Sportaši i aktivni odrasli guraju svoja tijela na fizičku granicu. Dok su intenzivni treneri obično dobri za naše zdravlje i fitness, čimbenici rizika povezani s kardiovaskularnim bolestima mogu se povećati. Kronična istraživanja pokazala su da zahtjevna vježba može staviti stres na naše tijelo. Istraživanja također pokazuju da naporna tjelesna aktivnost može smanjiti razinu folne kiseline i nepovoljno utjecati na zdravlje srca tijekom vremena.
Praćenje stanja folne kiseline može štititi sportaše i aktivne odrasle osobe smanjivanjem rizika od srčanih problema.
Je li intenzivna tjelesna aktivnost štetna?
Vježba je općenito zdrava i važan dio održavanja zdravog tijela. Ekstremni fizički zahtjevi koji se javljaju u sportovima kao što su trening s utezima, nogomet, pa čak i natjecateljski rukomet su drugačija priča. Tijelo doživljava upalu, razgradnju mišića i povećane cirkulacije slobodnih radikala uzrokovanih vježbanjem.
Tijekom intenzivnih treninga poput dizanja utega, na primjer, mišićno tkivo je oštećeno. Osjećamo nuspojave kada doživljavamo usporenu početnu bol u mišićima (DOMS). Drugi pokazatelji su umor i smanjenje performansi mišića. Druge stvari koje se događaju u našem tijelu su oslobađanje upalnih molekula i homocisteina.
homocistein
Homocistein je aminokiselinski nusprodukt proteina koji se metabolizira u našem tijelu. Povišene razine homocisteina pokazuju povećanje rizika od srčanog i moždanog udara.
Također se pokazalo da su povećane razine uzrokovale arterijske zidove koji oštećuju nakupljanje plaka.
Naporan fizički sport povećava cirkulaciju homocisteina smanjivanjem razine folne kiseline. Kombinacija promijenjenih razina homocisteina i folne kiseline pridonosi čimbenicima koji utječu na zdravlje srca. Istraživanje je preporučilo praćenje statusa folne kiseline u sportašima kako bi se spriječio nedostatak folata.
Folna kiselina
Folna kiselina je jedan od vitamina B poznat i kao folat. Folat se prirodno javlja u hrani dok je folna kiselina sintetički oblik vitamina. Naše tijelo ne može napraviti folnu kiselinu i stoga se mora dobiti od unosa hrane ili dodataka.
Folna kiselina se koristi za sprječavanje i liječenje niskog nivoa folata u krvi, što može negativno utjecati na naše zdravlje. Potrebno je za pravilan razvoj i funkcioniranje ljudskog tijela. Trudnice često propisuju folnu kiselinu kako bi se spriječili oštećenja rađanja i promicali zdrav razvoj fetusa.
Folna kiselina se može preporučiti za liječenje stanja uzrokovanih niskim razinama folata u našem tijelu. One mogu uključivati:
- Anemija (nedostatak crvenih krvnih stanica)
- Nedostatak apsorpcije hranjivih tvari
- Komplikacije ulceroznog kolitisa
- Bolest jetre
- Bolest bubrega
- Alkoholizam
- Neki tumori (debelo crijevo i cervikalni)
- Srčana bolest
- udar
- Bolest u dobi
- Smanjenje razina homocisteina (zdravlje srca)
Folna kiselina je važan mikronutrijent koji pomaže u održavanju općeg zdravlja. Sportaši i aktivni odrasli mogu imati povećani rizik od nedostatka folne kiseline u obavljanju vježbe s visokim intenzitetom. Praćenje stanja folne kiseline i održavanje normalnih razina homocisteina ključni su ako sudjelujete u naporima sportu.
Istraživanje i ostale informacije
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition , dodatak folne kiseline poboljšava razinu homocisteina u natjecateljskim rukometnim igračima. Mala studija uključivala je 14 natjecateljskih igrača koji su pratili 16 tjedana. Razine homocisteina i ostali klinički podaci zabilježeni su prije i nakon probnog razdoblja. Sudionici su testirani s i bez 200 mikrograma doze dodataka folne kiseline.
Kada su sportaši uzeli folnu kiselinu, došlo je do značajnog smanjenja razina homocisteina. Istraživanja su također otkrila da aerobna tjelovježba ne utječe na razinu homocisteina.
Čini se da aerobna tjelovježba snižava kemikaliju prema studiji. To pokazuje izravnu povezanost s napornim fizičkim treniranjem i povećanim cirkulirajućim homocisteinom. Također je pokazao da je folna kiselina poboljšala one razine. Rezultati zaključuju da folna kiselina može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti koje mogu doći uz intenzivnu vježbu.
Druga je studija ispitala kako folna kiselina poboljšava vaskularnu funkciju kod profesionalnih plesača s endotelijalnom disfunkcijom (unutarnja podloga krvnih žila). Pokazalo se da profesionalni plesači imaju povećan rizik od neravnoteže hormona, amenoreje (bez razdoblja) i poremećenog prehrane . Čini se da smanjeni nedostaci estrogena i hranjivih tvari mogu nepovoljno utjecati na funkcioniranje arterija. Tijekom probnog razdoblja od 4 tjedna 22 profesionalna baletera dobrovoljno su dodali dnevno 10 miligrama folne kiseline. Svi plesači su pokazali značajno poboljšanje vaskularne funkcije uz dodatak folne kiseline. Rezultati pokazuju da folna kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti, što je obično rezultat smanjene vaskularne funkcije.
Druga istraživanja ispitala je da li folna kiselina poboljšava vaskularnu funkciju kod trkača s amenorejom (bez razdoblja). Deset sportaša koji su imali redovito razdoblje i deset s atletskom amenoreju volontiralo se za studij. Testiranje je trajalo četiri tjedna, a svaki sudionik je nadopunjen s 10 mg folne kiseline dnevno tijekom pokusa. Žene koje još uvijek imaju period smatraju se kontrolnom skupinom i nisu imale promjenu vaskularne funkcije. Žene trkači koji nemaju menstrualni ciklus pokazali su značajno poboljšanje vaskularne funkcije. Rezultati pokazuju folnu kiselinu kako bi pomogli trkačima s atletskom amenoreju poboljšavajući protok krvi i smanjivši rizik od srčanih problema.
Trebam li uzeti folnu kiselinu?
Kronične studije pokazuju da mnogi ljudi u Sjedinjenim Državama nemaju dovoljno folne kiseline. To je obično zbog naše prehrane nedostaje u hranjivim tvarima, uključujući folnu kiselinu. Trudnice su propisane dodatke folne kiseline kao standardna praksa. Ako ste sportaš ili aktivna odrasla osoba koja sudjeluje u napornoj vježbi, dopunjavanje folne kiseline može se razmotriti. To bi značilo posjet liječniku i laboratorijskom poslu kako bi provjerili razinu folata.
Potrošnja širokog raspona hrane bogate folata čini se da je najbolji način za ispunjavanje našeg preporučenog dnevnog odbitka (RDA). Mnoge namirnice kao što su kruh i žitarice također su utvrđene folnom kiselinom. Istraživanje nije pokazalo dodatne zdravstvene prednosti koje dopunjuju folnom kiselinom ako osoba nema manjkavosti. Dodatne studije pokazale su da uzimanje previše folne kiseline može negativno utjecati na naše zdravlje. Veza s povećanim rizikom od nekih vrsta raka i ometanjem liječenja raka zabilježena je s visokom razinom folata.
Dakle, ako niste trudni ili sportaš visokih performansi, čini se da se zahtjevi folne kiseline preporučuju pravilnom prehranom . Međutim, mogu postojati okolnosti u kojima je dopunjavanje folne kiseline poželjno. Potrebe fololske kiseline variraju ovisno o dobi, spolu i načinu života. Bit će važno razgovarati s vašim liječnikom o nadopunjavanju folne kiseline kako biste odlučili je li vam uzimanje više dobro za vas.
Prema National Institutes of Health, preporučeni dnevni doplatak (RDA) za folnu kiselinu je sljedeći:
| Dob | Muški | Žena | Trudna | u laktaciji |
|---|---|---|---|---|
| Rođenje do 6 mjeseci | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 mjeseci | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 godine | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 godina | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 godina | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 godina | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + godina | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Hrana bogata folatom
Naporan trening zahtijeva uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima, uključujući hranu bogatu folatom. Ali, tipični ne-konkurentni programi vježbanja mogu zadovoljavati zahtjeve folne kiseline kroz zdravo unos hrane. Sljedeći popis sadrži hranu prirodno visoke folata:
• Lisnato povrće
• Špinat
• Brokula
• Grašak s crnim očima
• Šparoga
• Okra
• Rimska salata
• grah
• Grašak
• gljive
• banane
• Limuni
• Melons
• Goveđa jetra
• Bubreg
> Izvori:
> Anne Z. Hoch i sur., Dodatak folne kiseline poboljšava vaskularnu funkciju kod profesionalnih plesača s endotelijalnom disfunkcijom, PM R: Časopis ozljeda, funkcija i rehabilitacija, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Učinak dodavanja folne kiseline na koncentraciju homocisteina i povezanost s obukom u rukometnim igračima, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ i sur., Dodatak folne kiseline poboljšava vaskularnu funkciju kod amenoreških trkača, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Utjecaj unosa hranjivih tvari na kapacitet antioksidansa, oštećenje mišića i broj bijelih krvnih stanica u ženskim nogometašima, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2012.