Zašto vegani ne trebaju brinuti o ovom važnom hranjivom sastojku više od ne-vegana
Postoji dugogodišnja uvjerenja da, kako bi bili veganski i da ne podliježu otvorenoj pothranjenosti, hrana se mora pažljivo kombinirati kako bi se osigurala cjelovita bjelančevina. Ovo mišljenje je u najboljem slučaju zastarjelo, au najgorem slučaju bilo je uvijek više od pristranosti nego ravnoteže prehrane.
Pojam je zastario jer sada znamo neke stvari o proteinima koje nismo znali u prošlosti.
Za početak, sve biljne hrane sadrže sve aminokiseline koje ljudi trebaju, i one koje su bitne komponente prehrane (tj. One koje ne možemo proizvesti u vlastitom metabolizmu) i one koje nisu neophodne. Moj kolega, prof. Christopher Gardner sa Sveučilišta Stanford i ja to ukazali smo na korekciju na inače zvučni stupac Jane Brody na veganskoj dijeti u The New York Timesu .
Biljna hrana značajno varira u koncentracijama aminokiselina. Tako, na primjer, žitarice su općenito niske u aminokiselinskoj lizini, ali visoko u cisteinu. Grafovi su, s druge strane, mali u cisteinu, ali bogati lizinom. Kombinirajući ih, doista, proizvodi čitavu skupinu aminokiselina u nečemu blizu idealnih razmjera.
Ovo je važno.
Piecing zajedno proteini
Aminokiseline se najbolje razmišljaju kao građevinski materijal za složene molekule proteina, a one zauzvrat su građevinski materijal za gotovo sve što je naše tijelo potrebno svakodnevno graditi : enzime, hormone i stanice.
Analogija je razumno robusna. Ako gradite kuću i imate ogromnu opskrbu drvetom, ali jedva nokti, izgradnja će biti ometana. I tako, ako je bilo obrnuto ili ako imate ogroman višak krovnih pločica, ali ne i prozora; ili višak pločica, ali bez ožičenja. Dobivate ideju.
Izgradnja tijela u svim njegovim složenim dijelovima, kao što je izgradnja kuće u svojim manje složenim dijelovima, zahtijeva sve odgovarajuće građevinske materijale u pravom omjeru.
Ali, naravno, ne trebate istovremeno isporučiti građevinske materijale na gradilište. Kućna građevina nastavlja se dobro ako se u ponedjeljak spusti drvosječa, cigla i prozori stižu u utorak ujutro, a ožičenje i pločice u utorak popodne. Izvođači općenito mogu započeti s bilo kojim razumnim nizom potrošnih materijala na početku, a zatim nastaviti i završiti s više isporuka isporučenih tijekom vremena.
Doprinos bjelančevina u svakodnevnoj konstrukciji unutar nas je upravo isti. Tijelo je u stanju zadržati aminokiseline iz prethodnih obroka, pa čak i prethodnog dana, pričekajte da nestanu stavke, a zatim nastaviti s konstrukcijom, poznatom u tijelu kao anabolizam.
Dakle, dok je s jedne strane komplementarnost aminokiselina u različitim biljnim hranama očito važna, naglaskom na kombiniranje hrane u veganskoj prehrani kako bi se dobio "potpuni" protein nije. Kao što je prof. Gardner i ja napomenuo u našem pismu The New York Timesu , različite koncentracije odabranih, ograničavajućih aminokiselina u zrnima i grahima bit će od praktičnog značaja za ljude koji jedu ništa osim žitarica ili ništa osim graha, čitav dan.
Dok je takav pogrešan pristup veganskom jelu, doista, doveo do problema, tako bi takav pogrešan pristup svakoj vrsti prehrane.
Veganski dijeti bez proteina su rijetki
Tamo se čini da pristranost ulazi u sliku. Hrana se mora kombinirati u veganskoj prehrani kako bi se dobile sve potrebne aminokiseline u svim potrebnim količinama. No, osim ako dijeta nije ni veganska niti loše pogrešna, to nije realno zabrinutost. Nedostatak proteina, među veganima, zajedno sa svima ostalima, u Sjedinjenim Američkim Državama je sasvim nečuven. Širom svijeta, nedostatak proteina nastoji se vidjeti samo u kontekstu otvorene i ozbiljne pothranjenosti i gladovanja.
Budući da je naša kultura napravila mješovite ili svejedne dijete koje sadrže meso, mliječne proizvode i jaja, odluka je postignuta negdje, neko vrijeme da veganske dijete koje se sastoje isključivo od biljne hrane nisu bile "normalne" i potrebne provizije. Takve odredbe uvijek su dolazile u obliku specifičnih savjeta za kombiniranje hrane kako bi se izbjegle nedostatke hranjivih tvari.
Ali to se ni na koji način ne razlikuje od potencijalnih obveza bilo koje prehrane prakticirane na smionom, neuravnoteženom načinu. Mi ne upozoravamo ljude da jedu meso pažljivo "kombiniraju" to meso s agrumom ili krumpirom, da bi se izbjegao rizik od skorbuta. Zašto ne? Meso ne daje vitamin C , stoga, osim ako takve dijete ne paze na namirnice, može doći do nedostatka. Čak i ako se krumpir i meso kombiniraju, još uvijek postoji rizik od nedostatka omega-3 esencijalnih masnih kiselina , na primjer. Stoga savjet za pažljivo kombiniranje mesa i krumpira s lanenim sjemenkama, lososom ili orasima čini se opravdanim - ali nikad nisam čuo da je izdana.
Raznolikost je ključna za svakoga
Vrlo jednostavno, svaka vrsta prehrane nameće rizik od nedostataka hranjivih sastojaka ako se hrana ne kombinira u nekom pametnom i uravnoteženom rasporedu. Nema ništa o tome jedinstvenom za veganske dijete.
Što se tiče nedostataka hranjivih tvari koje ostavljaju čak i optimalne dijete, istina je da je dodatak vitamina B12 (ili fortifikacija, što znači dodavanje hrani) zaslužan čak i na najboljim veganskim dijetama. No, dopunjavanje (ili utvrđivanje) vitamina D jamči čak i najbolje mješovite dijete za ljude koji provode svoje vrijeme obučeni, zatvoreni i / ili u sjevernim klimama. Možemo izraditi vitamin D od izlaganja suncu, ali trebamo ili izloženost suncu ili hranjivim tvarima koji su dodani na naše dijete.
Potreba za određenim aminokiselinama iz određene biljne hrane i drugih aminokiselina iz druge biljne hrane u veganskoj prehrani nije značajno različita od potrebe za određenim hranjivim tvarima određene hrane i drugih hranjivih tvari iz druge hrane u jednoj dobroj prehrani. U oba slučaja ne postoji potreba za pažljivo kombiniranjem hrane u svim prehrambenim navikama da se dobiju esencijalni hranjivi sastojci. U oba slučaja, zdrava hrana u općenito razborito, uravnotežen skup će pouzdano dobiti posao ispunjavanja.