Idi bez daha
Trening intervala s visokim intenzitetom (HIIT) danas je bijes, nudeći jedan od najučinkovitijih treninga za gori kalorije, gubitak težine i dobivanje oblika. Teški intervali (obično 10-60 sekundi) vode vas do nove razine intenziteta , i iz vaše zone udobnosti gdje ste tijelo može izgorjeti tona kalorija. Razdoblje odmora koje slijedi (ponekad iste duljine ili dulje od intervala intenziteta) omogućuje vam da se oporavite kako biste mogli sve to ponoviti ... i opet ... i opet.
Tradicionalni HIIT vježbe su teške, ali ako tražite izazov koji će vas odvesti do apsolutnog ograničenja, nemojte gledati dalje od obuke Tabata .
Što je Tabata?
Tabata vježba je, na najjednostavniji način, 4-minutna vježba (ne uključujući zagrijavanje i hlađenje ) koja uključuje 20 sekundi vrlo intenzivnog ili anaerobnog treninga nakon kojeg slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite ovaj ciklus 8 puta za ukupno 4 minute za vrlo kratko, vrlo intenzivan trening . Razlika između treninga Tabata i drugih intervala treninga je silna snaga. Budući da su intervali za odmor kraći od radnih skupova, intenzitet se podiže dok se duga kisika podiže, ostavljajući vam nered nakon samo 4 minute vježbanja.
Dok je izvorno stvoren za sportaše za poboljšanje performansi, Tabata trening je pogodio mainstream, nudeći prosječne vježbe uzbudljive nove vježbe. Današnji Tabata vježbe nisu samo 4 minute, ali i do sat vremena.
Ove vježbe ne uključuju samo stacionarni bicikl , kako se koristi u izvornoj studiji, već i niz aktivnosti i vježbi: kardio , trening snage , kettlebell , spojni potezi ili mješavina svih njih.
Bilo da slijedite vježbu ili izradite vlastiti (pogledajte dolje), ima nekih prednosti i nedostataka koje treba razmotriti prije nego što pokušate učiti Tabata:
prozodija
- Kratke vježbe - Bilo je vaše vježbanje Tabata ili serije, svaka Tabata vježba je duga samo 4 minute. Vrlo kratki segmenti za oporavak (samo 10 sekundi) podižu intenzitet jako visok, omogućujući vam da učinite više u manje vremena
- Poboljšava performanse - Skuteri za brzinu u izvornom istraživanju imali su koristi od činjenice da Tabata poboljšava i anaerobnu i aerobnu zbacnost (većina kardio vježbi samo za jedan ili drugi cilj). Vidjet ćete i takav napredak u svom svakodnevnom životu i ostalim vježbama dok vaše tijelo postaje učinkovitije pri korištenju kisika
- Izazov - Savršeno pokupiti-up za napredne vježbače koji traže nešto novo
- Učinkovite - vježbe u intervalima dokazano su da sagorijevaju više kalorija i povećavaju performanse. Usredotočujući se na anaerobni interval treninga , kao što je Tabata trening, nudi još više od tih kalorija izgorjeti pogodnosti
kontra
- Ne za početnike - Tabata trening je najbolji za napredne vježbe koji su zadovoljni vježbom s visokim intenzitetom. Intenzitet se nakuplja, vrhunac u blizini kraja. Lako je za intenzitet da se ušuljate na vas ako niste naviknuti na ovu vrstu treninga
- Intenzivno neudoban - Ako idete sve tijekom intervala visokog intenziteta (oko razine 10 na ovoj percipiranoj vježbi ), 4-minutni ciklus će se osjećati kao najdulji, najviše neugodan 4 minute vašeg života
- Rizik od ozljeda - Uvijek postoji veći rizik od ozljeda kada radite velike udarce , vježbe s visokim intenzitetom. Smanjite taj rizik tako što ćete osigurati da ste dovoljno prilagodljivi za ovu vrstu treninga (nekoliko mjeseci redovite vježbe pod pojasom) i da se temeljito zagrije prije treninga.
- Monoton - 4 minute iste vježbe, čak i s ležištima između njih, može dobiti monotonu i brzo umoriti vaše mišiće, uzrokujući vaš oblik (i motivacija) da pate
Početak rada s obukom Tabata
Ljepota tabatskog treninga je da postoji nekoliko opcija za isprobavanje: Video (kao što je tijelo bez daha Amy Dixona), audio vježbe (kao što je Tabata trener, koju ponudi moj omiljeni fitness DJ, Deekron) ili možete napraviti svoj vlastiti Tabata vježbe koje koriste bilo koju aktivnost koja vam se sviđa, iako će neke raditi bolje od ostalih:
- Sprints vani
- Stacionarni bicikl
- Eliptički trener
- Visoke kardio vježbe: Jumping jacks , burpees , squat skokovi , itd.
- Vježbe za trening snage visokog intenziteta: Čučnjevi , šupljine , šipke itd.
Imajte na umu da iste vježbe 8 puta mogu uzrokovati umor pa ćete možda pronaći intenzitet (i vaš obrazac) zaostajanjem dok ne dođete do kraja. Jedan od načina da se borimo protiv toga (i izbjegavanje monotonije) jest miješati vježbe u istom Tabata ciklusu. Na primjer, izmjenjujući skakačicu s čučanjastim skokom ili čak 8 različitih vježbi tijekom ciklusa.
Da biste lakše radili, razmislite o upotrebi mjerača vremena. Tabata Pro App je jedan od mojih omiljenih Tabata Timers (2,99 dolara), što vam omogućuje da u svakom slučaju postavite duljinu vašeg rada i odmora.
Uzorak Tabata Cardio Workout
Ispod je samo jedan primjer vježbanja Tabata koji uključuje 4 Tabata setova, svaki s dvije vježbe s visokim intenzitetom koje ćete izmjenjivati za duljinu svakog seta. Zapamtite, ovo je napredni trening, pa izmijenite vježbe kako bi odgovarao vašoj fitnetičkoj razini i trebali bi duže odmarati ako je potrebno.
Zagrijati: 10 minuta kardio, postupno povećavajući intenzitet
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Planinari
Zamijenite svaku vježbu 20 sekundi, odmarajući se 10 sekundi i ponovite za 8 ciklusa.
Odmarajte 1 minutu
Tabata Set 2:
1. Dugi skokovi
2. Plyo-Jacks
Zamijenite svaku vježbu 20 sekundi, odmarajući se 10 sekundi i ponovite za 8 ciklusa.
Odmarajte 1 minutu
Tabata Set 3:
1. Čučanj skokovi
2. Jogging - Visoki koljena
Zamijenite svaku vježbu 20 sekundi, odmarajući se 10 sekundi i ponovite za 8 ciklusa.
Odmarajte 1 minutu
Tabata Set 4:
1. Skočite Kicks
2. Slično do bočno skakanje
Zamijenite svaku vježbu 20 sekundi, odmarajući se 10 sekundi i ponovite za 8 ciklusa.
Odmarajte 1 minutu
Hlađenje: 5 minuta
Ukupno vrijeme vježbanja : 35 minuta
Više Tabata vježbi
izvori:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, i sur. "Učinci umjereno intenzivne izdržljivosti i intenzivno treniranje na anaerobni kapacitet i VO2max". Med Sci Sport Exerc. 1996. listopada 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Učinci treninga s intenzivnim trenucima na gubitak masnoća i razine inzulina u postu mladih žena. Int J Obes (Lond). 2008. apr., 32 (4): 684-91.