Stan abs i lean noge su super i sve, ali dolazi proljeće, ono što većina ljudi coveting su skulpturirana ramena i ruke. Uostalom, kratke rukavice i toplije tempe znače nositi naše ruke, ali nikada nije zabavno osjećati sebi svjesno o njima. Često se žene nalaze želeći snažan, oblikovan gornji dio tijela, ali se boje izvršiti ono što je potrebno za postizanje takvog cilja zbog straha od "skupljanja".
Skupljanje: zajednička zabluda
Česta je zabluda da će podizanje teških utega, pogotovo gornjeg dijela tijela, povećati ženu i izgledati više kao čovjek. Ništa ne može biti dalje od istine. Zašto? Bulking dolazi od tri stvari: hormoni, kalorije i puno vremena u teretani radi. Naravno, dobra genetika također pomaže. Pogledajmo kako svaki od njih igra ulogu u stvaranju većih mišića.
Hormoni : Prvo, žene nemaju dovoljno prirodnog testosterona da bi napravili velike, glomazne mišiće. Žene koje vidite na bodybuilding natjecanjima vjerojatno su koristile anaboličke steroide ili druge hormonske injekcije kako bi im pružile potrebnu tvar kako bi povećale svoje mišiće do te veličine. Također, većina žena s velikim, oblikovanim mišićima ima takav tip tijela ugrađenih u njihovu genetiku. To, zajedno sa strogim režimom treninga, dovodi ih do mjesta gdje su. To se ne događa slučajno. I, naravno, bilo koji rast u vašem tijelu, bilo da je to masnoća ili mišića, zahtijeva dodatne kalorije.
HRANA : Skupljanje se može dogoditi tek kada se dovoljno kalorija dodaje vašoj prehrani kako bi podržao rast mišića. Mršava srednjoškolski dječak koji odlazi u trenera kako bi stavio mišićnu masu je rekao jednu vrlo važnu stvar: JEDITE! Vidio sam kako su dječaci rekli da jedu čak 7-8.0000 kalorija dnevno ili više kako bi imali nikakvu težinu. Dobivanje bilo koje mase na tijelu-mišića ili masti-mora se postići kroz dodatne kalorije. Ako zadržite zdrave, umjerene prehrane, nećete se rasplesti na treningu s utezima. Jednostavno ćete ukloniti neki od masti koji pokriva vaše mišiće ispod.
OBUKA : Konačno, ti veliki glomazni mišići koje vidite nisu postignuti bez trošenja mnogo, mnogo sati u teretani podizanjem vrlo teških utega. Podizanje utega za 30-45 minuta, 2-3 puta tjedno, neće vas podići. Samo će vam pomoći da postignete skulpturiraniji i prikladniji izgled.
Zašto težak napor sa svojim utezima čini razliku
Sada kada se počnete zanemariti strahovanja, dopustite mi da podsjetim na jednu važnu činjenicu o postizanju oblikovanog i oblikovanog gornjeg dijela tijela: morate podignuti teške utege. Sitne male tegobe su velike za oporavak od ozljeda ili za starije odrasle osobe u funkcionalnom fitness programu. I sigurni, neki potezi koji uzimaju težinu dalje od vašeg tijela (poput bočnih ili prednjih ramena) mogu zahtijevati nešto lakše. Ali ako ste zainteresirani za promjenu oblika vašeg tijela i gubljenja masnoća, trebate podići težine koje vas izazivaju.
Zato pokupite one težine - one teške težine - i počnimo. Sljedeći trening pokriva sve mišiće gornjeg dijela tijela i vodi vas kroz nešto što se naziva "supersets". To znači da ćete raditi dvije različite vježbe u redu za istu mišićnu skupinu. To će vas brže potaknuti na rezultate koje tražite! Kako ćete znati koju veličinu izabrati tegobe? Zapamtite, ako obavljate 12-15 ponavljanja i ne biste imali više, težine su previše lagane. Međutim, ako ne možete ni dobiti 8 ponavljanja bez mišića, težine su previše teške. Izaberite nešto izazovno ali izvedivo. Vježbe na slici su prva vježba u setu; za fotografije za sve vježbe, jednostavno kliknite na njihovo ime da biste prikazali vizualnu demonstraciju.
Natrag snaga Super Set
A) Dvostruki prorez za vožnju unatrag
- Počnite s nogama zajedno i sjednite natrag u lagani čučanj angažiran trbušne. Ruke su ispred tijela koje drže tegobe na visini kuka s dlanovima okrenutim prema stropu.
- Nacrtajte laktove unatrag hodovima nježno zagrljajom bočnog tijela, tako da osjećate da se lats i triceps upuštaju i da se vrate naprijed s kontrolom.
B) Renegade Rows
- Počnite u punoj dasci s manevrima u rukama, ispruženim rukama i na prstima. (koleženje varijacije je u redu ako niste u mogućnosti napraviti punu ploču) Angažirajte vaše trbušne mišiće crtež trbuha prema unutra prema vašoj kralježnici.
- Povucite desnom tegljačem prema desnom kostu, zadržavajući težinu blizu bokove. Polako ga vratite na pod i ponovite s lijevom bućicom.
Super Set snage prsa
A) Push-Up na dlanu ramena
- Započnite s dlanovima s rukama izravno ispod ramena i stopala razmaknute širine. Čuvanje trbuha i nogu čvrsto, dok polako spuštajte prsa prema zemlji, s laktama savijanja i pokazujući iza vas.
- Udišite dok gurate natrag kako biste produžili ruke na dno, a zatim podignite desnu ruku kako biste dodirnuli lijevu ramenu na vrh. Ponovite s drugim prekidanjem ruke.
B) Prsni let
(NAPOMENA: možete napraviti prsni letjeti na kuglici stabilnosti ili također na klupi ili na podu.)
- Vratite se na klupu ili na pod i držite dumuče blizu vašeg prsa (ako ste na lopti, postavite lopatice i glavu na vrh lopte).
- Podignite dumuče zajedno ravno iznad prsnog koša, s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Polako spustite ruke na stranu s laganim zavojem u lakat, sve dok se laktovi ne pojave u prsima.
- Stisnite prsa i vratite ruke na vrh.
Super Set snage na ramenu
A) Pritisnite ramena
- Počnite s udaljenosti stopala od kuka. Donesite laktove na stranu stvarajući gol post položaj s rukama, bućice su na stranu glave, i abdominalni su uske.
- Polagano pritišćite barkusove dok ruke ne budu ravno. Polako se vratite na početni položaj s kontrolom. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
B) Lateralni podizanje
- Počnite u stojećem položaju, stopalo nekoliko centimetara i ruke uz tijelo držeći tegobe.
- Imajući malu zavoj u lakat, podignite ruke na stranu dok ne budu paralelne s podom, i vratite se natrag u početni položaj s kontrolom.
Set Bicep / Tricep snage
A) Bicep Curl
- Nalazite se s krajevima kuka na nogama, razmaknute ruke, u potpunosti ispružene s laganim zavojem u lakat.
- Dovedite težine prema ramenima da biste dovršili bicepsku curl, polako se vratite na početak.
B) Tricep produžetak
- Stajanje s nogom hip razmakom drži tegovi za penjanje ravno iznad glave i čuvanje vaše kralježnice dugo i kormilar zategnut.
- Savljevi koljena spuštaju tegobe iza osnovice glave. Držite laktove kako se zagrljaju prema glavi i usmjeravaju naprijed. Zatim produžite ruke dugo vraćajući se na početnu poziciju radeći triceps.