeno prođe pokraj vrha prstiju, jer to stavlja značajan pritisak na koljeno.
- Vratite se na početnu poziciju i ponovite kretanje s drugom nogom, izmjenjujući noge dok se program vježbanja ne završi.
3 - Napominjemo
- Iako se tjelovježba može izvesti bez utega , ponderirana utega daje dodatne radove za mišiće. Za žene, naročito, ona osigurava vježbu koja nosi težinu koja je toliko važna za zdravlje kostiju.
- Ako saldo nije sjajno, nemojte koristiti utege pri pokušaju ove vježbe. Započnite s neeksplodiranom vježbom dok ne postignete ravnotežu i pouzdanje da to možete izvesti s utezima. Počnite s dumbbells prvi; nemojte ga pokušavati s dvoručnom iglom na svojim ramenima, ako niste potpuno sigurni u vašu sposobnost uravnoteženja.
- Za bolju ravnotežu, nemojte podići stražnju nogu predaleko na nožne prste dok ne dobijete osjećaj za ovu vježbu. Bit ćete bolji kad vježbate.
- Zapamtite, nemojte pomicati koljeno prednje noge, osim savjeta prstiju.
- Ovo je dobra vježba za uključivanje u program treninga vježbi.
4 - Ponderirani varijacije udubljenja
- Varijacije uključuju naprijed i natrag udubljenja pod kutom prema tijelu.
- Vježba se također može izvesti s manevarsima koji se drže na prednjoj strani ramena ili s dvoručnom iglama na ramenima, iza vrata. Ovo su naprednija verzija žarulje.
- Još jedna varijanta ove vježbe naziva se "šetnju u šetnju". Umjesto da se vratite na polaznu poziciju, hodate naprijed tako da unesete stražnju nogu prema naprijed, a zatim uletjevši u drugi korak. Ovo je naprednija verzija i ne smije se upotrebljavati ako niste sigurni u ravnotežu.