Bolest se događa svima, pogotovo ako ste novi u vježbanju ili pokušavate napraviti novu aktivnost, ali što će se dogoditi ako ste bolni i imate trening koji dolazi?
Kratak odgovor je to što ovisi o tome koliko ste sreli i kakvu vrstu vježbanja radite.
Smjernice za bolest
Koristite ove razloge kako biste odlučili o sljedećem vježbanju:
- Ako ste jako ozbiljni : kao što bi čak i kosa bila povrijeđena ako ste ga četkicom (i to je ako možete podići četku), previše je prekinula, pa čak i mali pokreti će ozlijediti. Tvoja bol može biti lošija drugom danu, pa potrajati barem dva, možda tri dana i pokušajte s dolje navedenim savjetima u rješavanju bolova u mišićima. Trećeg ili četvrtog dana, pokušajte s laganim kardio (npr. Hodanje) ili upaljačem verzijom izvornog treninga koje ste koristili korištenjem lakših utega ili bez težine, manje skupova i sve manje intenziteta .
- Ako ste osjetno bolni : ili se odmarajte ili pokušajte s laganim kardiološkim vježbanjem i istezanjem sljedećeg dana.
- Ako ste malo kruti : Pokušajte lagano ili umjereno vježbati kardio uz protežu za krute mišiće.
Zašto griješim?
Bol u mišićima (ili, u fancy uvjetima, usporena početak bolova u mišićima ) prirodno je kada izazivate mišiće novim vježbama ili intenzitetom. Kada stavite novi stres na tijelo, prilagođava se tako da može podnijeti taj novi teret. Dio procesa prilagodbe uključuje bol u mišićima, mikroskopske suze u vezivnom tkivu koje podupiru i okružuju mišiće.
Srčani mišići su u procesima ozdravljenja i jačanja, tako da ih trebate izbjegavati čak i još više poduzimajući teške, intenzivne vježbe. Međutim, lagano vježbanje može ponuditi privremeno olakšanje dok zagrijavate mišiće i stvorite veći protok krvi.
Suočavanje s bolovima u mišićima
Iskušajte ove metode kako biste se nosili s bolovima u mišićima:
- Svjetlosna vježba : Neke studije upućuju na to da yoga , lagana obuka (bez težine ili vrlo laganih utega) ili lagani kardio (npr. Hodanje ) mogu smanjiti simptome DOM-ova.
- Masaža : Iako su studije u sukobu, postoje neke studije koje pokazuju da masaža može ublažiti bol u mišićima.
- Protuupalni lijekovi : NSAID kao što je ibuprofen može smanjiti bol i upalu. Postoje nuspojave, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih protuupalnih lijekova.
- Ledeni kupelji : Postoje i konfliktne studije o ledenim kupeljima, no neke studije pokazuju da mogu poboljšati oporavak od DOM-ova. Bez obzira na to možeš li podnijeti da sjediš u kadi punoj leda, sasvim je drugačije pitanje.
- Vrijeme : Vrijeme je jedna stvar koja radi svaki put. Većina bolova će se olakšati nakon otprilike 2-3 dana, omogućujući vam da se vratite na svoje vježbanje.
Izbjegavanje bolova u mišićima
Nemoguće je potpuno izbjeći bol u mišićima, pogotovo ako imate cilj izgubiti težinu ili promijeniti tijelo. Međutim, imajte na umu da je proces oporavka jednako važan kao trening.
Tijekom vaših dana odmora vaše tijelo iscjeljuje i raste jače. To ne može učiniti ako ne dajete dovoljno odmora.
Iako ne možete u potpunosti izbjeći izlijevanje, postoje stvari koje možete učiniti kako biste ga smanjili:
- Olakšajte vježbu : polako počnite dopustiti da se mišići postupno prilagode stresu novih aktivnosti ili intenziteta. To je osobito istinito ako ste uzeli dugu stanku od vježbi. Vraćanje na vježbe koje ste koristili može biti previše za vaše tijelo.
- Postupno izgradite intenzitet : da biste dobili oblik, izgorite kalorije i izgubite težinu, morate izazvati svoje tijelo s više stresa nego što je navikao, jedna od stvari koje uzrokuju bol. Ako ste početnik, svaka aktivnost je više stresa nego što je vaše tijelo navelo, pa ćete možda trebati ostati s istim vježbama 1-2 tjedna prije dodavanja intenziteta.
- Budite dosljedni : nakon što ste dobili bol u određenom treningu ili intenzitetu, ne biste ga trebali doživjeti sve dok se intenzitet ne povećava. Redovito vježbanje pomoći će vam da održite tu razinu snage sve dok ne budete spremni za veću intenzivnost.
> Izvori:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, i sur. Učinci yoga treninga i jednog dijela yoga na usporenu početnu mišićnu bol u donjem ekstremitetu. J Resistance Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., i M. Newton. Ponavljani ekscentrični napadi vježbanja ne pogoršavaju oštećenja mišića i popravak. J Resistance Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Učinak terapije kontrastne vode na simptome usporene početne mišićne boli. J Resistance Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.