DASH znači Dietary Approaches za zaustavljanje hipertenzije. Proširena je studija i korisna je za osobe koje trebaju pratiti svoj krvni tlak. Ali čak i ako nemate visok krvni tlak, to je još uvijek odličan način za jelo zdrave prehrane.
DASH dijeta sadrži puno voća i povrća, cjelovitih žitarica, ribe, peradi, mahunarki i mliječnih proizvoda s niskim ili nemasnim mlijekom.
Također vam omogućuje konzumiranje nekih orašastih plodova i sjemenki. Sveukupno, to je malo masnoća i natrija.
No, svaka dijeta zahtijeva od vas da se smanjite na nešto i DASH dijeta smanjuje natopljenu hranu, slatke napitke, masnu hranu, slatkiše i crvene ili prerađene meso.
Ciljajte hranjive tvari za DASH dijetu
U prosjeku, evo što biste trebali težiti svakodnevno:
- Ukupna masnoća - 27 posto vaših kalorija
- Zasićena masnoća - 6 posto vaših kalorija
- Protein - 18 posto kalorija
- Ugljikohidrat - 55 posto kalorija
- Kolesterol - 150 miligrama
- Natrij - 2.300 miligrama (ili manje ako imate rizik ili imate visoki krvni tlak)
- Kalij - 4.700 miligrama
- Kalcij - 1,250 miligrama
- Magnezij - 500 miligrama
- Vlakna - 30 grama
Nije lako pratiti sve one pojedinačne hranjive tvari, ali ako slijedite ove dnevne preporuke, učinit ćete upravo:
Žitarice: 6 do 8 obroka dnevno . Žitarice uključuju kruh, žitarice, tjesteninu i rižu.
Jedno posluživanje je jednako jednom komadu kruha, 3/4 šalice suhog žitarica ili 1/2 šalice kuhane žitarice, riže ili tjestenine. Izaberite cjelovite žitarice kao što su kruh od punog pšenice ili tjestenina i smeđa riža, kad god je to moguće.
Voće i povrće: 8 do 10 obroka dnevno. Jedite razne svijetle boje i tamno zelene sorte svaki dan.
Jedno posluživanje je 2 šalice lisnatog zelenila, 1 šalica sjeckani ili rezani voće i povrće, jedan komad voća ili 3/4 šalice soka. Svježe i zamrznute su najbolje konzervirane robe obično su previsoke u natrij. Ali van za smrznute mješavine povrća koje uključuju umake koji su visoki u masti i natrij.
Mliječni proizvodi: 2 do 3 obroka dnevno. Izaberite mliječne proizvode bez masnoća i niske masti, ali izbjegavajte puno mlijeko, maslac, vrhnje, sir, pola i pol, te redoviti kiseli vrhnje. Potražite verzije jogurta, mlijeka i vrhnja s reduciranim udjelom masti. Morat ćete rezati natrag na većinu sira - ne samo da je obično visok u masti, ali je također visoko natrij. Posluživanje ovdje je 1 šalicu mlijeka ili jogurta i samo par žličica kiselo vrhnje. Ako vam se ne sviđa ili ne može konzumirati mliječne proizvode, odaberite soju, badem ili rižino mlijeko koje su obogaćene kalcijem ili jesti više tamno zeleno lisnato povrće.
Mršavo meso, perad i riba: manje od šest porcija dnevno. Jedite ribu i plodove mora, ili piletinu bez kože i puricu. Izrežite put natrag na crveno meso - i izaberite samo presavijanje. Sva mesa treba poslužiti bez teških umaka i treba ih peći, pilići ili kuhati. Jedno posluživanje je oko 3 unci. Također možete imati jedno jaje po danu.
Nuts, sjemenke i mahunarke: jedan posluživanje po danu. Orašasti plodovi i sjemenke su dobri za vas, ali malo su masnoće, pa pazite da pazite na veličine posluživanja - oko 1 unca.
Mlesavice, kao što su soja, crni grah, mornarička grah i grah mogu se jesti malo češće - i izvrsno nadomjestiti bjelančevine za meso. Budite oprezni - konzervirani grah obično je visok u natriju. Možete ih isprati, ali možda ćete morati kupiti suhi grah i potopiti ih kod kuće.
Masti i ulja: 2 do 3 obroka dnevno. To nije mnogo - to uključuje margarinu, maslac, majoneze i pripremu salate. Jedno posluživanje je samo žlica ili dva.
Slatkiši i šećer: jedan tretman po danu. U potpunosti ne morate izbjegavati slatke poslastice, ali ne jedite više od jedne male poslastice dnevno. Slatke poslastice uključuju slatkiše, sorbet, žele, džem, slatko bezalkoholna pića i kolačiće niske masnoće.
Izvor:
Nacionalni instituti zdravstva. Nacionalno srce, pluća i krvni institut. "Koje su prednosti planiranja prehrane?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.