Ovo ukupno tijelo eksplozije je jedan od mojih favorita za rad cijelog tijela - glutes, kukovi, bedra, prsa, leđa, ramena i ruke.
Vježbe se izvode u superset formatu - Vježba 1, nakon čega slijedi vježba 2 bez odmora u međuvremenu, a mnoge vježbe uključuju promjene tempusa kako bi se povećala intenzitet. Ako imate više vremena, ponovite svaki superset 2-3 puta.
Mjere opreza
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih stanja, bolesti ili ozljeda
Oprema
Šipka (po potrebi može podvoziti tegove na dulju), razne tegobe s gumiranjem, korak ili klupa i vježbe
Kako da
- Zagrijte s 5 ili više minuta kardio
- Početnici: ako su ti pokreti previše napredni, isprobajte jedan od tih vježbi za početnike
- Dovršite vježbe u svakoj superset jednoj za drugom, bez odmora između
- Ponovite svaki superset 1-3 puta
- Izmijenite ili zamijenite poteze po potrebi
- Ovaj trening je za int / adv vježbenike koji su upoznati s tim vježbama. Ako niste sigurni u dobru formu, zamijenite druge vježbe ili preskočite sve što vam se ne sviđa
Superset 1: štapovi s šipkama
Koristite teški dvoručni uteg ili dumbbells. Izvršite 8 redovnih čučnjeva (oko 2 broja gore i dolje), nakon čega slijedi 8 polaganih pulsirajućih čučnjeva koji dolaze samo pola puta
Split čučnjevi
Podignite stražnju nogu i držite teške utege. Ubacite (zadržite prednji koljeno iza pete) za 8, a zatim učinite 8 polaganih pulsirajućih udara. Prebacite strane.
Ponovite čučnjeva i udahnite još 1-3 puta
Superset 2: Korak Ups
Držeći utege ili koristite bend, napravite 16 usporenih i kontroliranih koraka s desnom nogom, gurajući se u petu. Ponovite na lijevoj strani.
Bent koljeno
U širokom položaju stavite teške utege na pod između stopala. Čučnite dolje (koljena iza nožnih prstiju i kormilice) i podignite težine kad ustat ćete. Čučanje natrag dolje, stavite težine dolje i ustati. Ponovite za 16 ponavljanja.
Ponovite korak s korakom i savijeni koljena za spuštanje koljena 1-3 puta
Superset 3: Hamstring Rolls
Napravite 8 regularnih prstenastih valjaka na loptu nakon čega slijedi 8 polaganih prstohvatnika (4 counts out, 4 counts in).
Hip proširenje na loptu
Lezi s kukovima na loptu i podlaktice na podu. Savijte koljena, tako da su šarke paralelne s podom i stisnite glute da podignu noge prema stropu. Učinite 8 redovnih i 8 polaganih impulsa.
Ponovite valjke i produžetke čekića još 1-3 puta
Superset 4: Pushupovi s loptom
Na kugli ili na podu, napravite 8 redovitih potiskivanja, nakon čega slijedi 8 spora poteza - 4 odbrojava i 4 odbrojava.
Prsni letak - jedna ruka
Na kugli ili klupi, držite jednu težinu i napravite 12 usporenih mušica s jednom rukom. Prebacite strane i ponovite.
Ponovi preklapanja i leti još 1-3 puta
Superset 5: savijanje preko rešetaka
Držite teški dvoručni uteg i naprijed. Povucite težinu prema trbuškom gumbu i stisnite leđa za 8 ponavljanja. Učiniti 8 spora reps - 4 counts up, 4 counts dolje.
Jednoružan redak
Držite se teške težine i napravite 4 bućice redovima s desnim rukama nakon kojih slijedi 2 usporena retka (4 brojčano povećanje, 4 broja dolje). Ponovite tu seriju (4 redovita, 2 spora) 3 puta i prebacujte strane.
Ponovite redove i tegovi za dvoručne utege još 1-3 puta
Superset 6: Arnold Press
Držite utege ispred prsa, savijenih koljena. Ispravite laktove i podignite težine iznad glave dok okrećete dlanove, ponavljajući 16 ponavljanja.
Jedna ruka podignuta na loptu
Ili na loptu ili stojeći, napravite 8 bočno podiže s desnom rukom nakon kojeg slijedi 4 spora impulsa na vrhu pokreta. Ponovite na drugoj ruci.
Ponovite preše i bočno podižu još 1-3 puta
Superset 7: naginjanje kovrča na loptu
U položaju nagiba na kugli ili klupi, učinite 8 bicep kovrče nakon čega slijedi 4 kovrče počinju na dnu i dolaze na pola puta, a zatim 4 kovrče počinju na vrhu i dolaze na pola puta
Biceps kovrče
Uz srednji dvoručni uteg, napravite 8 bicep kovrče, a zatim 4 kovrče počevši od dna dolazeći na pola puta, a zatim 4 kovrče počinjući na vrhu i dolaze na pola puta.
Ponovite podebljane kovrčice i dlačice oko 1 - 3 puta
Triceps Pushups
Na kugli ili podu, napravite 8 tricepsa (ruke blizu i ispod ramena), nakon čega slijedi 8 spora spusta - 4 odbrojava, 4 spušta prema dolje.
Više
Skull droštima
Koristeći srednje dvoručni teglenice ili tegovi za vežbanje, napravite li 12 sitnih drobilica lubanje - 4 odbrojava, 4 odbrojavanja.
Ponovite sklekove i skitnice za lubanje 1-3 puta
Više