Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnoj hrani koju jedu ljudi koji žive u mediteranskoj regiji, posebice Grčkoj. Napunjen je zdravom hranom, a rezultati istraživanja pokazuju da bi ova dijeta mogla smanjiti neke od čimbenika rizika za bolesti srca.
Prema Oldways Preservation & Exchange Trust, mediteranska prehrana uvela je 1993. godine Oldways, Harvard School of Public Health i Svjetska zdravstvena organizacija.
Dijeta uključuje:
- Masline i maslinovo ulje
- Cijele zrna, uglavnom u kruhu i žitaricama umjesto tjestenine
- Vrlo malo crveno meso
- Riba i plodovi mora
- Neki sir, ali manje mlijeka
- Puno povrća i voća
- Mnogo mahunarki i matice
- Malo crnog vina
Mediteranska prehrana je bogata vlaknima i antioksidansima iz povrća, mahunarki i orašastih plodova, daleko veća od tipične zapadne prehrane i niske zasićenih masnoća. Vrlo malo crveno meso se jede u ovoj regiji, a potrošnja mlijeka je također ograničena, osim nekog sira i jogurta.
Oldways osmislili su mediteransku prehranu piramidu hrane kako bi vam pomogli da vidite koja su namirnica najbolja.
Baza piramide sastoji se od namirnica poput kruha od cjelovitog zrna, žitarica, tjestenine, krumpira i riže. Voće, mahunarke, orašasti plodovi i povrće čine još jedan veliki dio vaše dnevne prehrane, uz manje količine sira, jogurta i maslinovog ulja. Perad, riba i jaja jedu se tjedno, a crveno meso jede oko jednom mjesečno.
Oldways također sugerira da svakodnevno pijete šest čaša vode, uz umjerenu potrošnju crnog vina za neke ljude. Mediteranska piramida svakog tjedna omogućuje i jednu slatku poslasticu.
Kako slijediti mediteransku prehranu
Zamijenite masnoću koje sada koristite maslinovim uljem. Vjerojatno ne želite dodati više kalorija u prehranu, zato koristite maslinovo ulje umjesto maslaca, margarina i ostalih ulja za salate.
Maslinovo ulje je također dobro za kuhanje.
Jedi puno povrća. Ova se ideja jednostavno ne može dovoljno naglasiti. Svaka zdrava prehrana uključuje puno povrća. Mnogi ljudi na Sredozemlju svakodnevno jedu po kilogramu povrća. Zeleno i šareno povrće je nisko u kalorijama i visoko u antioksidansima. Pripremite grčka vegetarijanska jela nekoliko puta tjedno.
Uživajte u malom škrobu. Često odaberite cijelo zrno jer su viši u vlaknima. Krumpir i polenta, koji se proizvode od kukuruza, također se obično koriste kao škrobovi na Mediteranu.
Jedite perad i ribu. Riba sadrži omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce i mozak. Osim toga, riba je niska u ukupnoj masti i kalorija. Perad i jaja također su prihvatljivi izvori proteina. Pecite ili pecite ribu ili piletinu, nemojte ga duboko pržiti. Kruta i duboka pržena hrana ne pristaju na ovu prehranu.
Ograničite potrošnju crvenog mesa. Crveno meso ima puno zasićenih masnoća koje nije dobro za vaše srce, pa nema puno prostora za odreske i hamburgere u ovoj prehrani (samo jedan obrok mjesečno). Umjesto masnog hamburgera iz hamburgerskog zgloba, umjesto toga napravite tikvicu hamburgera na cijeli zrno. Dodajte salatu, krišku avokada i rajčice i nećete propustiti crveno meso.
Otkrijte mahunarke i matice. Mliječni proizvodi imaju puno vlakana, proteina i hranjivih tvari te se mogu koristiti u glavnom jelu. Odaberite fava grah i ostale suhe grah. Nuts poput badema, oraha i ljekovitog bilja čine ukusni i zdravi snack.
Uživajte u svježem voću kao desertu. Izbjegavajte slatke kolače, kolače i kolačiće. Voće je niže u kalorijama i visoko u vlaknima i hranjivim tvarima.
Jogurt i sir su izvori kalcija. Izaberite malo jogurta i sira svaki dan. Možete pripremiti jogurt ili kušati zdravu salatu s rajčicom i feta sirom. Drži ga svjetlo.
Pijte vodu i vino. Mediteranska piramida svakodnevno uključuje šest čaša vode i čašu ili dva crvenog vina.
Voda je dobra za sve, ali ne pijete crno vino ako ste trudni, maloljetni ili ako pijenje alkohola stavlja vas ili druge u opasnost.
Prebacivanje s tipične zapadnjačke prehrane na mediteransku prehranu čini se teškim ako niste navikli na maslinovo ulje, ribu i neke od povrća i začina često povezanih s ovom regijom. Ali vrlo je ukusno. Slijedi nekoliko savjeta i ideja za početak:
- Mediteranska dijeta, Omega-3 i djeca
Izvor:
Rees K, Hartley L, Cvijeće N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Strange S. 'Mediterranean' dijetetski uzorak za primarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, broj 8. Broj: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-prevencija-kardiovaskularne bolesti.