Najbolje vježbe za temeljnu snagu

Izgradite svoju jezgru kako biste izgradili bolje tijelo

Najbolje vježbe jezika mogu vas iznenaditi. Nije dovoljno samo napraviti ab crunches i sjesti ups. Za izgradnju snažne jezgre morate vježbati različite mišiće, od kukova do ramena.

Većina ljudi misli na jezgru kao lijep šest-pack ili tonirana abs. Ali kormilar ima vrlo ograničenu i specifičnu akciju, a ono što stručnjaci nazivaju "jezgrom" zapravo se sastoje od različitih mišića koji vode cijelu duljinu torza.

Kada ti mišići ugovore, oni stabiliziraju kralježnicu, zdjelicu i ramena i stvaraju solidnu osnovu za potporu snažnim pokretima vaših ekstremiteta. Programiranje vježbanja jezgre mora usmjeriti sve te mišićne skupine da budu učinkovite.

Koje su osnovne mišiće?

Stručnjaci se razlikuju od kojih mišića smatraju mišićima jezgre . Neki uključuju mišiće dna zdjelice . Slijedeći popis uključuje najčešće identificirane osnovne mišiće kao i manje poznate skupine:

Prednosti dobre snage jezgre

Zašto želite poboljšati svoje snage jezgre? Evo glavnih razloga:

Učinkovita temeljna vježba

Umjesto izoliranja kormilar, vježbe jačanja jezgre su najučinkovitije kada torzo radi kao čvrsta jedinica s istovremenim ugovaranjem mišića prednje i stražnje mišiće. Ove vježbe trebaju biti višestruki pokreti i pratiti stabilizaciju vaše kralježnice.

Abdominalna osnaživanje temeljna je tehnika koja se koristi tijekom treninga vježbi jezgre.

Da biste pravilno učvršćivali, trebali biste pokušati povući natrag pupak natrag prema kralježnici, zapošljavajući mišiće transverzalnog abdomina (TVA). Trebali biste biti u stanju disati ravnomjerno dok se podupirete i ne držite dah.

Mnoge vježbe jačanja jezgre mogu se obaviti kod kuće bez opreme. Neke, kao što je to u funkcionalnoj obuci , mogu se postići dodavanjem kuglica stabilnosti i kuglica za lijekove na redovne vježbe.

Koje su najbolje vježbe?

Osnovne vježbe su najučinkovitije kada se bave više mišića kroz torzo koji prelaze nekoliko zglobova i zajednički djeluju kako bi koordinirali stabilnost. Neke od najboljih vježbi su jednostavne vježbe tjelesne težine, uključujući sljedeće vježbe i pojedinačne vježbe.

Temeljni trening

Pojedinačne osnovne vježbe

Najbolja oprema za bolju jezgru

Možete upotrijebiti opremu koja će dodati element ravnoteže vašim vježbama, naravno, uključivanjem vaše jezgre. Najbolja oprema jezgre uključuje:

Riječ od

Jaka, srž jezgre pomaže vam da dnevne aktivnosti postanu lakše raditi i poboljšate svoje performanse u sportu i vježbanju. Možete uključiti jačanje jezgre u svoje vježbe uzimajući neke od vaših ab vježbi s poda i radi ih stoji ili na stabilnost loptu. Ne podmirujte se za šest paket kada možete ojačati cijelu jezgru.

> Izvor:

> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Osnovna stabilizacija vježbe, dio I. Sportski zdravlje: multidisciplinarni pristup . 2013 (5) 6: 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.

Objavljivanje: Na Fitu, naši stručni pisci predani su istraživanju i pisanju promišljenih i urednički neovisnih pregleda najboljih proizvoda za vaš život i vašu obitelj. Ako vam se sviđa ono što radimo, možete nas podržati putem naših odabranih veza, koje nam donose proviziju. Saznajte viĹĄe o postupku pregleda .