Istina o aerobnoj vježbi prije doručka
Odlučivanje je li postoperativno kardio najbolje djelotvorno spali masnoće i dalje je popularno pitanje. Mnogi sportaši vjeruju u ovu teoriju i pozdravljaju sunce s trkom prije doručka. Možda ste se pridružili postrojbi za vježbanje u nadi da ćete imati više gubitka masnoće .
Pomaže li u jutarnjim satima obavljati aerobnu vježbu prije jela? Požureni kardio je sivo područje gdje odgovori nisu tako jednostavni. Razumijemo da je hrana jednaka energiji. Ako bježimo onda naše tijelo će koristiti masti trgovinama tijekom jutarnje vježbe. Iako čini logičan smisao, fiziološki se naša tijela možda ne slažu.
Teorija postanka kardio
Bill Phillips , bodybuilder i autor Body for Life stvorio je zloglasnu gladnu kardio teoriju 1999. godine. Kardio segment njegove knjige ukazuje na ljudsko tijelo da maksimizira gubitak masnoće u stanju natašte tijekom aerobne vježbe prvo jutro. Knjiga je bila uspješna, a njegov kardio koncept postao je popularan ali i kontroverzan.
Prema Phillipsu , postom se smanjuje razina šećera u krvi i glikogena. Bez energije iz izvora ugljikohidrata (glikogena), tijelo bi se pretvorilo u pohranjenu masnoću kao gorivo za naše vježbanje. Njegova knjiga također ukazuje na post za vježbanje smanjuje naše razine inzulina koje povećavaju slom masnih kiselina. Ova vijest pokreće početke ptica sportaša i bodybuildera u teretanu bez zalogaja u nadi postizanja najboljih rezultata za svoje kardio napore.
Činjenica ili fikcija?
Je li vrijeme izgubljeno spavanje i osjećaj gladi tijekom vježbanja vrijedne žrtve? Je li "teška kuga za veće gubitak masti" teorija ili fikcija? Da bismo odgovorili na ta pitanja, pogledat ćemo neka istraživanja. Također će vam biti važno razumjeti kako dolazi do gubitka masti.
Gubitak masnoće:
Da biste izgubili masnoće, morate izgorjeti kalorije. Kalorije su jedinice energije pohranjene u našem tijelu i dobivene od hrane koju jedemo. Konzumiranje više kalorija nego što smo u mogućnosti to izgorjeti jednako debljanje. Vježba pomaže kod kaloričnog opekotina i gubitka masti. Naš metabolizam igra ulogu u tome kako tijelo koristi energiju za gubitak masnoće.
Što kaže istraživanje?
Istraživanje je objavljeno u Nacionalnim institutima za zdravstvo uspoređujući gladovanje kardio s postprandial (doručak) kardio. Istraživanje je proučilo kako postiti, a postprandijalna vježba utjecala na unos energije, apetit i metabolizam. Sudionici studije uključivali su dvanaest zdravih muškaraca u svojim ranih dvadesetih godina. Tri odvojena pokusa provedena su tijekom 10 sati za brzo, postprandijalno i kontrolnu povratnu informaciju. Muškarci su izveli postotak 60-minutnog treadmill pokrenut nakon buđenja za jedno suđenje. U drugom danu isti su muškarci konzumirali doručak 1,5 sata prije trčanja.
Rezultati su pokazali veću potiskivanje apetita kada su sudionici doručkovali. Nije bilo razlike u unosu energije između post i postprandial. Međutim, i post i jedući doručak kardio stvorili negativnu energetsku ravnotežu u odnosu na sjedeći dan. Zaključci su pokazali kako trčanje za 60 minuta ili nakon doručka pokazuju isti kalorični deficit. Čini se da je tjelovježba ono što stvara gubitak masnoća, a ne kada jedemo hranu.
Druga studija objašnjava
Studija objavljena u British Journal of Nutrition istražila je utjecaj doručka na vježbu. Zapisana su točna izvješća o postprandijalnom (doručku) metabolizmu, apetitu i energetskoj ravnoteži. U randomiziranom istraživanju sudjelovalo je dvanaest fizički aktivnih muškaraca. Četiri su kušanja završena, uključujući i noćenje, nakon čega slijedi odmor bez doručka, postupno vježbanje, doručak nakon čega slijedi odmor, a doručak slijedi vježba . Kontinuirani i umjereni intenzitet trčanja upotrijebljen je za segment vježbanja. Duljina vremena rada koristila se i na onim sudionicima koji se odmaraju umjesto da rade. Svi sudionici konzumirali su probno piće 90 minuta nakon vježbanja ili odmora, nakon čega slijedi ležeran ručak.
Rezultati su pokazali da je glukoza (šećer u krvi) nešto brži u onima koji konzumiraju doručak odmora u odnosu na one koji rade s odmora. Međutim, nije bilo usporedive razlike u onima koji se odmaraju ili vježbaju bez doručka. Bolje suzbijanje apetita tijekom dana ostvareno je kod osoba koje jedu doručak u svim kategorijama. Neće se iznenaditi da su najznačajnija energetska prodavaonica zabilježena nakon ručka u doručku, nakon čega slijedi odmor.
Istraživanje je otkrilo manje energije (kalorija) preostalog u onima koji obavljaju brzu vježbu. Istraživanja su također pokazala da bez obzira na doručak, čini se da je vježba glavni razlog smanjivanja energije (kalorija). Oni koji ne jedu doručak imaju nešto bolji rezultat prema nalazima. Sudionici suđenja na doručku pokazali su poboljšane ukupne signale hrane tijekom dana. Istraživanje je također otkrilo kako doručak za doručak ometa suzbijanje apetita koji se postiže brzom vježbom.
Ovo istraživanje je izvrstan primjer ići bilo kojim putem s postom kardio. Bolja kontrola apetita tijekom dana bila je ostvarena doručkom. To znači manje dnevno unos kalorija . Negativna ravnoteža energije i smanjenje masnoća dogodili su se s oba gladio kardio i jedući doručak. Posmatrana skupina pokazala je nešto više pozitivnih rezultata.
To stvarno postaje osobna preferencija kako se osjećate prije vježbanja. Buđenje gladne i prisiljavanje aerobne sjednice možda neće biti vaš najbolji izbor. Na flipside, ako se osjećate spremnima za izlazak, izvođenje gladih kardio može vam pomoći.
Daljnji istraživački nalazi
Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tjelovježbe objavio je studiju o fizički aktivnim muškarcima. Istraživanje je proučavalo aerobno osposobljavanje u stanju gladovanja ili hranjenja tijekom ramazana. Prema Wikipediji, "prevladavajuća praksa tijekom Ramazana postaje od zore do zalaska sunca".
Sastav i metabolizam tijela uspoređeni su u devetnaest muškaraca razdvojenih u dvije skupine. Deset muškaraca završilo je aerobno treniranje u stanju gladovanja, a preostalih devet treniranih postprandijalnih (nakon obroka). Trajanje istraživanja bilo je mjesec dana. Sudionici su laboratorijski testirani u 4 zasebne prilike tijekom probnog razdoblja.
Rezultati istraživanja ukazivali su na smanjenje tjelesne težine u obje hranjene i postepene skupine. Postotak masnog tkiva smanjio se samo u skupini koja je postala i za 6,2%. Uzorci krvi pokazali su dehidraciju i smanjenu funkciju bubrega u postoperiranih sudionika.
Zaključci ove studije ukazuju da "aerobno treniranje u stanju natašte smanjuje tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti". Pored toga, rezultati pokazuju da jedući prije aerobne vježbe samo smanjena tjelesna težina.
Realno, to ne bi bilo održivo postiti kardio i nije uobičajena okolnost. Istraživanje pokriva trideset dana brzo gdje se hrana ili voda ne konzumira od zore do zalaska sunca. Ova studija zaključuje da postignuta kardio smanjuje tjelesnu masnoću i tjelesnu masu koja je strašna. Međutim, za tipičnu vježbu, Ramazanski post nije idealan svakodnevni život.
Bonus istraživanje
Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbi objavio je studiju o obučenim bodybuilderima. Istraživanje je procijenilo sastav tijela i metabolizam tijekom Ramazana (bez hrane ili vode tijekom ljetnih sati).
Šesnaest muških bodybuildera sudjelovalo je u istraživanju u trajanju od 30 dana ili tipično vrijeme za Ramazan. Bilo je devet Ramazanskih brigada i sedam nežurnika. Muškarci su nastavili treniranje otpora tijekom probnog razdoblja. Tjelesna masa i BMI (indeks tjelesne mase) porasli su za 2,4% u ispitanicima koji nisu postili.
Oni koji su postili nisu imali promjene u tjelesnoj masi ili BMI. Trening otpora težine kroz Ramazan pokazao se " bez utjecaja na tjelesnu masu i sastav tijela bodybuildera ". Sudionici posta su doživjeli dehidraciju i smanjenu funkciju bubrega tijekom ispitnog razdoblja.
Iako se ne odnosi na kardio, ova studija pruža dodatne uvide u posta i vježbe. Čini se da je jedini nepovoljan učinak Ramazana posta i trening otpora je dehidracija i smanjena funkcija bubrega.
Postotak tjelesne mase i indeks ostali su nepromijenjeni. Međutim, valja se smatrati negativnom negativnošću promjena u sastavu tijela, osobito s postom. Cilj bodybuildinga je smanjiti masnoću dok se povećava mišić. S obzirom na istraživanje, čini se da nije postignuto smanjenje masnoće s ramazanskim zatvaračima.
Odbijanje
Požureni kardio je osobni izbor. Izvođenje tjelovježbe bez obzira na to kada ćete jesti, osigurat će vam težinu i gubitak masnoće . Istraživanje nije pokazalo ništa superiorno što se radi na aerobnoj vježbi na praznom želucu. Razmotrite kako se ujutro osjećate s energijom i gladima. Učinite ono što najbolje odgovara vašem tijelu i načinu života.
Ostali čimbenici koje treba razmotriti
Intenzitet vježbanja izravno je povezan s gubitkom masti. Spaljivanje masnoća jednako je vrijedno raditi u teretani. To zahtijeva energiju (hranu).
Dulje vježbanje zahtijevaju energiju. Napunjeni kardio ili intenzivni treneri tijekom 60 minuta možda neće biti održivi bez obroka na brodu.
Vi svibanj riskirati spaljivanje teško zaradio mišića u post stanju. Vježbanje na prazan želudac može povećati razgradnju proteina koji izravno utječe na rast mišića. Točka je spaljivanje masnoća dok održavamo našu mršavu masu.
Vježba nakon konzumacije kisika (EPOC) povećava se kada jedete prije vježbanja. EPOC je "nakon opekotina" ili ubrzanog metabolizma koji se javlja nekoliko sati nakon vježbanja.
Svaka osoba gori masno tkivo i izgubi težinu drugačije. Pošteni kardio može raditi za vašeg prijatelja, ali ne i najbolja opcija za vas. Nemojte se uhvatiti u rezultatima gubitka masti vašeg prijatelja i držati se onoga što znanost kaže o toj temi.
Jedite pametno i vježbajte pametnije. Zdravi unos hrane plus tjelovježba je ono što će dobiti one rezultate gubitka masti.
izvori:
Deighton K, i sur. Apetit, unos energije i odmaranje metaboličkih odgovora na 60 min trkaće iglice izvodi u postiti u odnosu na postprandial države. Apetit . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Doručak i tjelovježba kontingentno utječu na postprandijalni metabolizam i ravnotežu energije u tjelesno aktivnim muškarcima. Britanski dnevnik prehrane . 2013 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Učinci Fed-u odnosu na Fasted-State Aerobni trening tijekom Ramazana na sastav tijela i neki metabolički parametri u fizički aktivnim muškarcima. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Učinak treninga otpora tijekom Ramazana na sastavu tijela i oznake funkcije bubrega, metabolizma, upale i imuniteta kod rekreativnih bodybuildera. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja . 2012; 22 (4): 267-75.