Plank, ili front support u Pilates, je dobro poznata vježba. To je jedna od najpopularnijih vježbi za razvoj snage i stabilnosti jezgre .
Dok ploča zaista cilja trbušne mišiće i stabilnost ramena, naći ćete da je to izvrstan način da se dobije izazov cijelog tijela. Da bi Plank ispravno obavio, mora postojati integracija svih osnovnih mišića stabilizacije. Noge, glutes i noge također su aktivni.
Ploča može izgledati kao dio redovitog guranja. No, u većini slučajeva, redoviti pritisak podrazumijeva mnogo više naprezanja u gornjem dijelu tijela - posebno u ramenima i vratu - od dasaka u Pilatesu ili yogi.
Možda biste trebali početi s modificiranom inačicom ploče i raditi na punoj verziji, pogotovo ako ste slabi u gornjem dijelu tijela ili imate probleme s naprezanjem vrata. Molimo pogledajte vježbu pripremanja daska.
Znat ćete da dobro radite na dasci kad imate dobru formu, osjećate kako vaš centar radi i imate dobru stabilizaciju ramena, ali niste nevjerojatno kruti.
1 - Cijeli plan Pilates plaka
Korak 1: Priprava
Počnite na koljenima.
Stavite ruke na pod ispred vas, prsti koji pokazuju ravno naprijed. Ruke su ravne i laktovi nisu zaključani. Držite prsa otvorena i gornji leđa ravna i široka. Čvrsto držite svoje trbušne mišiće.
Nagnuti se naprijed da pomaknete svoju težinu prema vašim rukama. Poravnajte ramena izravno preko zapešća. Ako nosite težinu na rukama uzrokuje bol buke, upotrijebite klin ili jastučić da podignete peta ruke tako da oslobodite pritisak na zglob.
Korak 2: Proširenje
Od početne pozicije na koljenima, podignite trbušne mišiće. Prvi korak unatrag, a potom drugi na zemlju na ravnim nogama. Držite ih držeći zajedno i šalju energiju kroz pete.
Prsti su vam kovrčeni, tako da je neka težina na kuglicama stopala.
Bez podizanja repa ispod, aktivirajte svoje noge i pete dovođenje ih zajedno, naglašavajući središnju liniju. Isto tako, aktivirajte, ali ne stisnite gluteale (mišiće leđa); razmislite o povlačenju vaših sit kosti zajedno.
Duboko udahnite, dopuštajući redovito udisanje i izdisanje kako bi vas doveo do cilja.
Držite svoj položaj za pet do deset udisaja.
Odmorite se i ponovite do pet puta.
2 - Podsjetnici
- Vaše tijelo je u ravnoj liniji iz ušiju, preko ramena i kukova, i do pete. Nemojte lukati ili sagati.
- Držite abdominale podignute tijekom ove vježbe. Želiš se baviti i mišićima dna zdjelice.
- Stavite malo prostora između podnožja lubanje i vrata.
- Ako se počnete tresti, otpustite pozir, dišite i počnite ponovno.
Spremni za još jedan izazov? Pokušajte dasku na loptu .