Život ide prebrzo. Što ste stariji, to više prepoznajete koliko je to prolazno. Pa kako biste htjeli usporiti proces starenja? Ne, ne možemo vratiti vrijeme. Međutim, možemo vratiti godine na naše tijelo. Istraživanja su pokazala da tjelovježba može usporiti fiziološki sat starenja. Tako je - izobličenje može vas zadržati mlade.
I dok su kardiovaskularne vježbe poput hodanja, trčanja ili biciklizma važne za učinkovitost srca i pluća, to je trening snage koji pruža prednosti koje vašem tijelu održavaju mlađe, snažnije i funkcionalnije, kako svake godine prolazi. Ako želite biti živahan i neovisan još mnogo godina, ovaj vježbanje treninga snage pomoći će vam da to postignete upravo to.
Zašto je važno trenirati vlak nakon 50 godina?
Prema američkom vijeću za vježbu, "od 30 do 80 godina, sjedeći odrasli mogu doživjeti čak 30 do 40 posto gubitka mišićne snage kao rezultat smanjene razine mišićne mase".
Dobra vijest je da se to ne mora dogoditi! Riječ "sjedila" je ključna. Trening snage je važan za sve, ali nakon 50 godina postaje ključniji nego ikad. Ona prestaje biti oko velikih bicepsa ili plosnatih trbušnih mišića, već prije uzima ton održavanja snažnog, zdravog tijela manje sklona ozljedama i bolesti. Važne prednosti treninga snage nakon 50 uključuju:
- Izgradi mišićnu masu: Ne, to ne znači da se pretvorite u Incredible Hulk. To znači da ste čvrsta, jaka osoba koja može podignuti vlastite namirnice, gurati svoje kosilice i pokupiti se ako padne.
- Gradi gustoću kostiju: Neočekivani padovi svake godine unose bezbrojne starije osobe u bolnicu. 8-godišnjak stavlja bacanje na svoju ruku i vraća se igrati u 8 tjedana. 80-godišnjak nije baš tako sretan. Poremećaji slomljenih kostiju mogu biti razorni. Trening snage može pomoći. Jedna studija na Novom Zelandu na ženama 80 i više godina pokazala je pad od 40 posto u padovima uz jednostavnu obuku snage i ravnoteže!
- Smanjuje masno tkivo: previše tjelesne masti nije dobro za vas u bilo kojoj dobi. Održavanje zdrave tjelesne težine je osobito važno kada se radi o sprečavanju mnogih bolesti koje dolaze sa starenjem populacije.
- Smanjuje rizik od kronične bolesti: ne samo da će trening snage pomoći spasiti mnoge kronične bolesti, već i pomaže smanjiti simptome problema koji trenutno imate. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti ("CDC") preporučuje trening snage za većinu starijih odraslih osoba koji pomažu smanjiti simptome sljedećih kroničnih stanja: artritis, osteoporozu, dijabetes, pretilost, bol u leđima, depresija.
- Poboljšava mentalno zdravlje: Uz starenje dolazi i veća stopa depresije i, za mnoge, gubitak samopouzdanja. Pokazalo se da trening snage poboljšava svoju opću samo-učinkovitost i može pomoći smanjiti učestalost depresije.
Zvuči kao prilično dobar posao, zar ne? Samo 20-30 minuta dnevno možete vidjeti velike promjene u dobi vašeg tijela. Započnimo.
Sljedeći trening će vam dati 10 izvrsnih vježbi koje žene iznad 50 godina mogu koncentrirati tijekom treninga. Nekoliko vježbi će uključivati poteze jednog nogu ili stabilne kugle. To su namjerno ugrađene kako bi pomogle u poboljšanju ravnoteže i koordinacije, obje koje se s vremenom smanjuju. Trebat će vam par od 5 do 8 lb ručnih utega (premjestiti na teže težine kao što ste jači) i stabilnost loptu.
Ako nemate kuglu, možete izvesti vježbe na podu ili klupi. Za svaku vježbu u nastavku izvodite 8-12 ponavljanja i odmorite se 30-60 sekundi između vježbi. Pomičite se polako kroz svaku vježbu usredotočujući se na pravilan oblik i nastavak disanja. I ne zaboravite, uvijek je korisno imati smjernice. Ako imate mogućnost kontaktirati fitness profesionalca - čak i ako je to samo za jednu sesiju - on ili ona može pomoći da vas odvesti kroz pravi oblik i naučiti kako se ispravno kretati za vaše tijelo. Uživajte u novoj fontani mladosti.
1 - Podlaktica ploča
1) Počnite ležati na podu s podlakticama na podu, pazeći da su vam laktovi poravnani izravno ispod vaših ramena.
2) Uključite svoju jezgru i podignite tijelo od poda, držeći podlaktice na podu i tijelu ravno od glave do nogu. Držite se abdominalima uključeni i pokušajte ne dopustite da se vaše bokove ustanu ili padaju. Umjesto 8-12 ponavljanja, držite 30 sekundi. Ako vam to povrijedi ili se pretvori, stavite koljena na tlo.
Ciljevi: ramena, jezgra
2 - izmijenjeni push-up
1) Započnite u položaju klečeći na podu s rukama ispod ramena i koljena iza bokova, tako da je natrag nakošen i dug.
2) Spusti nožne prste ispod, zategnite abdominale i savijte laktove na donju prsa prema podu. Držite pogled ispred vrhova prsta, tako da vrat ostaje dug.
3) Pritisnite prsa natrag gore za početak položaja.
Ciljevi: ramena, ruka, jezgra
3 - Osnovni čučanj
1) Stajati visoko, s nogama razmaknutim udaljenostima. Bokovi, koljena i nožne prste svi bi trebali biti okrenuti prema naprijed. (Držite dumbbells u rukama kako bi ga teže).
2) Savijte koljena i produžite stražnjicu unatrag kao da ćete sjediti natrag u stolicu. Pazite da držite koljena iza prstiju i svoju težinu u svojim potpeticama. Podignite se i ponovite.
Ciljevi: glutes , quads, loza
4 - Stabilnost loptu prsima letjeti
1) Držite par tegovića blizu vašeg prsa i stavite lopatice ramena i glavu na vrh lopte dok ostatak tijela držite na stolu. Stopala bi trebala biti udaljena od kuka.
2) Podignite dumbbells zajedno ravno iznad prsima, dlanovi okrenuti u.
3) Polako spustite ruke na stranu s laganim zavojem u lakat, sve dok se laktovi ne pojave u prsima.
4) Stisnite prsa i vratite ih na vrh.
Ciljevi: prsa, glute, leđa, jezgra
5 - Stabilnost loptu tricep Kick Back
1) Držite tegobe, stavite prsa na loptu s rukama pokrivenim uz loptu i noge ispružene na pod iza vas. Držite glavu u skladu s kralježnicom. (Ako nemate kuglicu, položite trbušnu stranu prema dolje na klupu ili stalku s nogama koje su se spuštale s leđa, a tijelo je lebdjelo naprijed).
2) Povucite lakat prema kutu od 90 stupnjeva za početni položaj.
3) Pritisnite gumbe za natrag kako biste produžili ruke, stisnuvši triceps.
4) Otpustite dumbbells natrag dolje na početak položaja.
Ciljevi: triceps, jezgra
6 - Pritisak preko ramena
1) Započnite s udaljenosti stopala od kuka. Donesite laktove na stranu stvarajući gol post položaj s rukama, bućice su na stranu glave, i abdominalni su uske.
2) Pritisnite barkusice polako dok ruke ne budu ravno. Polako se vratite na početni položaj s kontrolom. Ako želite, možete izvesti i ovu vježbu sjedeći na stolici ili na stabilnoj kugi s širokim stopalima.
Ciljevi: ramena, biceps, leđa
7 - Stabilna kuglasta glava
1) Držite par tegovića blizu vašeg prsa i stavite lopatice ramena i glavu na vrh lopte dok ostatak tijela držite na stolu. Stopala bi trebala biti udaljena od kuka.
2) Podignite dumbbells zajedno ravno iznad prsima, dlanovi okrenuti u.
3) Polako spustite ruke iza stražnjeg dijela glave, zadržavajući samo lagani zavoj u laktovima.
4) Stisnite svoje lice dok povlačite ruke natrag na početak položaja iznad prsa.
Ciljevi: leđa, jezgra
8 - Stabilna kuglična noga
1) Počnite klečati s loptom na desnu stranu.
2) Neka desna strana lagano nagne na loptu i zagrli desnu ruku oko lopte.
3) Produžite lijevu nogu dugu stranu. Desna noga mora ostati savinuta na podu.
4) Polagano podignite i spustite donju lijevu nogu 8-12 puta, a zatim prebacite sa strane.
Ciljevi: noge, jezgra
9 - Jednobojni prsluk
1) Naslonite se leđa s savijenim koljenima udaljeni od kuka, a noge ravne na mesu
2) Stisnite glute i podignite kukove s tepiha u most. Spustite i podignite kukove za 8-12 ponavljanja i ponovite s druge strane.
Ciljevi: loza, glutes, quads
10 - ptica pasa
1) Kleknite na podu na sva četiri. Dosegnite jednu ruku dugo, privucite u trbušne mišiće i produžite suprotnu nogu dugo iza vas. Ponovite 8-12 puta i prebacite strane.
Ciljevi: jezgra, natrag