Redovita tjelovježba je sjajan način da ostanemo u formi i održavamo svoje zdravlje. Istraživanja pokazuju da dosljedna vježba poboljšava fizičku funkciju i smanjuje rizik od raznih vrsta bolesti. Fizička vježba se preporučuje u najmanju ruku dva puta tjedno i najmanje 30 minuta.
To se čini razumnim, ali nažalost, veliki postotak ljudi ne vježba naviku.
Najveći razlog čini se da je nelagoda mišića i umor tijekom rada. Također, mnogi se žale na bolove nakon treninga ili na odgodu početka bolova u mišićima (DOMS) .
Ako se zamor mišića može smanjiti, više ljudi bi se obvezalo na redoviti program vježbanja prema studijama. Ovo je mjesto gdje sok od rajčice može pomoći. Klinička istraživanja pokazala su da sok od rajčice prije vježbanja smanjuju bolove u mišićima i umor, a potencijalno poboljšavaju atletski učinak.
Zašto se vježba boli?
Vježba stavlja stres na mišićno tkivo, stanice i središnji živčani sustav (CNS). Aktivni odrasli i sportaši podjednako će doživjeti različitim stupnjevima vježbanja izazvanog stresom, ovisno o intenzitetu vježbanja.
Naše mišićno tkivo i stanice prolaze kroz oksidacijski stres tijekom treninga. Oksidacijski stres izravni je rezultat fizičkog napora koji uzrokuje neravnotežu i kompromis normalnih funkcija tijela.
Ono što osjećamo je iscrpljivanje energije i boli od nakupljanja mliječne kiseline . Ono što se javlja kao normalan odgovor na vježbanje uzrokuje mnoge od nas da se isključi od nelagode.
Pokazuje se da sok od rajčice pomaže kod oksidativnog stresa i da poboljšamo našu sposobnost vježbanja duže i jače.
Sok od rajčice može pomoći
Rajčica i sok od rajčice sadrže energiju prehrane .
Rajčice su zapravo plod, ali se često nazivaju povrćem. Oni su bogati izvor vitamina, minerala i antioksidansa, uključujući likopen.
Likopen je snažan antioksidant koji pruža brojne zdravstvene prednosti. Pokazuje se da poboljšava atletsko djelovanje i poboljšava cjelokupno zdravlje i fitnes. Pijenje sok od rajčice prije vježbanja je za smanjenje štetnih kemijskih razina uzrokovanih oksidativnim stresom.
Razmislite o likopenu kao posadi za čišćenje upale kada vježbamo. Zahtjevi za vježbanjem povećavaju razinu kisika (oksidacijski stres) i druge kemikalije koje mogu štetiti mišićnim tkivima, stanicama, pa čak i DNA. Pokazalo se da antioksidansi - osobito likopen - značajno smanjuju ove upalne kemijske reakcije.
Činjenice o likopenu
Likopen je prirodno prisutan fitonutrijen koji se nalazi u rajčicama i biljnoj hrani. Također je pigment u hrani i odgovoran za crvenu boju rajčice. Likopen je također registriran kao bojanje hrane u Sjedinjenim Državama.
Likopen je jedan od najmoćnijih antioksidansa široko istraživanih zbog nevjerojatnih zdravstvenih prednosti. Rajčice su bogati izvor likopena, a sportaši koriste sok za poboljšanje vježbanja.
Istraživanje
Prema znanstvenim istraživanjima, sok od rajčice je pokazalo da smanjuje umor izazvanu vježbanjem. Mala studija provedena je na ljudima i miševima kako bi se testirala ova teorija. Osam zdravih muškaraca i dvije žene u dobi od 24 do 29 godina dobrovoljno su sudjelovale. Razdoblje testiranja trajalo je dva dana, a sudionici su morali slijediti smjernice kliničkih istraživanja.
Ljudska studija: Sudionici su bili u post stanju (bez hrane) i podvrgnuti su dvije 30-minutne vježbe . Jedna je testna sjednica provedena s sudionicima koji piju samo mineralnu vodu. Sljedeći test zahtijeva od volontera da piju 320 g sok od rajčice jedan sat prije vježbanja.
Pratili su ih za brzinu percipiranog napora (RPE) ili koliko je testiranje bilo teško za svakog sudionika.
Rezultati istraživanja ukazali su na znatno poboljšanu stopu percipiranog naprezanja (RPE) s potrošnjom soka od rajčice. Sudionici su mogli vježbati dulje sa smanjenom razinom umora.
Studija miševa: Istraživanje provedeno na miševima obuhvaćalo je više kliničkih ispitivanja. Uzorci krvi prikupljeni su tijekom studije kako bi se ispitale razine kortikosterona i transformirajućeg faktora rasta (TGF-β1) u plazmi. Kortikosteron je hormon kojeg izlučuje nadbubrežna žlijezda koja pomaže regulirati energiju, ali i podiže kao odgovor na stres. To bi bilo isto kao i provjera razine kortizola kod čovjeka. TGF-β1 je izlučeni protein koji pomaže staničnoj funkciji.
Miševi su podijeljeni u nekoliko skupina i dali su sok od rajčice ili vodu. Trčali su na traci za trčanje 60 minuta dok su istraživači pratili svoje motoričke funkcije. Osim toga, krv je izvučena šest sati nakon završetka vježbanja.
Stres vježbanja značajno je smanjen kod miševa koji konzumira sok od rajčice u odnosu na vodenu skupinu. Razine kortikosterona i TGF-β1 u krvi bile su značajno smanjene za skupinu miševa koji su uzimali sok od rajčice. To znači da miševi koji su pili sok od rajčice iskusili manje unutarnjih naprezanja na kemijskoj razini tijekom testiranja vježbanja.
Više dokaza
Daljnja studija provedena je na odabranim sportašima kako bi ispitali da li sok od rajčice olakšava smanjenje oksidativnog stresa. Zapamtite, oksidativni stres je odgovor na vježbanje, potencijalno uzrokujući štetu našem mišićnom tkivu i stanicama.
U istraživanju je sudjelovalo pedesetak muških sportaša u dobi od 20 do 25 godina. Podijeljeni su u dvije skupine od 25, gdje je jedna skupina popila 75 ml soka od rajčice nakon tjelesnog odgoja u trajanju od 60 dana. Uzorci krvi iz uzorka izvučeni su prije dodavanja s sokom rajčice i opet na kraju istraćnog razdoblja.
Upalna kemijska razina oslobođena tijekom vježbanja bila je značajno poboljšana za skupinu koja je uzimala sok od rajčice. Sportaši su također mogli povećati trčanje i ukupnu atletičku učinkovitost u usporedbi s onima koji ne konzumiraju sok od rajčice. Rezultati su pokazali da je likopen u sok od rajčice pružio zaštitu antioksidansa, čime se smanjuje oksidacijski stres uzrokovan vježbanjem.
Ostala istraživanja provedena su na neobrađenom odrasloj osobi koja ispituje učinke soka od rajčice na reaktivne kisikove vrste (ROS). ROS su kemikalije nastale kad dišemo kisik. Te kemikalije se metaboliziraju i igraju važnu ulogu u staničnoj ravnoteži. Razine ROS mogu postati previsoke od stresnih okolnosti ili opsežne fizičke vježbe koja je potencijalno štetna za tijelo. Akumulacija ovih povećanih kemikalija poznat je i kao oksidativni stres i može imati neželjene učinke na našu krv, stanice i DNA.
U istraživanju je sudjelovalo petnaest zdravih nezrelih odraslih osoba. Uzorci krvi su izvučeni prije i poslije ispitivanja posebno mjernih razina 8-oksodG. U našim stanicama i DNA, 8-oksodG se pojavljuje kao biomarker lezije oštećenja uzrokovanog oksidativnim stresom. Naš je cilj zadržati ovaj biomarker što je moguće niži kako bi zaštitili tijelo i smanjili rizik od raka i starosne bolesti.
Sudionici su završili dva odvojena ciklusa testiranja vježbanja pri maksimalnoj brzini od 80%. Prvi ciklus je proveden bez suplementa soka od rajčice. Druga testna sesija provedena je nakon što su dobrovoljci konzumirali 150 ml sok od rajčice dnevno tijekom pet tjedana. Ova količina sok od rajčice sadrži 15 mg likopena.
Rezultati testa krvi ukazivali su na dnevno konzumiranje sok od rajčice za 5 tjedana značajno smanjenom 8-oksodG razinama. Istraživanje snažno sugerira da likopen u sokovima od rajčice ima snažan antioksidativni učinak koji smanjuje razinu ROS uzrokovanu opsežnom tjelesnom aktivnošću.
Druga studija pokazala je da sok od rajčice značajno smanjuje razinu kreatinina fosfokinaze (CPK), laktat dehidrogenaze (LDH), homocistein i C-reaktivne razine bjelančevina u sportašima koji pije sok od rajčice. CPK i LDH su enzimi oslobođeni mišića kada je došlo do oštećenja mišića. Homocistein je ne-protein aminokiselina i pokazalo se da poveća razina štetnih funkcija srca. C-reaktivni protein je tvar proizvedena jetrom i indikator upale u tijelu. Rezultati pokazuju likopen u sok od rajčice kako bi se poboljšale sve kemijske razine, vraćajući ih u normalne vrijednosti. Sok od rajčice kaže da osigurava zaštitu antioksidansa tijekom vježbanja i smanjen rizik od srčanih bolesti.
Ostale zdravstvene beneficije
Sok od rajčice bogate likopenom čini više od poboljšanja atletskih performansi. Njegov nadređeni antioksidativni učinak pruža brojne zdravstvene prednosti.
- Štiti od bolesti srca : likopen smanjuje kemijske biomarkere poput homocisteina zbog smanjenog rizika od koronarne bolesti srca.
- Borba protiv raka : sok od rajčica sadrži likopen i druge karotenoide koji su pokazali da smanjuju rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, rak prostate i rak pluća.
- Smanjuje upalu : istraživanje sugerira dnevnu čašu soka od rajčice da značajno smanji upalne kemikalije radi poboljšanja zdravlja i smanjenog rizika od određenih vrsta raka.
- Detox : sok od rajčice je prirodni detoks koji ukazuje na ispiranje štetnih toksina iz tijela. Sok od rajčice je također bogat izvor klora i sumpornih spojeva koji su pokazali poboljšanje funkcije jetre i bubrega kako bi se bolje uklonili ti toksini.
- Zdravlje očiju : sok od rajčice također sadrži beta-karoten, lutein i zeaksantin. Ovi fitonutrienti pokazuju da promiču zdrave oči i smanjuju rizik od degeneracije.
- Poboljšava probavu : hranjivi bogati sok od rajčice pokazuju poboljšanje funkcije jetre radi boljeg probavljivanja, poticanje redovitih pokreta crijeva i promicanje zdravih debelog crijeva.
Sok od rajčice je rekao da je bolji napitak za vježbanje od skupih sportskih napitaka na tržištu .
Ostale hrane bogate likopenom
Rajčice su jedna hrana bogata likopenom, ali ima još nekoliko za iskoristiti za poboljšanje zdravlja i kondicije:
- Lubenica (100 g ili približno 1 šalica): 4,1 g
- Pink grejp (100g ili približno 1 ½ šalice): 3.4g
- Crveni guava (100 g ili približno ¾ šalica): 5200 mg
- Šparoga (100 g ili približno ¾ šalice): 30 mg
- Marelice (100 g ili približno ¾ šalice): 0,86 mg
> Izvori:
Harms-Ringdahl M i sur., Unos rajčice neprimijenio je koncentraciju 8-oksodG u serumu nakon opsežne tjelesne aktivnosti, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Davanje sok od rajčice ili vodene komponente rajčice smanjuje zamor izazvan akutnom vježbom za napinjanje, prehrambenim i prehrambenim znanostima, 2016.
> Ramaswamy L i sur., Utjecaj suplementa sok od rajčice na oksidativni stres odabranih sportaša, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C i sur., Primjena sok od rajčice ublažava reakcije laktat dehidrogenaze i kreatinin kinaze na anaerobno osposobljavanje, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.