Kada je u pitanju vježbanje i gubitak težine, jedan od najvažnijih elemenata koji treba obratiti pozornost je vaš intenzitet . Koliko teško radite određuje koliko kalorija spali, koliko brzo gradite izdržljivost i da li ste najviše apsolutno iskoristili vrijeme vježbanja.
Stručnjaci su shvatili idealni raspon brzina otkucaja srca koji vam omogućuju da naporno radite koliko vam je potrebno bez pretjerivanja ili, s druge strane, gubite vrijeme ne radite što je više moguće.
Ove ciljane zone brzine otkucaja srca daju vam polazište za otkrivanje koliko vam je teško raditi kada vježbate. Dakle, kako možete odrediti svoje ciljne zone brzine otkucaja srca?
Jedan od načina da to učinite jest korištenje formule Karvonen, matematička formula koja vam pomaže odrediti svoju zonu ciljane brzine otkucaja srca.
Formula uključuje korištenje maksimalne brzine otkucaja srca (MHR), bez ikakve dobi, da biste dobili ciljani raspon brzine otkucaja srca. To završava kao postotak vašeg MHR-a, koji vam omogućuje da shvatite koliko bi trebalo biti vaše srce.
Ostati unutar ovog raspona pomoći će vam da radite najučinkovitije tijekom treninga na kardio .
Što biste trebali znati o Formuli Karvonen
Formula Karvonen je jedan od najpopularnijih izračuna koji se koriste za određivanje zona brzine otkucaja srca, no posljednjih se godina pojavljuje nekoliko problema.
Prvo, stara formula koristi broj 220 kao prosječnu maksimalnu brzinu otkucaja srca, što je, pokazalo je istraživanje, jednostavno pogrešno.
Ne uzima u obzir razlike u veličini srca i brzinama otkucaja srca koje postoje u svima nama.
U stvari, pokazalo se da redovito podcjenjuju zonu otkucaja srca za 90% ispitanih ljudi. Znači, korištenje 220 u formuli obično će vam dati niže zone brzine otkucaja srca nego što stvarno trebate raditi pod pravim intenzitetom.
Posljednjih godina, znanstvenici su pokušali ispraviti ovaj broj i došli do različitih maksimuma otkucaja srca koja iznosi 206,9. To još uvijek neće stati na svaku osobu, ali može vam dati brojeve koji su malo bliži stvarnosti.
Još jedno pitanje s formulom Karvonen je da je istraživanje pokazalo da žene imaju drugačiji odziv otkucaja srca na vježbu . To opet mijenja formulu za žene. U tom slučaju postaje 206 - (.88 x godina) = MHR umjesto 206.9
Da biste vidjeli kako sve to funkcionira u realnom svijetu, ispod dva su primjera koji koriste Karvonenovu formulu za izračunavanje zona otkucaja srca. Osim brojeva spomenutih u formuli, morat ćete znati i vaš otkucaje srca . Da biste to pronašli, uzmite pulse jednu minutu kad se prvi put probudite ujutro.
Ako to ne možete učiniti, pokušajte uzimati puls nakon odmora 30 minuta ili tako. Također možete koristiti monitor otkucaja srca za praćenje brzine otkucaja srca.
Za prvi primjer, uzmite 23-godišnjeg čovjeka s mirovanjem otkucaja srca od 65 otkucaja u minuti. Ova formula također uključuje ažurirani izračun maksimalne brzine otkucaja srca , koji je 206,9 umjesto 220.
Koristeći ovaj izračun, možemo odrediti niski kraj zoni ciljne brzine otkucaja srca, kao i visoki kraj.
Niski kraj se smatra oko 65% MHR, a visoki se smatra oko 85% MHR i vidjet ćete oba od tih postotaka koji se koriste u primjerima.
Karvonenova formula za čovjeka
Započnite sa sljedećom formulom:
206,9 - (0,67 x 23 (dob)) = 191
191 - 65 (stopa otkucaja srca - RHR) = 126
126 * 65% (niska kraja zone brzine otkucaja srca) ILI 85% (visoki kraj) = 82 ILI 107
82 + 65 (otpuštanje srčanog ritma) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Ciljana zona brzine otkucaja srca za ovu osobu bila bi 147 do 172 otkucaja u minuti. Zapamtite, ovo je samo procjena i možda će trebati ugađati tijekom vježbanja.
Karvonenova formula za ženu
U sljedećem scenariju uzmite 49-godišnju ženu s stopom otkucaja srca (RHR) od 65 godina.
Zapamtite, za žene MHR mijenja 206 - (.88 x godina):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (niska stopa zone brzine otkucaja srca) ILI 85% (visoki kraj) = 64 (65%) ili 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Ciljana zona brzine otkucaja srca za ovu osobu bila bi 129-148 otkucaja u minuti.
Ako matematika nije vaša stvar, postoji mnoštvo online kalkulatora koje možete koristiti, kao što je ovaj kalkulator ciljane brzine otkucaja srca.
Imajte na umu da se ovaj izračun oslanja na staru 220-godišnju formulu, što može biti pogrešno za čak 12 otkucaja, pa biste trebali koristiti rezultate kao smjernice i prilagoditi brzinu otkucaja srca kako bi odgovarala vašem opaženom naporu . To znači, koliko god teško radite, pokušajte ga podudarati s brojem od 1 do 10 koliko je teško da ta aktivnost osjeća.
Na primjer, ako se zagrijavate, vaše percipirano naprezanje može biti oko 3 ili 4, ugodan ritam. Ako se osjećate lagano bez daha, ali još uvijek možete razgovarati, to može biti umjereni ritam, oko razine 5 ili 6.
Praćenje brzine otkucaja srca
Nakon što dobijete brzinu otkucaja srca, kako ga pratiti? Najjednostavniji način je korištenje monitora otkucaja srca . Postoji velika raznolikost monitora broja otkucaja srca vani, neke jednostavne kao i samo davanje brzine otkucaja srca i drugih s dodatkom poput GPS-a ili sposobnosti praćenja spavanja.
Dvije velike mogućnosti:
- Apple Watch - Možete dobiti brzinu otkucaja vašeg srca bez potrebe za nošenjem prsnog pojasa, a sat pratiti vašu aktivnost tijekom dana, omogućujući vam snimanje vježbi, pratiti koliko ste koraka poduzeli i podsjetili na to da stojite ako sjedite predugo. Također vam omogućuje kontrolu glazbe na vašem iPhoneu, što je potrebno za vježbanje na otvorenom. Nikada ne morate izvući svoj telefon, što je praktično.
- FitBit Charge - Ovo je još jedna mogućnost za praćenje brzine otkucaja srca bez prsnog pojasa i mnogo je jeftinije od Apple Watcha. Možete pratiti sve važne stvari, korake, udaljenost i potrošene kalorije uz brzinu otkucaja srca, što znači da su kalorije ugasle točnije. To se također može koristiti za praćenje spavanja svake noći, iako sam sat je malo glomazan.
Naravno, ne trebate monitor za otkucaje srca, ali to stvarno pomaže u pregledavanju brojeva u crno-bijeloj boji. To vam daje objektivnu mjeru koliko teško radite, što može poboljšati vaše vježbanje tijekom vremena.
Što više razumijete kako vaše tijelo reagira na različite vrste vježbi, to više možete kontrolirati kako ti trening može raditi za vas.
izvori:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Ponovljeno je maksimum otkucaja srca predviđenih dobi. J Am Coll Cardiol. 2001. Jan; 37 (1): 153-6.