Koje su najvažnije stvari koje trebate u treningu? Dva koja će vam dati najveći prasak za vaš novac su vremenski učinkovite, učinkovite vježbe. Mi smo zaposleniji nego ikada, a većina nas nema sat ili više za rad svake mišićne skupine 2 do 3 puta tjedno, kao i stane u još jedan sat kardio , kao što upućuju smjernice .
Dobra vijest je da ne trebate vremena da biste dobili kvalitetnu, cjelodnevnu vježbu tijela koja uključuje kardio, snagu, ravnotežu , jezgru i trening stabilnosti .
Ove vježbe su upravo ono što trebate raditi cijelo tijelo u kratkom, intenzivnom treningu. Ovi potezi:
- Ciljanje više grupa mišića - Što više mišića radite, to je veći intenzitet i više kalorija koje ste spali tijekom i nakon vježbanja.
- Funkcionalno - Vaši mišići ne funkcioniraju izolirano u stvarnom svijetu, pa zašto biste tako radili na tim treninzima? Ovi potezi oponašaju stvarne životne aktivnosti koje radimo redovito, od preuzimanja namirnica do guranja otvorenih vrata, dok su naše ruke pune.
- Učinkovito - Svaki put kada možete raditi više od jednog mišića odjednom, brišete dragocjeno vrijeme s treninga, čineći zauzet raspored još jednu prepreku koju možete preći preko popisa.
- Intenzivan - Ako ste na vrijeme kratko, jedna stvar koju želite usredotočiti je intenzitet. Što je teže raditi, to je veća utrošak .
Predloženo vježbanje
Možete uzeti ove vježbe i dodati ih na svoje uobičajene vježbe ili, ako zaista želite izazov, sve ih stavite u vježbu ubojitog kruga.
Mjere opreza
To su napredni potezi, stoga budite sigurni i vidite svog liječnika ako imate bilo kakvih stanja, ozljeda itd.
Oprema
Dumbbells, kettlebell (koristite bućicu ako ga nemate), i otporni pojas.
Kako da
- Počnite s barem 5 minuta kardio da se zagrije.
- Učinite svaku vježbu 30-60 sekundi jedan za drugim, i pokušajte se ne odmarati između vježbi.
- Ponovite cijeli krug jednom za kraći trening, ili do 3 ili više puta za dulji, intenzivniji trening.
- Završite trening uz hlađenje i produžetak .
1 - Čučanj s nadzemnim pritiskom
Zašto?
To je ukupno tijelo, složena vježba koja cilja sve mišiće donjeg dijela tijela, kao i ramena. Budući da kombinirate gornji i donji dio tijela u istoj vježbi, vaše vježbanje postaje sve funkcionalnije, učinkovitije i učinkovitije. Što više mišićnih skupina uključujete, više kalorija vam se gori i veća težina koju izgubite
Kako da
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s laganom ili umjerenom težinom, 5 do 10 lb za žene i 10 do 20 lb za muškarce.
- Počnite s utezima preko ramena, koljena savijena, a noge oko hip-width apart.
- Čučnite dolje, šaljući kukove natrag i držeći prsa gore i kormilar bavi.
- Čučnite što je moguće niže i zadržite ravnotežu ravnomjerno raspoređenih između lopti i pete vaših stopala dok gurate natrag do stojećeg položaja.
- Dok stojite, pritisnite utege ravno gore i iznad glave bez zaključavanja laktova.
- Ponovite 30-60 sekundi.
izmjene
- Da biste olakšali potez, pokušajte s laganim utezima ili bez utega te skratite raspon kretanja tako da nećete nići.
- Da biste potez učinili teže, gurnite što je moguće niže i koristite teže utege.
2 - Burpees
Zašto?
Većina od nas je vrlo upoznata s ovom vježbom, nakon što ih je učinila u teretanu ili možda u klasi bootcamp . Jedan od razloga što su oni toliko popularni u intenzivnim treninzima je da burpees rade svaki mišić u vašem tijelu. I zato što se spuštate na pod i opet se vratite, obično s skokom na kraju, dobivate i velike kardio pogodnosti.
Kako da
- Čučnite i stavite ruke na pod na obje strane nogu.
- Skočite noge natrag tako da ste u poziciji dasaka.
- Skočite noge natrag i ustati, uzimajući ruke iznad glave.
- Dodajte skok na kraju za dodatni intenzitet.
- Ponovite 30-60 sekundi.
izmjene
- Spustite noge natrag umjesto skakanja.
- Također možete podignuti ruke na korak ili platformu kako biste smanjili intenzitet vježbe.
- Da biste dodali intenzitet , dodajte pushup, držite utege ili bilo što s otporom, kao što je kugla za lijekove ili BOSU .
3 - Oko svijeta zrna
Zašto?
Pluća su jedna od najtežih vježbi za donji dio tijela. Budući da ste u staggered položaju, morate uravnotežiti svoje tijelo koje zahvaća sve mišiće u donjem dijelu tijela, kao i jezgri. Ne samo to, šanse, ili njegove varijacije, nešto što radimo svaki dan. Zapravo, hodanje je neka vrsta utrke, iako gotovo neuobičajeno kao tradicionalna utrka.
Ove širom svijeta šumovi su velika varijacija, omogućujući vam da prijeđete na prednju, stranu i straga za potpunu vježbu donjeg dijela tijela.
Kako da
- Ako držite težine po želji za dodanim intenzitetom, počnite s korakom naprijed s desnom nogom.
- Savijte oba koljena i idite ravno dok koljena ne budu na 90 stupnjeva.
- Pritisnite u peta kako biste se vratili natrag i krenuli istom nogom desno u čučanj.
- Vratite desnu nogu i sada ga povucite ravno unazad, opet savijanje koljena na kutove od 90 stupnjeva.
- Vratite se na početak i ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani.
izmjene
- Dodajte težine za više intenziteta.
- Isprobajte izmjenu , kao što je spuštanje na povišenu platformu, ako vas koljena ili zglobovi smetaju ovom vježbom.
4 - Okretanje lončarskih čašica
Zašto?
Možda ne prepoznajete taj potez, ali izvrstan je za rad cijelog tijela i to je odličan način da se uključi kettlebell u vaš trening. Penjanje radi donji dio tijela, naravno, ali da se kružite iznad glave kotlića, uključuje gornji dio tijela i dosta jezgrovitog posla.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite bez težine ili vrlo male težine. Uvijek možete zamijeniti bućicu ako nemate čajnik.
Kako da
- Počnite s nogama širi od kukova i držite kettlebell ili težinu u desnoj ruci.
- Zakrenite i okrenite tijelo desno, tako da ste u podijeljenom položaju i spustite se u utor tako da su koljena na oko 90 stupnjeva.
- Dok gurate natrag, gurnite težinu gore i preko glave dok okrećete prema naprijed.
- Prebacite kettlebell na lijevu ruku dok okrećete ulijevo, spuštajući se u utrku i uzimajući težinu prema podu.
- Nastavite s izmjeničnim stranama, dok se težina povećava i povećava za 30-60 sekundi.
izmjene
- Ako ste napredni, možete baciti težinu s druge strane pri vrhu gibanja.
- Ako ste početnik, možete zadržati težinu na prsima, umjesto da ga ljuljate iznad glave ili potpuno preskočite težinu.
5 - Divebomber Pushups
Zašto?
Pushups rade gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući prsa, ramena, triceps i jezgru.
No, malo ih uštinite i još više dobijete iz mišića ramena i mišića. Ovo nikako nije lagana tjelovježba, stoga ga najprije vježbajte na koljenima ili preskočite ako imate bilo kakvih problema s ramenima.
Kako da
- Započnite u uspravnom položaju V, poput psa na padu. Vaše su ruke malo šire od ramena.
- Savijte laktove i uronite prema podu.
- Skočite tijelo naprijed i pritisnite gore u psa gore.
- Skočite natrag za početak i ponovite 30-60 sekundi.
izmjene
- Držite se na podu ako vam je potrebna lakša inačica.
- Ovaj potez je vrlo teško na ramenima tako da, ako imate poteškoća, preskočite ga ili jednostavno obavite redovite potiskivanje.
6 - Ski Abs
Zašto?
Ova vježba ima sve - Srž, gornji dio tijela, donji dio tijela i sve što je između njih. Skočivši noge u stranu i na stranu, udarili ste sve svoje mišiće ab, dok se uključite i mišiće stabilizatora. Brzo kretanje također dodaje kardio u mješavinu čineći ga izvrsnom vježbom cijelog tijela.
Kako da
- Započnite na mjestu dasaka na rukama i nožnim prstima. Tvoje ruke bi trebale biti pod ramenima, leđima i bokovima u skladu s ostatkom vašeg tijela.
- Skočite noge prema desnoj ruci i slijetajte odmah iza ruke.
- Skočite noge natrag u dasku, a zatim ih skočite iza lijeve ruke.
- Ponovite 30-60 sekundi.
izmjene
- Ako je ovo previše intenzivno, pokušajte hodati nogama ui van, a ne skakati.
7 - Roll Ups s Burpee
Zašto?
Ova vrlo intenzivna vježba zahtijeva snagu, izdržljivost i veliku količinu fleksibilnosti . Ovaj potez je super, jer stvarno udara svaki mišić u tijelu, s posebnim naglaskom na jezgru. Ona također uključuje burpee, što ovaj možda jedan od najteže vježbe u ovom treningu.
Ako niste upoznati s ovom vježbom, započnite s jednostavnim, a tek se vratite natrag i gore kako biste vidjeli je li to dobro za vaše tijelo.
Kako da
- Počnite sjesti na mat i, držeći koljena savijena, vratite se, donoseći koljena prema prsima.
- Dok se vraćate natrag, uzmite desnu nogu ispod vas, dok ulaziš na lijevu nogu, kao da klečiš.
- Ovo je najteži dio, pa uzmi svoje vrijeme. Sa klečećeg položaja, stavite ruke na pod i podignite stopala ili skaknite noge natrag tako da ste u poziciji dasaka.
- Skoči noge, kao u burpeu.
- Stajati sve gore, dodajući skok na kraju.
- Ponovite 30-60 sekundi.
izmjene
- Pokušajte samo nabacati do položaja klečećeg položaja ako je burpee previše izazovan.
- Ako želite više izazova, dodajte pushup na burpee.
8 - Pritisnite na bočnu ploču
Zašto?
Ovo je još jedan omiljeni jer djeluje na gornji dio tijela, kao i na jezgrene mišiće, s naglaskom na oblique.
Rotacija je ono što dodatno izazove vježbu. Možete držati noge složene, što je teže, ili zaplitati noge na podu kada se presele u svoj bočni list.
Kako da
- U položaju pritiska, na prstima (kao što je prikazano) ili koljena, savijte laktove u pushup.
- Dok gurate gore, okrećite desno, uzevši desnu ruku ravno gore na bočnoj ploči.
- Spustite ruku i ponovite na drugoj strani 30-60 sekundi.
izmjene
- Pomičite se s koljenima prema dolje i, dok se okrećete, podignite koljeno na pod kako biste izmijenili bočnu pločicu.
9 - Čučanj s bočnim korakom / otporom
Zašto?
Ovo je malo prekinuto od intenziteta ostalih vježbi, ali dobar, iako zato što radite donji dio tijela, kao i biceps . Uzmite si vremena s ovim i držite puno napetosti na bendu radi tih oružja.
Kako da
- Pričvrstite traku otpora ispod nogu i držite ručke u svakoj ruci. Možda ćete morati povezati traku oko vaših ruku kako biste stvorili više napetosti.
- Korak kao širok koliko možete desno, spuštanje u čučanj i slanje kukova natrag.
- Držite ruke savijene da rade biceps i zadržite napetost na traci.
- Koraknite noge natrag zajedno i nastavite desno za duljinu sobe prije povratka lijevo.
- Ponovite 30-60 sekundi.
izmjene
- Izvadite čučanj ili skratite raspon gibanja ako vam ovo smeta koljenima.
10 - medvjed crawls
Zašto?
Ovo je krajnja cjelovita tjelesna vježba s naglaskom na snagu, snagu i izdržljivost. Svaki put kada krenete od stojeći na pod i vratite se, povećavate intenzitet vježbe i, najbolje od svega, ovo ne zahtijeva opremu.
Kako da
- Čučnite na pod i prošetajte rukama na mjesto dasaka.
- Na koljenima ili prstima, napravite pushup.
- Dok gurkate natrag, vratite ruke i ustatnite se.
- Ponovite 30-60 sekundi.
izmjene
- Spustite koljena dok šećete rukama ako trebate izmjenu.
- Također možete uzeti pushup iz vježbe ili, ako želite više intenziteta, dodati skok na kraju.
11 - Jedna ruka Arnold Press
Zašto?
Ovo je još jedna stvarno velika vježba jezika koja prisiljava sve mišiće vašeg abs-a i natrag da vas stabiliziraju dok pritisnete težinu iznad glave. Uvijek možete koristiti bućicu ako nemate čajnik.
Kako da
- Započnite u čučanjskom položaju s lijevom rukom za stabilizaciju, a desna ruka savijena, kettlebell ili težina na ramenu.
- Držeći taj položaj, pritisnite težinu gore i iznad glave.
- Pogledajte težinu, ako možete, a zatim smanjite težinu.
- Ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani.
izmjene
- Ako vam to smeta, vratite se sa stojećeg položaja.
12 - Pushups za tricepove s jednim krakom
Zašto?
Ovo je lako jedan od najtežih vježbi tricepsa vani i ne želimo zaboraviti triceps jer smo radili sve ostale mišiće. Ključ je ovdje da zadržite svoj raspon pokreta kratko kada prvi put pokušate ovu vježbu. Mnogo je teže nego što izgleda.
Kako da
- Lezi na desnoj strani s koljenima savijenim i kukovima složenim.
- Zamotajte donju ruku oko struka i postavite lijevu ruku na pod ispred vas.
- Ugovorite triceps da gurnete tijelo gore i izvan poda, poravnavajući lijevu ruku koliko god možete
- Spustite tijelo prema dolje dok ruka ne ošteti pod ili koliko god možete.
- Ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani.
izmjene
- Samo smanjite nekoliko centimetara ako imate problema s ovom vježbom.
- Također možete koristiti donji lakat kako bi se gurati svoje tijelo gore ako vam je potrebno više utjecati.