Protein je neophodan za izgradnju i održavanje različitih tkiva i organa vašeg tijela. Neki od hormona i dijelova vašeg imunološkog sustava su također napravljeni od proteina. Vaša dnevna potreba proteina ovisi o vašoj dobi, veličini tijela i spolu.
Čitatelji me često pitaju koliko bjelančevina zahtijevaju, a često ih je iznenađeno saznati da nije onoliko koliko su očekivali.
Američki ministar poljoprivrede (USDA) sugerira da oko 15 do 20 posto vaših kalorija potječe od proteina. Svaki gram proteina ima četiri kalorije, tako da za prehranu od 2000 kalorija po danu, što odgovara 75 do 100 grama proteina dnevno. Osoba koja jede 1.500 kalorija dnevno trebala bi oko 55 do 75 grama dnevno.
To je sasvim širenje, ali ga možete suziti tako što ćete svoje potrebe za proteinima temeljiti na tjelesnoj težini. Prosječna odrasla osoba treba oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Jedan kilogram jednako je 2,2 kilograma, tako da osoba koja teži 75 kilograma trebala bi oko 60 grama proteina dnevno.
Nekoliko dijeta mršavljenja ukazuje na povećanje unosa proteina, ali to možda i nije potrebno. No, jedući malo proteina sa svakim obrokom može vam pomoći da se osjećate puni dulje, samo pazite da odaberete izvore proteina koji su dobri za vas.
Koji su najbolji proteinski izvori?
Protein dolazi iz biljnih i životinjskih izvora.
Nije bitno kojega oblika koju konzumirate (osim ako ste vegetarijanac ili vegan naravno), važno je kako postupate s bjelančevinama u kuhinji. Dobar izvor proteina je onaj koji je pripremljen na način koji ne dodaje dodatnu masnoću, šećer ili dodatni natrij .
Slatina jela, perad, riba, plodovi mora, jaja i mliječni proizvodi su izvrsni izvori proteina.
Odabir masnoća s mesom ili uklanjanje kože od piletine i puretine dobar je način smanjivanja dodatnih kalorija. Ribe s hladnom vodom kao što su losos, tuna i haring čine dobre izbore za bjelančevine jer su također bogate omega-3 masnim kiselinama .
Ne želim zaboraviti biljne izvore proteina. Glodavci, orašasti plodovi i sjemenke su dobri izvori proteina, ali čak i povrće i žitarice imaju male količine. I baš kao što sam rekao za proteine sa životinjskog podrijetla, bjelančevine bjelančevina držite zdravi odabirom recepata i metoda kuhanja koji čuvaju njihovu prehrambenu dobrotu. Kao ovo:
- Koristite tofu umjesto mesa u mješavini.
- Izaberite svježe ili obične pržene orahe umjesto aromatizirane ili šećerne prevlake koje sadrže dodatni šećer.
- Dodajte orasima ili sjemenke u veliku vrtnu salatu i poslužite je kao obrok.
- Koristite suhe grah poput bubrega, mornarice ili crnih grah kao svoj primarni izvor proteina za nekoliko obroka.
- Pokušajte quinoa umjesto riže ili krumpira kao pomoćno jelo.
Proteini i razumijevanje veličina posluživanja
Evo gdje mnogi bjelančevinari krenu u krivu. Jedno posluživanje proteina jednako je jednom jaja, 3 do 5 unci mesa, peradi ili ribe, 1,5 unce sira ili oko 12 oraha. Tako je posluživanje mesa, peradi ili ribe oko veličine dlana vaše ruke, a posluživanje sira je iste veličine kao dvije kockice (redovne šestosredne kocke, a ne 12 ili 20 dvostranih izvanrednih tamnica i Dragonsova kockica).
Izvor:
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, odaberite moju ploču. "Sve o grupi proteina hrane".