Dodavanje crnih grahova u zdravo dijete

Isperite konzervirane grah da se smanji natrij

Crni grah je izvor proteina i vlakana koji sadrže ugljikohidrate koji mogu doprinijeti vašim dnevnim potrebama vlakana. To ih čini dobrim dijelom zdrave prehrane. Općenito, mahunarke su vrlo važan izvor hrane u vegetarijanskoj prehrani kao i zato što oni osiguravaju biljne bjelančevine i dobar su izvor željeza.

Crne zelje prehrambene činjenice
Veličina posluživanja 1/2 šalice konzervirane (130 g)
Po posluživanju % Dnevne vrijednosti *
Kalorije 100
Kalorije iz masti 0
Ukupni masnoća 0,0 g 0%
Zasićena masnoća 0g 0%
Kolesterol 0mg 0%
Natrij 490mg 20%
Kalij 420 mg 12%
Ugljikohidrati su 18g 6%
Dijetna vlakna 4g 16%
Šećeri 1g
Protein 6g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcij 4% · Željezo 8%
* Na temelju 2.000 kalorijske dijete

Nutritivna vrijednost sušenog i konzerviranog graha

Zrno grah može biti dio zdrave prehrane. Međutim, oni su bogati natrijem. U usporedbi sa suhim grahom, one u posudi mogu sadržavati oko 420 mg natrija po 1/2 šalice. To je značajno u usporedbi sa samo 1mg natrija u suhim sortama.

Osim toga, prema National Bean Institute, suhi grah sadrži oko 8 grama vlakana i 8 grama proteina. To je 30 do 50 posto više od konzerviranih graha.

Iako su konzervirani grah prikladni, dobit ćete veću nutritivnu vrijednost ako odaberete suhe grah.

Zdravstvene prednosti crnih grahova

Crni grah su izvrstan izvor vlakana (i topljivi i netopivi). Studije pokazuju da dijeta bogata vlaknima može pomoći u održavanju težinskih ciljeva i pomoći u gubitku težine. Također može smanjiti rizik od bolesti srca i određenih vrsta raka.

Crni grah, poput ostalih mahunarki, sadrži otporni škrob. To znači da ugljikohidrati u crnim grahom polako se pretvaraju u glukozu, od kojih se neki uopće ne probavljaju u debelom crijevu.

Istraživanja su pokazala da zamjena brzo razgrađenih ugljikohidrata (poput bijele riže) s mahunarkama može poboljšati kontrolu glikemije kod osoba s dijabetesom. Konzumiranje hrane visoko rezistentnih škroba može poboljšati probavni zdravlje, uključujući promociju zdrave crijevne flore. Otporni škrob može čak poboljšati osjetljivost na inzulin.

Važno je napomenuti, međutim, da konzervirani grah ima manje otpornog škroba od suhih graha.

Crni grah je vrlo dobar izvor folata. To je odgovoran za proizvodnju crvenih krvnih stanica i igra ulogu u sprečavanju oštećenja živčanih cijevi tijekom trudnoće.

Osim toga, crne su grah vrlo dobar izvor mangana, magnezija i tiamina, te dobar izvor kalij i željezo. Ako ste vegetarijanac koji se oslanja na grah kao izvor željeza, dobro je znati da jedenje hrane s vitaminom C , kao što su agrumi i rajčice, pomaže povećati apsorpciju željeza.

Možete li jesti grah na low-carb dijeta?

Niska razina ugljikohidrata je labav pojam koji koristimo pri pokušaju smanjenja unosa ugljikohidrata. Vaši ukupni dnevni zahtjevi za ugljikohidratima mijenjat će se u različitim okolnostima, kao što su razina aktivnosti, spol, težina, a možda i kontrola šećera u krvi (ako imate inzulinsku rezistenciju ili dijabetes).

Ako želite smanjiti unos ugljikohidrata, još uvijek možete jesti grah, ali pokušajte ostati svjestan dijelova. Imajte na umu da 1/2 šalice posluživanja graha sadrže oko 23 grama ugljikohidrata. To znači da vjerojatno želite zadržati svoj dio za jedan servis.

Možete li smanjiti natrij od pranja grah?

Konzervirana hrana može poslužiti kao prikladan, jeftin i koristan izvor hrane.

Međutim, taj duži rok trajanja također znači da su često bogati natrijom, koji djeluje kao prirodni konzervans.

Dobra vijest je da je istraživanje otkrilo da jednostavno ispuštanje i ispiranje graha može značajno smanjiti natrij. Isušivanje graha može smanjiti natrij do 36 posto, dok ispiranje i isušivanje mogu smanjiti natrij za 41 posto. Stoga, ako 1/2 šalice graha sadrži oko 400 mg natrija, ispuštanje i ispiranje graha može smanjiti sadržaj natrija na oko 236 mg.

Branje i čuvanje crnih grahova

Grah se može kupiti suhom ili konzerviranom. To je troškovno učinkovitije i zdravije za kupnju suhih grah kada to možete.

Ako kupite konzervirane grah, pazite da ih ispustite i temeljito isperete prije uporabe.

Većina sušenih grah mora biti natopljena vodom prije upotrebe. Umak omekšava i rehidrira grah, čime se smanjuje vrijeme kuhanja. Osim toga, namakanje pomaže uklanjanju nekih tvari koje mogu uzrokovati probavne probleme, kao što su nadutost i plin. Odbacite vodu prije kuhanja.

Zdravi načini pripreme crnih grahova

Grah se može pire i rabiti kao šire ili ostaviti u juhu i chili kao osnovu za bjelančevine. Oni čak mogu biti dodatak pečenim proizvodima kao što su kravlji i kruh kako bi dodali proteine ​​i vlakna.

Koristite crne grah kao pomoćno jelo, kao sendvič ili krumpir, ili kao umak za povrće. Također možete dodati grah salatama, štalama i juhama za dodatno željezo, proteine ​​i vlakna.

Riječ od

Crni grah zasigurno može biti zdrav dodatak gotovo svakoj prehrani. Imajte na umu da su suhi grah bolji, iako možete isperivati ​​konzervirane grah kako biste ih učinili zdravijima ako je praktičnost faktor. Također, pokušajte zadržati dijelove u kontroli, ali zabavite se dok istražujete sve različite načine da uklopite crne grah u svoje obroke.

> Izvori:

> Anderson JW, et al. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Prehrana za prehranu. 2009. i 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, et al. Utrošak mahunarki nepravilno je povezan s šećernom bolesti tipa 2 kod odraslih: prospektivna procjena iz PREDIMED studije. Klinička prehrana . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proenca RP. Utjecaj natapanja na prehrambenu kvalitetu zajedničkih graha (Phaseolus vulgaris L.) kuhani sa ili bez vode za preljev: pregled. International Journal of Food Science i tehnologija 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> Bean Institute. Bean Nutrition Pregled. Northarvest Bean Growers Association. 2016.