Izrada izbora zdravih bjelančevina više je o masti koja prati proteine i metode pripreme nego što je riječ o stvarnim proteinima. Potražite izvore bjelančevina koji su niži u zasićenim mastima, malo veći u mono i nezasićenim mastima i pripremljeni na zdrav način.
Riblji filet pečen limuna i badema je primjer zdravog izbora proteina.
Pečenje pileće prsa i preljev s salsi također bi bio drugi zdrav primjer. Porterhouse odrezak je pun proteina i okusa ukusan, ali nije tako zdrav kao perad ili riba zbog svih zasićenih masti obično se nalaze u crvenom mesu.
Za većinu ljudi, dobro je ograničiti potrošnju crvenog mesa na samo nekoliko obroka svaki tjedan. Obrađeni meso, poput jela za ručak, jesu i sirovi izvori proteina, jer su masti i sastojci korišteni kako bi ih bili povezani s rakom, a neki ljudi također brinu o vrućim psima i tumorima mozga.
Naravno, riba i piletina možda nisu uvijek zdravi. Prženi riblji paprišti ili krušni i prženi piletini nisu dobri izbori proteina jer ta vrsta kuhanja dodaje nezdrave masti i dodatne kalorije.
Meso se može kuhati na roštilju. Ova metoda kuhanja može biti zdrava sve dok se ne brinete o mesu. Koristite neizravnu toplinu i odaberite meso manje od masnoća kako bi spriječili grčenje.
Ostali zdravi izvori proteina uključuju mahunarke, matice i sjemenke. Povrće i žitarice također sadrže neke proteine. Ti biljni izvori sadrže polinezasićene masti , od kojih su neke korisne za vaše zdravlje. Naučit ćete više o različitim vrstama masti u sljedeća dva sata.
Koliko proteina trebate?
Ako vam je potrebna 2.000 kalorija dnevno, onda bi oko 300 do 400 kalorija trebalo potjecati od proteina.
Jedan gram proteina ima četiri kalorije, tako da svaki dan trebate 100 grama proteina. Jedna unca proteina je oko 28 grama, pa vam je potrebno oko četiri unce proteina svaki dan. Jedna šalica mesa od pilećeg mesa s kockicama ima oko 45 grama proteina ili samo manje od dva unca. Tri unca konzervirane tune ima 20 grama proteina ili oko dvije trećine unca proteina.
Pa kako to pretvoriti u pravi broj dijelova ? Jedno meso je obično oko tri unci, ili oko veličine palube karata, i ima oko 20 grama proteina. Jedna šalica mlijeka s niskim udjelom masti ima oko osam grama proteina. Dvanaest badema ima oko tri grama proteina.
Vegetarijanci i nepotpuni proteini
Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline, a nepotpuni proteini nedostaju jedna ili više pojedinačnih esencijalnih aminokiselina. Proteini iz životinjskog podrijetla sadrže sve esencijalne amino kiseline, ali proteini iz biljnih izvora ne. To znači da prehrana bazirana na biljnim proteinima zahtijeva prave kombinacije izvora bjelančevina kako bi se dobili dovoljno svih bitnih amino kiselina.
Ljudi koji redovito jedu meso, mlijeko i jaja ne trebaju se baviti kombinacijom bjelančevina jer meso, jaja, riba, perad i mliječni proizvodi sadrže cjelovite proteine.
Vegetarijanci i vegani mogu odabrati komplementarne proteine kako bi dobili sve esencijalne aminokiseline.
Na primjer, žitarice su vrlo male u esencijalnoj aminokiselinskoj lizini, no mahunarke sadrže velike količine lizina, pa se žitarice i mahunarke smatraju komplementarnim. Kada jedete i žitarice i mahunarke tijekom dana, potrošit ćete lizin koji vam je potreban.
Ovdje su neke kombinacije komplementarnih biljnih proteina. Ne trebaju se kombinirati na svakom obroku sve dok dobijete dovoljno različitih proteina svaki dan:
- Žitarice i mahunarke. Pokušajte crni grah i rižu.
- Nuts i sjemenke plus mahunarke. Lenticena juha s posluživanjem badema sa strane.
- Kukuruz i mahunarke. Isprobajte zrna graha u kukuruznoj tortili.
Postoji mnogo mogućih kombinacija.
- Isprobajte tjesteninu od cjelovite žitarice s graškom, bademima i umakom s malo masnoće Vegan Alfredo.
- Cijela pšenična tost s maslacem od kikirikija dat će vam potpunu bjelančevinu.
- Juha od graha s krekiranim krupnim zrnom.
- Kukuruzne tortillas s refried grahom i rižom.
Vegetarijanska ili veganska dijeta koja uključuje mahunarke, cjelovite žitarice , orasi i sjemenke, dostavit će sve bitne aminokiseline. Protein soje je kompletan protein, a jedenje soje će vam pružiti sve bitne aminokiseline.
Izvor
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, odaberite moju ploču. "Sve o grupi proteina hrane". http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.