Nijedna oprema nije potrebna
Vježbanje kod kuće je atraktivna opcija, nudeći praktičnost, kao i način štednje novca i vremena. Pravi problem je kako stvoriti učinkovite vježbe kod kuće kada nemate puno prostora ili opreme.
Morate biti kreativni ako vježbate kod kuće, ali postoji širok raspon učinkovitih i dostupnih kardio vježbi koje možete učiniti da biste dobili oblik, izgorjeti kalorije i izgubiti težinu. Ispod su neke od mojih najdražih kardio vježbi koje možete učiniti bilo kada, bilo gdje.
1 - Jumping Jacks
Što : Ponovno skakanje noge širokim kružnim rukama iznad glave, a zatim natrag
Zašto : Jumping jacks izgorjeti oko 100 kalorija u 10 minuta. Nisu potrebne posebne opreme ili vještine.
Zahtjevi : Dobar par cipela, uvjetovano srce i čvrst pod
Mjere predostrožnosti : Jumping jacks su veliki utjecaj, koji svibanj porez zglobova. Mogla bi vas podsjetiti na elementarne ili srednje škole terenske traume.
Varijacije : Ploo-jacks, koračni noge, a ne skakanje, na korak, držanje kuglice za lijekove, pushup priključnice
Najbolji način korištenja jumping konja u vježbanju :
- U Cardio Circuit : Upotrijebite jumping utičnice u krugu, radeći ih 30-60 sekundi i izmjenjuju ih s drugim kardio vježbama kao što su marširanje, jogging, jumping konop, itd. Pokušajte različite varijacije jumping jacks svaki put, ponavlja krug tijekom 10-30 minuta.
- U krugu snage : Izmijenite 30-60 sekundi jumping utičnica s vježbama snage kao što su čučanjci, udubljenja, šipke i propadanja 10-30 minuta.
- U svom redovitom vježbanju : dodajte eksploziju visokog intenziteta na redovne vježbe kardio ili snage dodavanjem minutu ili više skakiranih jažica tijekom vježbanja ili na kraju.
2 - Skakaonica
Što : okretanje konopa s ručicama više puta dok je skakanje preko nje i (opcionalno) pjesmom rime
Zašto : To je sjajno kardio, koji gori oko 220 kalorija u 20 minuta. Skoci konopi su jeftini, putuju dobro, ne zahtijevaju nikakve posebne vještine i mogu se koristiti gdje god imate prostor.
Zahtjevi : Skočni konop, dobar par cipela, strpljenje i praksu.
Mjere opreza : Jumping konop ima visok učinak i zahtijeva praksu. Izgleda lako, ali početnici mogu imati sve milosti golubova slonova i putovanje često. Za najbolje rezultate okrećite uže s zglobovima, a ne rukama, a zemlja lagano. Samo skočite dovoljno visoko da biste očistili konop
Varijacije : skakanje na jednu nogu, izmjenične noge, prelazak stopala, skakanje s visokim koljenima, dvostruko okretanje užeta
Najbolji trening s opcijom Jump Cope :
- Početni krug : Izmjenjivanje 10-30 sekundi skoka s marširanjem na mjestu za 5-10 krugova. Postupno radite na duže skakačke sesije
- Cardio Circuit : Izmijenite 30-60 sekundi skakanja s drugim kardio vježbama kao što su marširanje, jogging, skakanje, itd.
- Snaga kruga : Izmijenite 30-60 sekundi skakanja s vježbama snage, kao što su čučnjevi, udubljenja, sklekovi i padovi.
3 - Jogging na mjestu
Što : Jogging u stacionarnom položaju
Zašto : Jednostavno, pristupačno, dobiva otkucaje srca i odličan je način za zagrijavanje za intenzivnije vježbanje
Zahtjevi : Dobar par cipela i čvrst pod
Mjere opreza : To je visok učinak, koji može poreći zglobove, a može biti dosadno. Budući da nema naprijed kretanje, nije tako intenzivno kao jogging vani
Varijacije : Pritisnite rukama iznad glave, visokim koljenima, nogama, širokim koljenima
Najbolji način korištenja joge na mjestu u vježbanju :
- Kao Warm Up: Počnite maršenjem na mjestu, a zatim polako promijenite to na jog za pripremu svoje tijelo za naporne vježbe
- U Cardio Circuit : Alternativno trčanje na mjestu s drugim kardio vježbe, kao što su marširanje, jogging, skakanje konop, korak dodiruje, itd. Učinite svaki za 30-60 sekundi, ponavljajući 10-30 minuta
- U krugu snage : Zamijenite 30-60 sekundi trčanja na mjestu s vježbama snage, kao što su čučanjci, udubljenja, šipke i padovi 10-30 minuta.
- Kao aktivni odmor: pokušajte se trčati na mjestu kada vam je potrebna aktivna pauza na poslu ili kod kuće
4 - Burpees
Što : Čučanje na pod, skakanje noge na dasku poziciju, skakanje natrag i stojeći
Zašto : To je ubojica kardio vježbe , gori 100 ili više kalorija u 10 minuta (ako možete trbuh 10 minuta ove vježbe).
Zahtjevi : Dobar par cipela, iskustvo s visokim udarcem, željezo
Mjere opreza : To je stvarno, stvarno teško
Varijacije : Korak natrag natrag umjesto skakanja, skočiti gore na kraju, dodati pushup ili koristiti opremu: Medicina lopta, BOSU, kettlebell , ili Gliding diskovi
Najbolji način korištenja burpeesa u vježbanju :
- Štedljivo: Kao što je spomenuto gore, to je stvarno, stvarno teško
- U Cardio Circuit : Uključite 30-60 sekundi burpees svake 3-4 minute od kardio krug koji uključuje i druge vježbe, kao što su marširanje, jogging, skakanje konop, korak dodir, itd.
- U krugu snage : Dodajte 30 do 60 sekundi burpea svake 3-5 vježbe snage, kao što su čučanjci, šupljine, sklekove i propadanja 10-30 minuta.
- U treningu intenziteta visokog intenziteta : Učinite 30-60 sekundi burpea, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite 10 ili više minuta. Također možete koristiti burpees u tabata vježba.
5 - Planinari
Što : s položaja pushup, trčanje unutra i van koljena
Zašto : planinski penjači podižu brzinu otkucaja srca, a izgradnju snage i izdržljivosti u jezgri. Nisu potrebne posebne vještine
Zahtjevi : Snažni zglobovi i pod
Mjere opreza : Ova vježba može poreći zapešća, ruke, ramena, kao i jezgru
Varijacije : Alternativno skakanje svake noge prema naprijed i natrag, upotreba kliznih diskova, papirnatih ploča ili ručnika, kombinirajte ih s drugim vježbama kao što su burpees, pushups ili daske.
Najbolji način korištenja planinara u vježbanju :
- U Cardio Circuit : Dodajte planinare na svoj kardio krug, radi ih 30-60 sekundi svaki put
- U vježbi snage : Kombinirajte planinare koji imaju pushups ili daske za dodavanje intenziteta
- U kombinacijama: Za visoki intenzitet, napravite niz planinskih penjača s burpees, alternativni 10 pushups s 10 planinskih penjača, ili ih dodati da snosi indeksiranje .
6 - Čeki skokovi
Što : Od čučanjog položaja, skočite što je moguće više, slijetanje natrag u čučanj.
Zašto : Skokovi skokova su pliometrijska vježba koja će podići brzinu otkucaja srca, izgorjeti kalorije i povećati snagu u nogama. Nisu potrebne posebne vještine.
Zahtjevi : Sretni koljena, iskustvo s visokim udarcem, dobar par cipela i pod
Mjere opreza : Ova vježba je visok učinak i visoki intenzitet i zahtijeva snažne zglobove i snažno srce. S bilo kojom vježbom plyo, lagano pustite da zaštitite zglobove
Varijacije : Zatvorenik skokova, skakanje na žabe, na BOSU
Najbolji način za iskorjenjivanje skakutanja u vježbanju :
- U Cardio Workoutu : Uključite 30-60 sekundi skoknih skokova u redovite vježbe kardioa ili u kardio krug s drugim vježbama, kao što su marširanje, jogging, konopac za skakanje, korak dodir itd.
- U vježbi s donjim dijelom tijela : dodajte 30-60 sekundi čučanjih skokova nakon svake 3-5 vježbe nižeg tijela, kao što su čučnjevi, udubljenja ili utovarivači kako biste povećali intenzitet, snagu i snagu
- U treningu visokog intenziteta : Učinite 30-60 sekundi skokova, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite 10 ili više minuta. Također možete koristiti čučnjeve skokove u Tabata vježbi.
7 - Medvjed crawls
Što : Čučanje na pod, šetnje rukama do pushupa, vraćajući ruke natrag. i ustao ... poput medvjeda
Zašto : dobivaju brzinu otkucaja srca uz izgradnju snage i izdržljivosti
Zahtjevi : Pod, ljubav medvjeda, iskustvo s intenzivnim vježbanjem
Mjere opreza : Ovaj potez je teži od izgleda i intenzitet se akumulira brzo
Varijacije : Nema pushup, pushup na koljena, držeći koljena dolje kao što puzati i izlaziti
Najbolji način korištenja medvjeda Crawli u vježbanju :
- U vježbi kardio / snage : uključite 30-60 sekundi medvjeda koji se indiciraju u vaš redovni kardio trening ili u kardio krug s drugim vježbama kao što su marširanje, trčanje, skakanje konopa, burpees itd.
- U vježbi gornjeg dijela tijela: 30-60 sekundi medvjeda puze svakoj 3-5 vježbi gornjeg dijela tijela kao što su sklekovi, prsni komadi ili bućice za povećanje intenziteta, snage i čvrstoće
- U treningu intervala visokog intenziteta: 30-60 sekundi medvjeda puze, odmaraju 30-60 sekundi i ponavljaju se 10 ili više minuta ili alternativni medvjedi puze s drugim vježbama visokog intenziteta kao što su burpees ili squat skokovi. Također možete koristiti indeksiranje medvjeda u Tabata vježbi.
8 - Kickboxing
Što : udaranje, udaranje i njihove kombinacije protiv vrećice, zraka ili (rizičnu) drugu osobu
Zašto : Kickboxing može izgorjeti više od 100 kalorija u 10 minuta, uz pravi intenzitet, ne zahtijeva opremu i može vam pomoći da izađete iz agresije.
Uvjeti : Osnovno poznavanje udaraca i udaraca
Mjere predostrožnosti : Širenje ramena i nogu sve vrijeme tijekom udaraca i udaraca može naglasiti zglobove
Varijacije : beskrajne kombinacije udaraca, udaraca ili oboje
Najbolji način za kickbox u vježbanju :
- Izradite vlastiti Cardio vježba : Ako ste upoznati s kickboxingom, napravite vlastite kombinacije: Jab-cross-hook-gornji, jab-cross-hook-koljeno, udaranje nogom, noge, čučnjevi s prednjim udarcima, skakanje prednje nogavice ili stranu slatkiš
- Videozapis vježbanja : Upoznajte se s različitim elementima kickboxinga s ovim videozapisima za učenje: Kickboxing Kicks, punches, Tabata Jump Kicks s skakanjem Side Lunges. Također možete isprobati videozapise za kickboxing kod kuće.
9 - Vježba stubišta
Što : Korištenje stubišta za sve, od kardio do treninga snage
Zašto : hodanje stepenicama je izvrsna kardio vježba i možete koristiti korake za niz drugih vježbi.
Zahtjevi : Stubište s barem jednim korakom
Mjere predostrožnosti : Pazite na mačke, pse, igračke i djecu. Provjerite ima li rukohvat za sigurnost.
Varijacije : Koristite korak.
Najbolji način ugradnje stepenica u vašu vježbu :
- U Cardio Circuit : Ako imate dulje stubište (više od 6 stepenica), radite u kardio krug: Alternate 1-2 kreće gore-dolje s drugim kardio vježbama, kao što su skakanje konopa, jogging na mjestu , skakanje jacks, itd
- U treningu intenzivnog trenja : Trčite ili se koraknite po stepenicama što brže možete i vratite se dolje kako biste se oporavili, ponavljate li 10 ili više minuta. Također možete upotrijebiti samo jedan korak: Skoči na korak s obje noge i odstrani, ili stajati na stranu s jednom nogom na korak i skakati, okrećući 180 stupnjeva i slijetanje s drugom nogom na koraku.
- U trenucima vježbanja : Koristite jedan korak za sklekove, udubljenja, padove, čučnje, korak po korak i još mnogo toga.
10 - Bonus: trčanje, šetnja, igra
Što : velika vani
Zašto : Postoji svježi zrak tamo i zabavno je zapravo ići negdje kada vježbate
Zahtjevi : Vrata vanjskom svijetu, pristojan par cipela, sunčane naočale i krema za sunčanje
Mjere predostrožnosti : Pazite na psa, topline, hladne, zvučne susjede, ometene vozače i bicikliste
Varijacije : Beskrajan
Najbolji način vježbanja na otvorenom :
- Šetnja : Za mršavljenje, hodajte po brzom ritmu i uključite brda i sprintove kako biste povećali intenzitet.
- Trčanje : ako ste početnik , započnite s programom hodanja / trčanja kako biste uvjetovali svoje tijelo.
- Treniranje krugova: Nisi samo zaglavio s hodanjem ili izvlačenjem van. Također možete uključiti vježbe snage sa svojim šetnjama ili trčkama kako biste povećali intenzitet i učinili stvari zanimljivijima.
- Igrati: Trčanje Frisbee ili nogomet, jurnjava psa ili djecu ili dan u park čini vježba više zabave.