Izgradite svoju jezgru kako biste izgradili bolje tijelo
Najbolje vježbe jezika mogu vas iznenaditi. Nije dovoljno samo napraviti ab crunches i sjesti ups. Za izgradnju snažne jezgre morate vježbati različite mišiće, od kukova do ramena.
Većina ljudi misli na jezgru kao lijep šest-pack ili tonirana abs. Ali kormilar ima vrlo ograničenu i specifičnu akciju, a ono što stručnjaci nazivaju "jezgrom" zapravo se sastoje od različitih mišića koji vode cijelu duljinu torza.
Kada ti mišići ugovore, oni stabiliziraju kralježnicu, zdjelicu i ramena i stvaraju solidnu osnovu za potporu snažnim pokretima vaših ekstremiteta. Programiranje vježbanja jezgre mora usmjeriti sve te mišićne skupine da budu učinkovite.
Koje su osnovne mišiće?
Stručnjaci se razlikuju od kojih mišića smatraju mišićima jezgre . Neki uključuju mišiće dna zdjelice . Slijedeći popis uključuje najčešće identificirane osnovne mišiće kao i manje poznate skupine:
- Rectus abdominis : Smješten na prednjem dijelu trbuha, to je najpoznatiji trbušni mišić i često se naziva šest-pack zbog izgleda u fit i tanke pojedince.
- Erector spinae : Ova grupa od tri mišića teče duž vrata do donjeg dijela leđa.
- Multifidus: Smješteni ispod spone erectora duž vertebralne kolone, ti se mišići protežu i zakreću kralježnicu.
- Vanjski obliques: Smješteni na strani i prednji dio trbuha.
- Unutarnji obliques: Smješteni ispod vanjskih oblique, oni rade u suprotnom smjeru.
- Transverzalni abdominis (TVA): Smješten pod oblique, to je najdublje od trbušnih mišića (mišići vašeg struka) i oblozi oko kralježnice za zaštitu i stabilnost.
- Hip flexors: Smješteni ispred zdjelice i gornjeg bedra, mišići koji čine hip flexors uključuju psoas glavni , illiacus, rectus femoris , pectineus i sartorius.
- Gluteus medius i minimus: nalaze se na boku.
- Gluteus maximus, prstenasta grupa , piriformis: To su smještene u stražnjem dijelu kuka i gornjeg dijela bedra.
- Hip adductors : Oni se nalaze na srednjem bedru i nacrtati noge u sredini.
Prednosti dobre snage jezgre
Zašto želite poboljšati svoje snage jezgre? Evo glavnih razloga:
- Jaka jezgra smanjuje bol u leđima: Abdominali dobivaju sve bonuse za zaštitu leđa i temelj snage, ali oni su tek mali dio onoga što čini jezgru. Zapravo, to je slaba i neuravnotežena jezgra mišića koja su povezana s niskim bolovima u leđima. Slab mišići jezgre rezultiraju gubitkom prikladne lumbalne krivulje i položaja swaybacka. Jače, uravnotežene jezgrene mišiće pomažu u održavanju prikladnog držanja i smanjenju pritiska na kralježnicu.
- Jaka jezgra poboljšava atletski učinak: Zbog toga što mišići prtljažnika i torza stabiliziraju kralježnicu od zdjelice do vrata i ramena, dopuštaju prenošenje snage na ruke i noge. Svi snažni pokreti potječu iz središta tijela, a nikada iz samih udova. Prije nego što se snažne i snažne kontrakcije mišića mogu pojaviti u ekstremitetima, kralježnica mora biti čvrsta i stabilna, a stabilnost jezgre, najmoćnija ekstremiteta mogu biti ugovorni.
- Jaka jezgra poboljšava posturalnu neravnotežu: Osposobljavanje mišića jezgre pomaže u ispravljanju neravnoteža posture koja može dovesti do ozljeda. Najveća korist osnovne obuke je razviti funkcionalnu kondiciju - vrstu fitnessa koji je neophodan za svakodnevni život i redovne aktivnosti.
Učinkovita temeljna vježba
Umjesto izoliranja kormilar, vježbe jačanja jezgre su najučinkovitije kada torzo radi kao čvrsta jedinica s istovremenim ugovaranjem mišića prednje i stražnje mišiće. Ove vježbe trebaju biti višestruki pokreti i pratiti stabilizaciju vaše kralježnice.
Abdominalna osnaživanje temeljna je tehnika koja se koristi tijekom treninga vježbi jezgre.
Da biste pravilno učvršćivali, trebali biste pokušati povući natrag pupak natrag prema kralježnici, zapošljavajući mišiće transverzalnog abdomina (TVA). Trebali biste biti u stanju disati ravnomjerno dok se podupirete i ne držite dah.
Mnoge vježbe jačanja jezgre mogu se obaviti kod kuće bez opreme. Neke, kao što je to u funkcionalnoj obuci , mogu se postići dodavanjem kuglica stabilnosti i kuglica za lijekove na redovne vježbe.
Koje su najbolje vježbe?
Osnovne vježbe su najučinkovitije kada se bave više mišića kroz torzo koji prelaze nekoliko zglobova i zajednički djeluju kako bi koordinirali stabilnost. Neke od najboljih vježbi su jednostavne vježbe tjelesne težine, uključujući sljedeće vježbe i pojedinačne vježbe.
Temeljni trening
- Brzo vježbanje jezika : ako želite jednostavnu, učinkovitu osnovnu vježbu, ova rutina ne zahtjeva puno vremena i opreme, već pokriva sve osnovne mišiće mišića.
- Trening vježbanja : Ne morate se zauzeti na podu za ovaj trening koji koristi mnoge najbolje vježbe jezgre.
- Ukupno vježba s osnovnom vježbom: Ovih sedam vježbi koristite bend otpora i stabilnu kuglu.
- Yoga i Pilates također izazivaju vašu ravnotežu, fleksibilnost i snagu torza.
Pojedinačne osnovne vježbe
- Dragon Zastava Napredna osnovna vježba
- Daska
- Side Plank
- Push Up
- V-sjedi
- čučnjevi
- Stražnji most
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Ploča na Balance Ball
- Lunge with twist
- Supermans
Najbolja oprema za bolju jezgru
Možete upotrijebiti opremu koja će dodati element ravnoteže vašim vježbama, naravno, uključivanjem vaše jezgre. Najbolja oprema jezgre uključuje:
- Balance proizvode kao što su BOSU Ball , balansne ploče, voblanje ploče i drugi
- Lopte za lijekove: Kupujte iz Amazon
- Kettlebells: Kupi od Amazon
- Stabilne kugle: Kupujte iz Amazon
- Podizanje koljena: Kupujte iz Amazon
- Dumbe: Kupi od Amazon
Riječ od
Jaka, srž jezgre pomaže vam da dnevne aktivnosti postanu lakše raditi i poboljšate svoje performanse u sportu i vježbanju. Možete uključiti jačanje jezgre u svoje vježbe uzimajući neke od vaših ab vježbi s poda i radi ih stoji ili na stabilnost loptu. Ne podmirujte se za šest paket kada možete ojačati cijelu jezgru.
> Izvor:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Osnovna stabilizacija vježbe, dio I. Sportski zdravlje: multidisciplinarni pristup . 2013 (5) 6: 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
Objavljivanje: Na Fitu, naši stručni pisci predani su istraživanju i pisanju promišljenih i urednički neovisnih pregleda najboljih proizvoda za vaš život i vašu obitelj. Ako vam se sviđa ono što radimo, možete nas podržati putem naših odabranih veza, koje nam donose proviziju. Saznajte viĹĄe o postupku pregleda .