Prednji Kick Plank vježbe za jezgru i srce

Ako ste u potrazi za malim utjecajem, cijelo tijelo se pomiče da se vaše srce stopa gore, prednji udarac s daskama je odličan izbor. Radite na ravnoteži i snazi ​​jezgre dok povećavate brzinu otkucaja srca bez naprezanja zglobova.

1 - Prednji Kick ploča

Ova vježba zahtijeva prilično malo ravnoteže, stoga odvojite vrijeme i držite se na stolici ili zidu za ravnotežu ako je potrebno.

1. Započnite s stopama zajedno i ruke gore u obrambeni položaj.
2. Dignite desni koljeno i izbacite nogu, izbjegavajući hiperextenziju koljena.
3. Balansiranje na lijevoj nozi, donesi desnu nogu natrag iza vas, rukama do poda u trkačevu protežu.
4. Dovedite lijevu nogu pokraj desnog u dasku, kratko držite.
5. Spustite lijevu nogu naprijed u trkačevu utrku, ustatnite i ponovno udarite s desnom nogom, nastavljajući s vašim prugama daske na istoj nozi.
6. Ponovite seriju s druge strane, ponavljajući za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

2 - Sjedi i stani

Ova vježba možda neće izgledati mnogo, ali je zapravo sjajan način da se brzina otkucaja srca povećava bez utjecaja. Ovaj mali udarni korak vodi vas do koraka ili platforme, a zatim se vratite natrag, za cijelo tijelo vježbanje s naglaskom na kardio.

1. Stajati ispred koraka ili platforme i sjesti, stavljajući ruke pored kukova.
2. Naslonite se natrag dok podignete noge ispred vas.
3. Vratite noge i ustatnite, rukama pomažite, ako je potrebno.
4. Dodajte jačinu uzimajući ruke i / ili dodajući skok na kraju pokreta.
5. Ponovite 30-60 sekundi.

3 - bočno udubljenje s ubodima

Ništa više ne dobiva otkucaje srca više od kickboxinga i ovaj kombinirani udarni udarac je savršena vježba s visokim intenzitetom i niskim utjecajem.

1. Počnite okrenuti prema naprijed i zakretati udesno, približavajući lijevu nogu ravno natrag dok savijate prednji koljeno u izbočinu.
2. Istodobno, izvucite lijevu ruku, ali izbjegavajte pretjerano rastezanje lakta.
3. Vratite se u sredinu i skrenite lijevo, uzevši desnu nogu natrag i desnu ruku naprijed u udarac.
4. Nastavite s izmjeničnim stranama, krećući se što je brže moguće kako biste povećali brzinu otkucaja srca.
5. Ponovite 30-60 sekundi.
6. Da biste potez učinili teže, iskoristite dublje i stvarno koristite gornji dio tijela. Također možete dodati skok u sredini koju želite više utjecati.

4 - Wide Side Korak Puddlejumpers

Široke bočne korake (aka, Puddlejumpers) jedna su od mojih najdražih kardio vježbi ako želite mali utjecaj, ali visok intenzitet. To je jednostavan potez - uzimajući velike, široke korake s jedne na drugu stranu (kao da skakate preko lokve), ali ste zaduženi za intenzitet. Idi brzo i dodajte velike pokrete za ruke kako biste pokrenuli brzinu otkucaja srca.

1. Gurnite desnu nogu dok izađete s lijevom nogom što je moguće široko (kao da pokušavate izbjeći lokvu), uzimajući ruke širokim.
2. Zemljište na lijevoj nozi, dodirnite desnu nogu na pod i sada gurnite lijevu nogu da biste poduzeli veliki korak u drugom smjeru.
3. Napravite ovu dinamičnu vježbu, a ne samo običan stari dodir. Gurnite svaki put (bez skakanja - osim ako to ne želite) i pomičite ruke na povećanje brzine otkucaja srca.
4. Povećajte svoju brzinu za još veći intenzitet i pogledajte koliko možete korak bez skakanja.
5. Ponovite 30-60 sekundi.

5 - Jumping Jacks s niskim udarcem

Ako ne možete napraviti tradicionalne skakanje, ne brinite. Ovi niski utični jumping utičnice savršeni su za dobivanje brzine otkucaja srca bez skočenja gore i dolje.

1. Zakoračite desnu nogu na stranu dok okrećete desnu ruku gore i iznad glave, dosežući tako visoku visinu.
2. Korak natrag natrag u, a zatim korak na drugu stranu s lijeve noge, swinging lijevu ruku iznad glave.
3. Nastavite s izmjeničnim stranama, krećite se što je brže moguće, bez skakanja i okrećući ruke kako biste povećali brzinu otkucaja srca.
4. Da biste ga otežali, produbite utor, ubrzajte i dodajte više pokreta za ruke.
5. Ponovite 30-60 sekundi.

6 - Niskonaponski jumping utičnice Rainbow Arms

Ako ste u potrazi za malim utjecajem, visokim intenzitetom, podignite svoje slabe utične utičnice na sljedeću razinu dodavanjem veće, jače ruke. U ovoj verziji kružite obje ruke iznad glave dok uletjeti od jedne do druge strane kako biste stvarno dobili brzinu otkucaja srca.

1. Stavi desnu nogu na stranu i podigni obje ruke ravno prema gore.
2. Korak natrag natrag, a zatim korak s druge strane s lijevom nogom, kruženje rukama iznad glave, a zatim ih donosi dolje kao što utrci na drugu stranu.
3. Nastavite s izmjeničnim stranama, krećući se što je brže moguće, bez skakanja i kruženja ruku, gotovo kao da stvarate dugu.
4. Da biste ga otežali, produbite utor, ubrzajte i dodajte više pokreta za ruke.
5. Ponovite 30-60 sekundi.

7 - Straight Leg Kicks za Cardio

Noge za noge ne mogu izgledati kao dio vježbe, ali kada ih isprobate, vidjet ćete da oni stvarno dobivaju brzinu otkucaja srca dok izazivaju vašu fleksibilnost i ravnotežu. Ključ je držati torzo uspravno cijelo vrijeme i pokušati donijeti nogu kao visok kao možete. Napravljanje oružja veliko će također dodati intenzitet i, ako želite više, pokušajte skakati s jedne strane na drugu dok podignete noge.

1. Započnite s stopama zajedno, obje ruke ravno prema stranama.
2. Podignite desnu nogu, zadržavajući lagani zavoj u koljenu ako vam treba, na hip ili višu razinu.
3. U isto vrijeme kružite desnu ruku oko i dolje, kao da pokušavate dotaknuti desni prst (vjerojatno nećete ... to je u redu).
4. Donji i sada podignite lijevu nogu do razine kukova, dodirujući prstom desnu ruku.
5. Nastavite, idite što je brže moguće, dodajte skok za intenzitet ako želite.
6. Potpuni 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

8 - bočno udubljenje s prstenima prsne trake

Dodavanje prstiju na prsima otporne trake na bočne strane može povećati brzinu otkucaja srca dok istodobno rade gornji dio tijela. Prilagodite napetost po potrebi da biste dobili više ili manje rada u prsima, ramenima i rukama.

1. Omotajte otporni trak ili cijev oko gornjeg dijela leđa, stavljajući ga ispod pazuha i držeći se na svaku stranu.
2. Počnite okrenuti prema naprijed i skrenuti udesno, koraknu lijevu nogu ravno natrag dok savijate prednji koljeno u izbočinu.
3. Istodobno, lijevu ruku bacite na dijagonalu.
4. Vratite se u sredinu i skrenite lijevo, uzevši desnu nogu natrag i desnu ruku u punch.
5. Nastavite s izmjeničnim stranama, bilo da se krećete brzo da biste povećali brzinu otkucaja srca ili se pomjerali polako i produbite žlijeb kako biste ciljali više glutea i bedara.
6. Ponovite 30-60 sekundi.
7. Da biste potez učinili teže, dodajte skok u sredinu.