Niska glikemijska hrana sadrži manje šećera (bilo prirodni šećer ili dodavanje preradom) i zbog toga neće podići glukozu u krvi jednako kao i druga hrana koja ima veću količinu šećera u njima.
Bilo je mnogo istraživanja o prednostima konzumiranja hrane s niskom glikemijom, posebno za one s dijabetesom. Kada je hrana s niskim udjelom glikemije ugrađena u vaš redovni plan obroka, pokazalo se da izjednačava mnoge velike i brze šiljke glukoze u krvi koje mnogi imaju s dijabetesom tipa 1.
Čak i miješanje u nekoliko nisko-glikemijskih namirnica u vašem trenutnom planu obroka može vam pomoći da bolje upravljate razinom glukoze u krvi.
Glikemički indeks
Istraživanje o glikemijskoj hrani rezultiralo je glikemijskim indeksom koji određuje hranu prema njihovom glikemijskom učinku ili kako utječu na razinu šećera u krvi. Indeks se posebno fokusira na ugljikohidrate i rangira ih na ljestvici od 0 do 100. Hrane koje su veće na glikemijskom indeksu brže se apsorbiraju vašim probavnim traktom i stoga uzrokuju brži i veći porast šećera u krvi.
Evo opće prihvaćenog standarda za identifikaciju glikemijskog rangiranja hrane:
- Niska glikemijska hrana ima rang od 55 ili manje
- Srednja glikemijska hrana ima rang od 56 do 69
- Visoka glikemijska hrana ima rang od 70 ili više
Dakle, kada koristite indeks glikemije, želite odabrati hranu u niskoj kategoriji glikemije koja ima poredak od manje od 55.
Glikemijsko opterećenje
Da biste učinkovito iskoristili glikemijski indeks, trebate uzeti u obzir i glikemijsko opterećenje hrane. Glikemijsko opterećenje govori koliko se ugljikohidrata nalazi u određenoj hrani. Ona razmatra veličinu posluživanja i izračunava broj ugljikohidrata u tom posluživanju, što vam daje točniji način predviđanja kako će to utjecati na šećer u krvi.
Izračunavanje glikemijskog opterećenja
Da bi se postigao glikemijsko opterećenje određene hrane, porast glikemijskog indeksa prema količini ugljikohidrata u toj hrani i podijeliti rezultat za 100.
Zatim možete mjeriti glikemijsko opterećenje u skladu s tim:
- 10 ili manje je nisko glikemično opterećenje
- 11-19 je srednje glikemijsko opterećenje
- 20 ili više je visoka glikemička opterećenja
Na primjer, srednja jabuka ima glikemijski indeks od 40 i oko 16 ugljikohidrata. Ako umnožite 40 x 16 to je jednako 640. Zatim podijelite 640 po 100 za glikemijsko opterećenje od 6. Dakle, srednja jabuka bi se kvalificirala da ima niski glikemijski opterećenje.
Ovdje se može pretraživati baza podataka o hrani koja će vam dati glikemijski indeks, broj ugljikohidrata i glikemijsko opterećenje.
Low-glycemic Superfoods
Ovdje su 5 niske glikemijske namirnice koje su također visoke u prehrani.
- Chana Dal. Chana Dal je vrsta slanutki koja se široko koristi u Indiji i mediteranskoj regiji svijeta. Ima jedan od najnižih glikemijskih ljestvica i divan je u juhama. Tri četvrtine šalice kuhanog chana dalga daje 25 grama visokokvalitetnog ugljikohidrata s glikemijskim opterećenjem od samo 3.
- Suhe grah. Osušeni grah ponešto se razlikuju u glikemijskom poretku ovisno o vrsti sušenog graha koje odaberete. Jedna trećina šalice natopljenog i kuhanog sušenog graha, u prosjeku, osigurat će oko 21 grama ugljikohidrata i glikemijsko opterećenje od oko 5.
- Leća. Lenticice su također popularna zbirka na Mediteranu i Bliskom Istoku, vrlo hranjiva i jeftina te imaju nizak glikemijski opterećenje. ½ šalice kuhanih leća pružaju oko 24 grama ugljikohidrata i imaju glikemijsko opterećenje od oko 7.
- Tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna. Moglo bi vas iznenaditi da čujete da tjestenina može imati nisko glikemijsko opterećenje. Ali, to je jedinstveno za cjelovitu tjesteninu pšenice i kako ga pripremate. Jedna šalica posluživanja al dente (čvrsta ili mekana) tjestenina od cjelovitog pšeničnog proizvoda ima oko 25 grama ugljikohidrata s glikemijskim opterećenjem od oko 10. Tjestenina za kuhanje izvan stadija al dente povećava glikemijsko opterećenje.
- Split grašak. Split grašak je visoko u prehrambenim vlaknima i vitaminima B, osim što je niska glikemijska hrana. ½ šalice kuhane split graška daje oko 20 grama ugljikohidrata s glikemijskim opterećenjem od oko 10.
izvori:
Američka udruga za dijabetes. "Diabetes Superfoods".
Glikemijski indeks. "Indeks za pretraživanje glikemije."