Upoznavanje Osnove trening s utezima
Ako ste novi trening s utezima, u nastavku je kratak sažetak osnovnih principa.
Kada ste probavili ovaj primer, možda ćete htjeti pratiti ove dodatne članke, što bi trebalo osigurati da imate čvrste temelje znanja.
- Deset osnovnih vježbi . i kako ih izvesti.
- Gdje trenirati, kuću ili teretanu . Prednosti i nedostaci dviju mogućnosti.
- Započnite s prvim vaganjem sjednice . Savjeti za pripremu za trening s utezima.
- Najbolji vodič za obuku težine . Vodič za svakoga tko je zainteresiran za više tehničkih principa treninga na težini.
Osnove treninga na težini su relativno jednostavne, ali možete napredovati sve do kompleksnih olimpijskih dizalica, čist i trzaj i otimanje ako je to vaš sklonost. Nema potrebe da se previše teško o kojoj posebnoj verziji vježbanja radite pri početku, sve dok se zaštitite od ozljede ispravnom tehnikom. Kao i pokretanje bilo kojeg novog programa vježbanja , lagano se odvijajte na početku, kasnije izgradite složenost. Kao što je čuo jedan poznati podizač, rekao: "Nastavite s njom: podignite utege!"
Što je trening s utezima?
Trening s utezima je organizirana vježba u kojoj su mišići tijela sklopljeni kao odgovor na vanjske težine, tjelesne vježbe ili otpor, ili druge uređaje kako bi stimulirali rast i snagu.
Trening s utezima naziva se i 'trening otpora' i ' trening snage '.
Koje su prednosti trening s utezima?
Težina ili otporna obuka ili trening snage imaju važne prednosti izvan izgradnje velikih mišića , što je često u središtu pozornosti medijske pozornosti. Trening s utezima može:
- Tone i oblik tijela za mršavljenje, osobni izgled ili natjecanje u bodybuildingu.
- Poboljšajte sportsku učinkovitost povećavajući količinu, snagu, snagu i izdržljivost u sportovima kao što su nogomet, baseball, hokej, biciklizam i većina individualnih i timskih sportova.
- Pripremite se za podizanje težine natjecanja u Olimpijskom liftingu i sportu Powerlifting .
- Spriječiti životne bolesti poput dijabetesa, osteoporoze i pretilosti.
- Izgradite snagu i poboljšajte ravnotežu i funkcionalnost, pogotovo kada starimo.
- Pomažu u oporavku ili liječenju kroničnih bolesti ili stanja kao što su bolest srca, moždani udar, zamjena kuka i artritis.
- Pomažu u fizikalnoj terapiji tijekom oporavka od nesreće i hospitalizacije.
- Pripremite vojnike za službu i borbenu spremnost ili za bilo koju drugu aktivnost koja zahtijeva snagu i snagu.
Gdje bih trebao napraviti moj trening s utezima?
Možete trenirati u gimnaziji, zdravstvenom klubu ili fitness centru ili kod kuće. Neki radni prostori instaliraju trening teretane i mnoga odmarališta imaju barem osnovnu opremu. Neki ljudi vole trenirati kod kuće vlastitim utezima i opremom. Naći ćete prednosti i nedostatke svakom pristupu.
Ipak, drugi vole aktivnost na otvorenom prostoru i prenose prijenosnu opremu, kao što su otporne trake i cijevi u parkove i polja.
Koje opreme trebam početi s tjelovježbom?
U najmanju ruku trebate čvrsti par cipela s jednim klizanjem, bočicom za vodu, ručnikom i odgovarajućom odjećom.
Za kućno vježbanje , oprema za početak može uključivati podesivu klupe za vježbe; dumbbells - možda čak i samo dva ili tri različita utega; podesivi korak za aerobno koračanje; vježba ili joga prostirka za vježbe na podu, i fitness kugla, koja je kugla na napuhavanje na kojoj se mogu izvesti razne tjelesne vježbe.
Korištenje vlastitog tijela za ugovaranje mišića je značajan dio treninga na težini. Pushup je dobar primjer korištenja vlastite težine tijela za treniranje mišića na rukama i prsima . Brada i situps su drugi primjeri.
Koja oprema je dostupna u fitness centrima i fitness centrima?
Treneri obično imaju kombinaciju slobodnih utega, strojeva, stolica, klupe, lopti i bendova.
Slobodni utezi obično se koriste u sobi ili području odvojeno od strojeva i druge opreme, ali ne uvijek. Ovisi o klubu.
Slobodni utezi obično su prilično standardi s barbells, dumbbells, barovi s podesivim ploče težine, možda Kettlebells i nekoliko drugih dijelova pomoćne opreme, kao što su police i kaveza.
Strojevi poput treadmills, step strojevi, cross treneri, veslački strojevi , kabelske utege , strojevi za prženje, pomoćni strojevi za umatanje i multi-gyms, kako bismo spomenuli nekolicinu, čini se da rastu u dizajnu i funkciji brže od globalnog zatopljenja, a čak i fancy elektronički stvari na kojima se s nekim mjestima vide s karticama koje vam se sjećaju.
Trebam li osobni trener?
Unajmljivanje osobnog trenera (PT) je dobra ideja, ali morate biti sigurni da je osoba osposobljena i ima nekakav uspjeh u radu kvalitete. PT može biti privatno angažiran ili obično možete unajmiti jedan u teretani po satu. Mnogi gyms uključuju najmanje jednu vježbu ili šetnju sa svojim članstvom, tijekom kojih ćete isprobati različite strojeve za vježbanje i utege. Program obuke također može biti uključen. Trebali biste to provjeriti sa svim budnim teretanom prije nego što se prijavite.
Visoka škola, koledž i sveučilišni gyms, treneri i treneri bez sumnje se razlikuju po kvaliteti i stručnosti, ali oni mogu biti izvrstan uvod.
Kako se trebam zagrijati i ohladiti?
Zagrijavanje mora sadržavati aerobnu vježbu za deset do petnaest minuta. Prije nego što poduzmete vježbu podizanja s utezima , nekoliko je ponavljanja s lakšom težinom od odabranog za glavnu vježbu dobra strategija.
Hlađenje može smanjiti bol u mišićima u sljedećim satima. Ohladite se laganim istezanjem, gimnastikom, ili sporije stvaranjem aktivnosti; na primjer, sporo trčanje za trkače, polagano plivanje za plivače.
Što su "Postavi" i "Ponavljanje"?
Ovo je jednostavan koncept, ali biste ga trebali potpuno poznavati jer to određuje kvalitetu i količinu gotovo svih programa treninga na težini .
Ponavljanje je jedan kompletan pokret vježbi i često se skraćuje na rep. Na primjer, jedan podizanje dvoručnog buba od poda do struka i natrag dolje opet je ponavljanje jednog. Zvuči pomalo čudno kada je ponavljanje samo jedno, ali čekajte, još će biti. Ponavljanja se primjenjuju na svaku vježbu koju činite, uključujući one bez utega. Dva situps također su dva ponavljanja.
Skup je skupina ponavljanja i definirana je odmorom između: na primjer, šest podiznih stupića, a zatim se odmarate dvije minute i još šest. Ako ponovite ovaj ciklus od šest tri puta, učinili ste tri seta od šest ponavljanja tjelesne vježbe. Ovo je slično kao i sljedeće:
podizanje zupčanika 3 x 6 ili 3 seta 6 ponavljanja.
Što znači RM?
R epetition M aximum. To je maksimalno opterećenje koje se može tolerirati za određeni broj ponavljanja prije nego što mišići ne uspiju ili gume loše i morate se zaustaviti. Na primjer, napravite deset bicepnih kovrča s tragovima od 15 kilograma (oko 7 kilograma) i ne možete saviti ruku da biste podigli težinu za sljedeći ponavljanje. To je napisano ovako: bicep curl - 10RM - 15 funti.
1RM je vaš osobni najbolji za svaku vježbu. To je najviše što možete podići samo za jedan ponavljanje. Vaš 1RM za bućanje može biti 25 funti (oko 11 kilograma), ali vaš 10RM je samo 15 funti.
Što je "dobar oblik"?
Izvođenje vježbe s odgovarajućim oblikom znači sljedeće preporučeno položaj tijela i kretanje kako bi se osiguralo učinkovito podizanje, kao i zaštita od ozljeda. Na primjer, za čučanj održavanje ravnog leđa s petama čvrsto usidrenih na tlo i koljena neplodnih ili urušenih prema unutra važna je za izvođenje ove vježbe.
Koje su vježbe složene i izolacije?
Vježbe spojeva ciljaju više zglobova i više mišićnih skupina. Izolacijske vježbe su ograničene na jedan zajednički pokret i obično jednu mišićnu skupinu; na primjer standardna bućica je kovana vježba izolacije dok su čučnjevi složene vježbe koje uključuju mišiće nogu, leđa, gluteala (stražnjica) i koljena, bokova i zglobova gležnja. Klupa tiska također je složena vježba.
Što je "uočavanje"
Uočavanje je praksa prijatelja ili trenera koji vas promatra ili pomaže dok podižete utege u svrhu sigurnosti ili uputa. Promatrač može zapravo pomoći osobi pod opterećenjem u slučaju da težina prijeti da preplavi osobu koja je uočena ili da predloži dobar oblik. Vježbe poput pritiska na stoliće s teškim utezima obično zahtijevaju promatrač.
Kako bih disao?
Osim nekih naprednih tehnika, trebali biste izdisati trud, to jest kada gurate, podignete ili povucite i udahnete dok se vratite na polaznu poziciju. Lako je zaboraviti disati kada radite težine - ne dugo, naravno - ali ipak vrijedno podsjetiti se povremeno o disanju.
Slijedeći korak
Kao i mnoge sportske i fitnes aktivnosti možete napredovati na višu razinu znanja, složenosti i osobne stručnosti u treningu s malo vremena i predanosti. Pročitajte dodatne članke navedene na početku ovog članka ili pregledajte ostale informacije na ovoj web stranici. Prije svega, spustite se i napravite trening s utezima kod kuće ili u teretani. Polako krenite i iznenadit ćete se koliko brzo možete napredovati.