Ako ste ikada bili u teretani i uhitili nekoga u kutu skakutanja gore i dolje na kutije, skakavajući se po divljini ili uhvativši i bacivši medicinske kugle, vidjeli ste pliometrijsku obuku . Možda ste bili znatiželjni, ali, više nego vjerojatno, pitali ste se: "Zašto bi itko to učinio za sebe?"
Jedan razlog? Spaliti više kalorija. Još? Povećati snagu, snagu i mobilnost.
Dodavanje čak i nekoliko minuta pliometrijskog treninga u svoju uobičajenu rutinu može povećati intenzitet vježbanja, a istodobno izgraditi više snage i snage u nogama, dvije stvari koje mogu olakšati vaše ostale vježbe. Ključ je olakšati u njega kako bi se izbjegle ozljede.
Osnove
Pliometrijski trening već dugo predstavlja spajalicu sportaša i vježbenika koji rade na njihovoj eksplozivnoj snazi. Moglo bi se zvučati čudno, ali jedan od načina za poboljšanje moći je povećati refleks stezanja u nogama. To se događa s ponavljajućim skokovima (jedan od obilježja pliometrijskog treninga): Svaki put kada skočiš iz skoka, četvorci se protežu i potom ugovorite za sljedeći skok. To se proteže od prvog skoka koji vaš drugi skok još više penje.
Sportašima, pliometrijski trening uključuje intenzivne vježbe koje su posebno dizajnirane za svoje sportske aktivnosti kao što su skakanje s platforme i odbijanje s poda na višu platformu.
Većina od nas ne treba vježbe te razine težine, ali možete ugraditi osnovne pliometrijske poteze u svoj trening kako biste dodali više intenziteta i izazova.
Samo nekoliko razloga za pokušaj pliometrije:
- To je način da promijenite svoje vježbanje, dodajući i izazov i intenzitet
- Potiče neuromuskularnu propriocepciju, fancy način govoreći da ćete imati bolju stabilnost zglobova
- Povećava snagu u donjem dijelu tijela. Osjećat ćete ovu dodatnu snagu u svemu drugom što radite - kardio vježbe, trening snage, pa čak i dnevne poslove
- Povećava snagu koja se, opet, isplati u vašem drugom treningu i svakodnevnom životu
- Povećava mobilnost u zglobovima
- Može vam pomoći da izgorite više kalorija tijekom vježbanja
Mjere opreza
Pliometrijsko osposobljavanje:
- Je napredna, intenzivna i uključuje veliku vježbu sudara . Nemojte probati ovu vrstu treninga sve dok ne dosljedno vježbate nekoliko mjeseci i izbjegavajte je potpuno ako imate bilo kakvu kroničnu bol u zglobovima ili ozljede.
- Zahtijeva snagu i izdržljivost, stoga pazite da izgradite oba s potpunim programom obuke kardio i snage prije nego što ga iskušate.
- Može uzrokovati ozljede -Elizabeth Quinn, vodič za sportsku medicinu, upozorava u svom članku, Plyometrics-Controversy Continues , "Većina atletskih ozljeda uzrokuju sile na mišićno-koštanim strukturama koje prelaze granice zatezanja strukture ... To znači da je ozljeda uzrokovana pretjeranim Što bi moglo biti snažnije od ograde od 2 do 3 noge i vratiti se na drugu kutiju? " Olakšajte se u ovu vrstu treninga, počevši od jednostavnih vježbi (npr. Skakanje na mjesto s čučanjim skokovima) i vježbati one prije prelaska na složenije vježbe.
- Trebate biti učinjeni kada ste svježi, a ne kada ste već umorni, a trebali bi vam slijediti dan odmora kako bi vaše tijelo popravilo i oporavilo.
- Trebalo bi to učiniti samo jednom ili dva puta tjedno. Lako je ozlijediti ovu vrstu treninga, stoga budite oprezni.
Opet, budite oprezni i u početku radite osnovne vježbe mogu vam olakšati put u plyometric trening. Sada, kako možete uključiti plyo u svoju rutinu?
Dok su pliometrijske vježbe napredni pokreti, ako ste u dobrom stanju, nemate ozljeda i tražite izazov, dodavanjem njihova redovitog treninga možete dodati dubinu i intenzitet vašem cjelokupnom programu.
Priprema za Plyo
- Warm Up : Dodajte plyo vježbe nakon što ste imali vrlo temeljito zagrijavanje tako da je vaše tijelo spremno za vježbe
- Kvalitetne atletske cipele : Nosite dobre kvalitete, cipele koje apsorbiraju udarce i obavljaju ove vježbe na mekšoj površini: drveni pod, teretana, staze, itd., A ne na betonu
- Pripremite se za udar : Plyo vježbe imaju veliki utjecaj, zahtijevaju skakanje i slijetanje s mekim zglobovima kako bi se izbjegle ozljede. Elizabeth Quinn, vodič za sportsku medicinu, preporučuje: "... sportaš lagano slijeće na nožne prste i pomiče se do pete. Koristeći cijelu nogu (i veću površinu) za slijetanje, to pomaže rasipati udarne sile na zglobove." Također biste trebali izbjegavati uvijanje dok ulovite, što također može uzrokovati ozljede.
- Jednostavno u njega : Ne zaboravite, plyo opterećuje zglobove, kao i mišiće i vezivno tkivo. Najbolje je da započnete s malim, težakim vježbama skakanja na svjetlo da biste svoje tijelo držali za ovu vrstu kretanja i postupno dodavali intenzitet tijekom vremena.
- Planirajte svoje vježbanje : ako ih dobro napravite, vježbe plya su teške i puno izvode iz tijela. Prilikom planiranja vaših vježbi za tjedan, rasporedite vježbe s visokim intenzitetom nakon jednog dana odmora kako bi vaše tijelo bilo svježe. Držite ovu vrstu vježbanja na otprilike 1-2 ne-uzastopna dana u tjednu kako biste svoje tijelo vratili.
Dodavanje Plyo na vaše vježbanje
Postoji nekoliko načina da uključite plyometric trening u svoju trenutnu rutinu.
- Interval trening : Interval trening uključuje izmjenični visok intenzitet s razdobljem oporavka, odličan način da isprobate plyo u svoje vježbanje. Počnite s vježbom plya, kao što je čučanj skokovi, ponavljajući 30-60 sekundi. Slijedite ovo laganom vježbom, kao što je hodanje, oko 2-3 minuta i ponovite.
- Visoki intenzitet eksplozija : Još jedna mogućnost je posipati vježbe plya tijekom redovitog treninga za eksplozije visokog intenziteta. Na primjer, zagrijte najmanje 10 minuta, a zatim prijeđite u brzu šetnju ili trzaj (na treadmill ili van) 5 minuta. U tom trenutku, hop off i napraviti 1 minute plyo jacks (ili drugi plyo vježbe). Vratite se na šetnju / jog i ponovite postupak u sljedećih 5 minuta. Također možete promijeniti svoje intervalove tijekom vježbanja (npr., Plyo move za 3 minute, zatim 6, zatim 10, a zatim natrag na 3, itd.).
- Kratki, visoki intenzivni treninzi : Još jedna mogućnost je napraviti pločak za cijeli trening. Pripremite 10 vježbi i napravite ih svakih 10-60 sekundi, odmarajući se dokle god je potrebno između vježbi da se potpuno oporavim. Možda biste željeli zadržati ovu kratku, oko 20-30 minuta kako biste izbjegli pretjerivanje.
To su samo neke ideje i, ako vam je potrebno više smjera, dobar ste kandidat za video vježbe kod kuće. Pravi videozapis može vam naučiti različite vježbe i pokazati vam dobar oblik te kako dobiti najviše od vježbi.
Ispod su neki instruktori i web stranice za pronalaženje velikih pliometrijskih vježbi:
Mindy Mylrea nudi nekoliko naprednih intervala videozapisa. "All Out Cardio" nudi niz mogućnosti visoke energije, " Tabata Trek" je savršen za spinnerove i cikluse i "Awesome Intervals", kaže sve.
Cathe Friedrich nudi širok raspon plya i intervala treninga, neke videozapise pomoću koraka i drugih koji koriste samo svoje tijelo. Izvanredni izgledi uključuju "Interval Max", "IMAX 2" i vrlo izazovni HIIT videozapis nazvan "Hiit - High-Intensity Interval Training" koji uključuje tri različita vježba i vježbe plya. Cathe je solidan izbor za vježbe plya s visokim intenzitetom i visokim udarima.
Ovdje ćete pronaći različite vježbe i ideje, uključujući:
- Napredni krug kardio i snage
- Vježba za Bootcamp
- Napredno krug grijanja kalorija
- Vanjski krug vježbanja
- Plyo vježbe za prevenciju ozljeda ACL
- Poboljšanje vašeg vertikalnog skoka
- Eksplozivno vježbanje
Zapamtite, plyometric training je napredna aktivnost i većina nas ne treba previše učiniti da bi se dobila pogodnosti - jednom ili dva puta tjedno je dovoljno. Ublažavanje u nekoliko vježbi plya je sjajan način, međutim, kako biste brzo povećali brzinu otkucaja srca i poboljšali izdržljivost, snagu i izdržljivost mišića.
> Izvori:
> Američko vijeće o vježbanju. ACE Personal Trainer priručnik , 3. izdanje. San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Eksplozivna snaga". IDEA Fitness Journal . Volumen 8, broj 9 rujan 2011.