Dumbbells nude izvrsnu raznolikost za napore za trening s utezima. Ako ne možete priuštiti stalni teretanu članstvo, ulaganje u dumbbells koje možete koristiti kod kuće je dobra alternativa.
Možete postići izvrsno vježbanje pomoću tegljača i ovog programa treninga na težini kod kuće.
Potrebna oprema: dumbove
Postoje dvije velike opcije za bravu, ovisno o vašem proračunu i ciljevima.
Dva seta bućica: Ne trebate mnogo opreme za početak cijelog bućara kod kuće. U najmanju ruku, trebate samo dvije setove teglenica, jedan teži set i jedan upaljač.
Koristite teži set za vježbe u kojima možete upravljati većom težinom, kao što su npr. Čučnjevi i udubljenja. Upotrijebite upaljač za vježbe poput podizanja, redaka, kovrča i sličnih vježbi zajedničkog oporezivanja.
Na primjer, možete napraviti čučnjeva od ramena s 9 kilograma i bočne podizanja s 12 kilograma (5,5 kg).
Pokušajte shvatiti koje težine morate početi ako koristite ovaj minimalistički pristup. Ispitajte s težinama prijatelja, platite teretanu da biste upoznali težine ili zatražite od osobnog trenera da vam pomogne.
U nastavku možete napraviti kompletan program sa svojim dvama setovima teglenica, čak i ako je potrebno malo kompromisa s odabirom težine. Glavni problem s ovim pristupom je da, kad se pojačate i montiraju, vjerojatno ćete se morati kretati do teških tegljača, ali nemojte kupovati teže utege u očekivanju da se u njima rastu.
Ovo je siguran način nanošenja ozljede i nestalih ciljeva!
Štapići i setovi tegljača: Ako si možete priuštiti da potrošite više, možete kupiti cijeli stalak za tegleće ili skup podesivih tegovi za vežbanje. Cijene bućica razlikuju se znatno ovisno o proizvođaču i dizajnu.
Radije volim mali stalak, kao što su podesive tegobe poput Bowflex, Stamina i Bayou.
Oni imaju prednost uštede prostora u malim prostorijama, podrumima i garažama.
Potrebna oprema: Podesiva poduka za vježbanje
Ne morate koristiti klupu s podesivim naslonom za leđa, ali su korisni. Možete izvoditi sve vrste vježbi sjedalica kao što su preše, redovi, podizanja, kovrče i ekstenzije, plus padovi i drobiti.
To je ljepušan velik dio: bućice i klupa.
Evo program koji preporučujem za dom. Sve vježbe su 3 seta od 12 ponavljanja.
- Zagrijati se
- Lopatice čuče
- Preklopljeni redovi
- Pritisak nagiba ili klupa. (To možete učiniti stanom na podu ako nemate klupu.)
- Ruke kovrče
- lunges
- Triceps proširenja
- Dresura . (Možete napraviti ponderirane varijacije na klupi ili na podu.)
- Lateralna podiže
- Pritisak iznad glave
- Smiri se
Pročitajte osnovne teme o treningu utega ako trebate više informacija prije pokretanja ovog programa.