Kako toplina oslobađa zatrpane hranjive tvari
Smetnje povrća važan je dio zdrave prehrane. Sportaši i ljubitelji stresa razumiju ih kao vrijedan izvor fitokemikalija. Ovi kemijski spojevi daju antioksidacijska svojstva , prema kroničnim istraživanjima. Antioksidansi su moćne tvari koje stabiliziraju slobodne radikale (atomi koji uništavaju stanice) u našem tijelu i pomažu u sprečavanju bolesti. Zbog ove koristi, konzumiranje povrća povezano je s smanjenom incidencijom raka, bolesti srca i degenerativne bolesti.
Kuhanje može povećati vrijednost hranjivih tvari
Rečeno je da jesti sirovo povrće pruža najbolje hranjive tvari. Iako to može biti slučaj za većinu veggies, kuhanje zapravo povećava vrijednost hranjivih tvari u nekom povrću. Čini se da postoje pozitivne i negativne povratne informacije u trenutnim istraživanjima o tome kako se veggies pripremaju. Prema članku objavljenom u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry , antioksidansi se pojačavaju kada se kuha neko povrće.
Nekoliko povrća zapravo se pokazalo da ima poboljšanu vrijednost hranjivih tvari kada se kuha. Čini se da su korisne fitokemikalije zarobljene u staničnoj stijenci bez primjene metode zagrijavanja. Dakle, dok jedete povrće je dobro i preporučeno za poboljšanje zdravlja, čini se da kuhanje čini još hranjivijim. Ispod su samo nekoliko povrća koje imaju koristi od kuhanja:
- rajčice
- Brokula
- mrkve
- Bundeva (uključuje i druge zimske tikvice)
- Šparoga
- gljive
rajčice
Rajčice su znanstveno označene kao plod, ali u svrhu kuhanja, nazivaju se povrće. Hranjivi su gusti i bogati izvor vitamina C i likopena. Likopen je fitokemijski koji daje rajčicu svoju crvenu boju uz značajne antioksidacijske osobine.
Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju objavio je studiju o prehrambenim prednostima kuhanja rajčice. Nekoliko ispitivanja kuhanja provedeno je za grijanje sirove rajčice na 88 stupnjeva Celzijusa za dva, 15 i 30 minuta. Vrijednosti vitamina C i likopena izmjerene su u svakom intervalu. Rezultati istraživanja pokazali su značajan pad vitamina C, ali suprotno, značajno povećanje likopena.
Kuhanje ili kuhanje rajčice je poželjan način kuhanja kako bi se više likopena za optimalnu prehranu. Istraživanja pokazuju da likopen smanjuje rizik od raka, poboljšava zdravlje srca i poboljšava neurološki odgovor.
Brokula
Brokula je križićno povrće s vrhunskim antioksidativnim svojstvima. Istraživanja su pokazala da brokula sadrži fitokemikalije, karotenoide, polifenole i glukozinolate. Također je bogat izvor luteina i tokoferola. Navedeni kemijski spojevi pokazuju da smanjuju karcinom smanjujući upalu u našim krvnim žilama. Brokula je poznata kao detoksikatno povrće i superfood .
Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu objavio je članak o tome kako kuhanje brokule utječe na nutrientnu vrijednost. Utvrđeno je da različiti načini grijanja smanjuju razinu hranjivih tvari od pet glukozinolatnih antioksidacijskih spojeva. Istodobno, zabilježeno je značajno povećanje luteina, karotena i tokoferola pri kuhanju brokule. Zapravo, produženo je produženo vrijeme zagrijavanja još više.
Prema istraživanju objavljenom u The Journal of Agricultural and Food Chemistry , pečenje brokule potiče oslobađanje karotenoida. Karotenoidi su bioaktivni spojevi koji pokazuju da imaju brojne zdravstvene prednosti kada se konzumiraju. Pokazalo se da kuhanje povećava te razine i još više povećava nutritivnu vrijednost u brokule. Navodno je da brokula opskrbljuje najveću količinu karotenoida u američkoj dijeti nego bilo koji drugi sličan povrće.
Paragom i vrelije brokule su poželjne metode kuhanja kako bi se poboljšali karotenoidi poput luteina i fitoena. Studije pokazuju da fitonit smanjuje rizik od raka prostate, poboljšava zdravlje srca i smanjuje upalu u našim krvnim žilama.
mrkve
Mrkva su popularno korjenasto povrće. Oni su bogati izvor beta-karotena, vlakana i brojnih vitamina i minerala. Mrkve daju antioksidativne zdravstvene pogodnosti uglavnom pripisane visokim koncentracijama vitamina A i beta karotena.
Istraživanja objavljena u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry ispitivala su različite metode kuhanja na hranjivoj vrijednosti mrkve. Uzorci antioksidansa mjereni su nakon kuhanja, parenja i prženja. Nakon kuhanja mrkve analizirani su karotenoidi, polifenoli, glukozinolati i askorbinska kiselina (vitamin C) .
Rezultati istraživanja pokazali su da vrenje mrkve povećava karotenoide (antioksidante) za 14 posto. Druge metode kuhanja uzrokovale su smanjenje vrijednosti antioksidansa s prženjem što odražava najgori pad. Tijekom procesa kuhanja uspoređeni su ukupni kapaciteti antioksidansa (TAC). Rezultati su bili slični prethodnim istraživanjima koja pokazuju značajno povećanje TAC-a mrkve kada se zagrijava na 130 stupnjeva Celzijusa tijekom 20 minuta.
Vodeći mrkvi zadržali su najviše vitamina C i karotenoide. Predlaže se da koristite najbolju metodu kuhanja za mrkve i sve povrće da biste sačuvali ili poboljšali prehrambene i antioksidativne kvalitete.
Bundeva
Bundeve pripadaju obitelji Cucurbita i možda ćete biti iznenađeni kad otkrijete da su to plodovi. Budući da im nedostaje slatkoća i ukusniji, bundeve su označene kao povrće za kulinarske svrhe. Bundeve su također povezane sa zimskim tikvicama, krastavcima i cantaloupesima.
Prema istraživanju, bundeve su izvrstan izvor antioksidansa i vlakana. Kuhanje je rekao da oslobađanje spojeva poput likopena i karotenoida čineći ih lakše apsorbirati. Bundeve također sadrže brojne vitamine i minerale i smatraju se zdravom hranom koja sadrži srce.
Zdravstvene prednosti konzumiranja kuhane bundeve uključuju smanjenje rizika od određenih vrsta raka, upravljanje dijabetesom, smanjenje hipertenzije i poboljšanje zdravlja očiju. Kuhani sjemenki bundeve također su zdrava alternativa snack i bogat izvor hranjivih tvari.
Šparoga
Šparoga se smatra jednim od najatraktivnijih nutricionistički uravnoteženih povrća. Sadrži brojne vitamine, minerale i moćne antioksidante. Sadrži tvrdu vanjsku podlogu. Kuhanje pomaže razbiti zidove debelih stanica kako bi se bolje apsorbiralo esencijalnih hranjivih tvari.
Šparoga se smatra hranom koja je zdrava srca visoko u folatu . Folat također pomaže u održavanju naših krvnih stanica, osobito koštane srži, i potiče zdrav rast i razvoj. Također je bogat izvor vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnezija, niacina i drugih važnih hranjivih tvari.
Snažna antioksidativna svojstva koja se nalaze u kuhanom šparogu prikazana su kako bi zaštitile naše stanice, tkivo i organe smanjujući oksidacijsko oštećenje. Šparoga je također velika u vlaknima koja se preporučuju za gubitak težine i zdravu prehranu.
gljive
Gljive su klasificirane kao povrće, ali zapravo su gljive. Gljive su velika klasa organizama, uključujući kvasce, plijesni i gljive. To možda ne zvuči vrlo ukusno ili čak hranjivo, ali ima jestivih klasa gljiva. Najčešći jestivi gljive obuhvaćaju bijele gumbe, criminiju i vrste portabella.
Istraživanja pokazuju da su hranjive tvari usporedive između kuhanih i sirovih gljiva, ali vlakna se povećavaju kad su kuhana. Proces kuhanja smanjuje gljive, omogućujući potrošnju više po poslu, povećavajući unos vlakana. Pokazano je da se unos vlakana pomaže kod gubitka težine i upravljanja težinom.
Gljive su bogati izvor kvalitetnih biljnih proteina, vitamina, minerala i antioksidansa. Prema istraživanju objavljenom u The Journal of Nutrition , predlaže se da gljive pomažu u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, uključujući rak.
Riječ od
Povrće je bitan dio naše svakodnevne prehrane. Kuhanje može poboljšati hranjivu vrijednost nekih veggies dopuštajući bolju apsorpciju hranjivih tvari i antioksidansa. Bez obzira na to jeste li ih jesti sirovi ili kuhani, zdravstvene prednosti jesti široku paletu povrća pokazuju značajno poboljšanje vašeg zdravlja.
> Izvori:
> Dewanto V et al. Termička obrada poboljšava nutritivnu vrijednost rajčica povećanjem ukupne antioksidativne aktivnosti. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2002.
> Hwang ES i sur. Učinci različitih metoda grijanja na koncentraciju glukozinolata, karotenoida i tokoferola u brokule. Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Časopis za napredak u prehrani. 2012.
> Miglio C et al. Učinci različitih metoda kuhanja na prehrambene i fizikalno-kemijske značajke odabranih povrća. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2008.