Tabata trening za glavnu kaloriju spaljivanje

Idi bez daha

Trening intervala s visokim intenzitetom (HIIT) danas je bijes, nudeći jedan od najučinkovitijih treninga za gori kalorije, gubitak težine i dobivanje oblika. Teški intervali (obično 10-60 sekundi) vode vas do nove razine intenziteta , i iz vaše zone udobnosti gdje ste tijelo može izgorjeti tona kalorija. Razdoblje odmora koje slijedi (ponekad iste duljine ili dulje od intervala intenziteta) omogućuje vam da se oporavite kako biste mogli sve to ponoviti ... i opet ... i opet.

Tradicionalni HIIT vježbe su teške, ali ako tražite izazov koji će vas odvesti do apsolutnog ograničenja, nemojte gledati dalje od obuke Tabata .

Što je Tabata?

Tabata vježba je, na najjednostavniji način, 4-minutna vježba (ne uključujući zagrijavanje i hlađenje ) koja uključuje 20 sekundi vrlo intenzivnog ili anaerobnog treninga nakon kojeg slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite ovaj ciklus 8 puta za ukupno 4 minute za vrlo kratko, vrlo intenzivan trening . Razlika između treninga Tabata i drugih intervala treninga je silna snaga. Budući da su intervali za odmor kraći od radnih skupova, intenzitet se podiže dok se duga kisika podiže, ostavljajući vam nered nakon samo 4 minute vježbanja.

Dok je izvorno stvoren za sportaše za poboljšanje performansi, Tabata trening je pogodio mainstream, nudeći prosječne vježbe uzbudljive nove vježbe. Današnji Tabata vježbe nisu samo 4 minute, ali i do sat vremena.

Ove vježbe ne uključuju samo stacionarni bicikl , kako se koristi u izvornoj studiji, već i niz aktivnosti i vježbi: kardio , trening snage , kettlebell , spojni potezi ili mješavina svih njih.

Bilo da slijedite vježbu ili izradite vlastiti (pogledajte dolje), ima nekih prednosti i nedostataka koje treba razmotriti prije nego što pokušate učiti Tabata:

prozodija

kontra

Početak rada s obukom Tabata

Ljepota tabatskog treninga je da postoji nekoliko opcija za isprobavanje: Video (kao što je tijelo bez daha Amy Dixona), audio vježbe (kao što je Tabata trener, koju ponudi moj omiljeni fitness DJ, Deekron) ili možete napraviti svoj vlastiti Tabata vježbe koje koriste bilo koju aktivnost koja vam se sviđa, iako će neke raditi bolje od ostalih:

Imajte na umu da iste vježbe 8 puta mogu uzrokovati umor pa ćete možda pronaći intenzitet (i vaš obrazac) zaostajanjem dok ne dođete do kraja. Jedan od načina da se borimo protiv toga (i izbjegavanje monotonije) jest miješati vježbe u istom Tabata ciklusu. Na primjer, izmjenjujući skakačicu s čučanjastim skokom ili čak 8 različitih vježbi tijekom ciklusa.

Da biste lakše radili, razmislite o upotrebi mjerača vremena. Tabata Pro App je jedan od mojih omiljenih Tabata Timers (2,99 dolara), što vam omogućuje da u svakom slučaju postavite duljinu vašeg rada i odmora.

Uzorak Tabata Cardio Workout

Ispod je samo jedan primjer vježbanja Tabata koji uključuje 4 Tabata setova, svaki s dvije vježbe s visokim intenzitetom koje ćete izmjenjivati ​​za duljinu svakog seta. Zapamtite, ovo je napredni trening, pa izmijenite vježbe kako bi odgovarao vašoj fitnetičkoj razini i trebali bi duže odmarati ako je potrebno.

Zagrijati: 10 minuta kardio, postupno povećavajući intenzitet
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Planinari
Zamijenite svaku vježbu 20 sekundi, odmarajući se 10 sekundi i ponovite za 8 ciklusa.
Odmarajte 1 minutu
Tabata Set 2:
1. Dugi skokovi
2. Plyo-Jacks
Zamijenite svaku vježbu 20 sekundi, odmarajući se 10 sekundi i ponovite za 8 ciklusa.
Odmarajte 1 minutu
Tabata Set 3:
1. Čučanj skokovi
2. Jogging - Visoki koljena
Zamijenite svaku vježbu 20 sekundi, odmarajući se 10 sekundi i ponovite za 8 ciklusa.
Odmarajte 1 minutu
Tabata Set 4:
1. Skočite Kicks
2. Slično do bočno skakanje
Zamijenite svaku vježbu 20 sekundi, odmarajući se 10 sekundi i ponovite za 8 ciklusa.
Odmarajte 1 minutu
Hlađenje: 5 minuta
Ukupno vrijeme vježbanja : 35 minuta

Više Tabata vježbi

izvori:

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, i sur. "Učinci umjereno intenzivne izdržljivosti i intenzivno treniranje na anaerobni kapacitet i VO2max". Med Sci Sport Exerc. 1996. listopada 28 (10): 1327-30.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Učinci treninga s intenzivnim trenucima na gubitak masnoća i razine inzulina u postu mladih žena. Int J Obes (Lond). 2008. apr., 32 (4): 684-91.