Povećajte prepone i unutarnju fleksibilnost bedra s ovim jednostavnim protezom
Sjedala prepona i unutarnja bedrena rastezanja, koja se ponekad nazivaju leptirastim protezama, podrazumijevaju kako im se ime govori: proteže prepone i unutarnje bedro. To je sjajno mjesto za sportaše koji igraju teren ili sudski sport , trkače i sve one koji imaju široka bokova ili povijest ozljeda prepona .
Koristite ovaj nastavak nakon temeljitog zagrijavanja kako bi se izbjeglo prekomjerno zatezanje hladnog mišića.
Veliki načini za zagrijavanje uključuju jumping jacks, skipping, side-steping, trčanje na mjestu, ili bilo koji dinamičan pokreti koji oponašaju sve što ste sport. Ali budući da se ovo proteže s donjom polovicom vašeg tijela, najbolje je odabrati pokrete koji će mišiće u prepone i unutarnje strane bedara biti topli i savitljivi.
Kako napraviti sjedeći utroba i unutarnji bedar Stretch
- Sjednite na pod ili zemlju s nogama ispred vas.
- Dosegnite naprijed i zgrabite desnu nogu. U redu je savijati koljena kako bi se pomoglo pri povezivanju vaše ruke i noge. Nježno povucite svoju desnu nogu prema vašem zglobnom savijanju dok ne bude na ugodnom mjestu, a podnožje stopala okrenuta prema lijevom bedru.
- Savijte lijevu koljenu da dovedete lijevu nogu prema prepone tako da njezin jedini dodirne potplat vaše desne noge.
- Držite noge rukama i odmarajte laktove na koljenima.
- Držeći leđa ravno (bez slijeganja), dopustite koljena da padnu prema tlu. Malo nježan pritisak možete primijeniti na unutarnje bedro pritiskom lagano na koljenima s laktovima. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje i napetost u preponama.
Držite se protežu 20 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite tri puta.
Ako trebate povećati istezanje
Prva stvar koju možete učiniti da biste dobili više protežu od leptira je donijeti noge bliže u prema prepone.
Kao što postanete fleksibilniji, možete dobiti dublje protežu od bokova i leđa natrag naprijed naprijed u struku.
Udišite i nagnite naprijed, držite leđa i dopustite da prsa padaju što je bliže podu.
Savjeti za osiguranje odgovarajućeg oblika
Baš kao što se možete ozlijediti u sportu i aktivnostima, možete se povrijediti i istezati ako se ne poduzmu određene mjere predostrožnosti . Ono što je već spomenuto je: Zagrijavanje radite nekakvu dinamičku aktivnost najmanje 5 minuta. Drugi su:
Ne odskočiti. Budući da se ovo može vući tetive i umetanje mišića, umjesto onoga što želite učiniti, što produžuje mišiće. Osim toga, odskakanje može stvoriti male suze u mišićima, a dok liječe oboljenja ožiljnih tkiva, što može učiniti mišiće krutom i manje fleksibilnom. Uglavnom, odskakanje može dovesti do hipermobilnih zglobova i mišićnih neravnoteža. Umjesto toga koristite polagane, glatke kretnje pri izvođenju proteza.
Nemojte pritiskati s jakom silom. Baš kao i odskakanje, ovo može staviti neželjeni pritisak na tetive, ligamente i točke umetanja; čime ćete biti više skloni ozljedi ili prekomjernoj gužvi.
Nemojte zadržavati dah dok se istezate. Ako smo naučili nešto od joge, dah vam može pomoći da se protežu dublje. Udahnite dok odmorite i izdahnete dok prvi put obavljate posao.