Kako kvalitetni učinci na spavanje utječu na spavanje?
To je krajnji zagonetka za pileće i jaje: spavanje može vam dati energiju, popraviti mišiće, uravnotežiti hormone, gorivo vaše vježbanje, te vas provesti kroz dan tijekom izrade pomoći može poboljšati vaš san, povećati energiju i poboljšati raspoloženje , i potaknuti vaš metabolizam. Dakle, ako imate samo 30 dodatnih minuta za posvećenje spavanja ili vježbanja, što biste trebali odabrati?
Prvo, važno je istaknuti da ovaj scenarij "samo jedan" vjerojatno nije pravi problem, barem za većinu ljudi većinu dana. Stvarnost je, većina ljudi zapravo ima vremena za preporučeno sedam do osam sati spavanja svake noći plus dovoljno vremena za 30 do 60 minuta vježbanja u većini dana. Ako to ne učinite, možda je vrijeme da se objasni vještine postavljanja ciljeva povezanih s zdravljem . Ali, radi argumenata, postavio sam pitanje dr. Robertu S. Rosenbergu, stručnom odboru ovlaštenog stručnjaka za spavanje i autorom Sleep Soundly svake noći, osjeća se fantastično svaki dan .
Možete li pogoditi njegov odgovor?
Iako bi to moglo doći kao iznenađenje, liječnica za spavanje preporučuje prioritet ... spavanje. A njegova procjena je zvuk. "Nedostatak vježbanja može zasigurno rezultirati pretilosti i kardiovaskularnim bolestima, no kronična deprivacija spavanja može dovesti do problema poput bolesti srca, cerebrovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa", kaže Rosenberg.
"Kada nedovoljno spavamo, naše tijelo oslobađa upalne medijatore kao što je c-reaktivni protein, kao i prekomjerni kortizol i adrenalin. Trebamo spavati za čišćenje toksina koji se stvaraju u našem mozgu tijekom dana, kao što je beta amiloid i TAU protein, građevni blokovi Alzheimerove bolesti. "
Naravno, važno je da redovito vježbate kako biste živjeli dug i zdrav život, ali u one dane možete jedva držati oči otvorene, ne biste trebali osjećati krivnju zbog preskakanja teretane i udaranja sijena. Spavanje zapravo može biti jedan od najboljih treninga koje dajete svom tijelu, omogućavajući mu da se odmorite i oporavite dovoljno da se sljedećeg dana snažno udari u teretanu.
Ako želite rutinu spavanja još snažnije, slijedite ove prijedloge dr. Rosenberg.
1. Izbjegavajte elektroniku prije noći
"Računala, mobiteli, iPads i televizori glavni su problemi", kaže Rosenberg. "Ljudi ne shvaćaju da plava svjetlost emitirana iz tih uređaja isključuje proizvodnju hormona melatonina." Melatonin je hormon prirodno proizveden od strane tijela koji tipično počinje rasti sredinom do kasnog poslijepodneva kako bi potaknuo spavanje. Plava svjetlost koja emitira elektroniku koja zatvara proizvodnju melatonina u osnovi isključuje ovu prirodnu pomoć za spavanje. Pokušajte ostaviti gadgete i podići knjigu nekoliko sati prije kreveta kako biste prirodno povećali sposobnost da spavate čvrsto.
2. Jesti hladno, osobito prije noći
Jedući paket kolačića prije kreveta nije samo loš za vaš struk, to može izazvati pustoš na vašem spavanju.
Svaki put kad jedete, vaše tijelo reagira proizvodnjom hormona koji iniciraju kemijske reakcije potrebne za razgradnju, probavu i asimilaciju te hrane u proizvode koje vaše tijelo koristi. "Ljudi moraju shvatiti da jedenje hrane s visokim glikemijskim indeksom izaziva reakciju prekomjerne proizvodnje inzulina nakon kortizola i adrenalina kako bi se neutralizirao visok, a zatim nizak šećer u krvi. Kada se vaš stresni sustav aktivira noću, to ga čini gotovo nemoguće pasti ili ostati u snu ", kaže Rosenberg.
Drugim riječima, izbjegavajte kofein, alkohol i visoko šećer, visoko ugljikohidratnu hranu u satima prije kreveta.
Dok alkohol i hrana za udobnost mogu pomoći izazvati spavanje, metaboliziranje tih hranjivih tvari inicira vaš odgovor na stres koji bi vas mogao probuditi - i ostati budan - tijekom ponoćnih sati noći.
3. Razmislite o visokokvalitetnom madracu
Dobra kreveta često su skupi, ali kada govorimo o vašem zdravlju, a posebno o tome kako se osjećate svaki dan - vaša energetska razina i sposobnost da preuzmete zadatke koje želite ostvariti - kvalitetan madrac vrijedi ulaganje. "Nekoliko dobrih istraživanja pokazalo je da su kreveti Sleep Number i madraci za pamćenje pjene poboljšali kvalitetu spavanja u odnosu na staru kutijicu", kaže Rosenberg.
To naročito vrijedi ako ste aktivni pojedinac. Spavanje je kad vaše tijelo počiva, oporavi i oporavlja. To je kad mišići obnove i popravljaju. Kad vaš mozak i tijelo asimiliraju informacije koje ste nakupili tijekom dana, stvarajući nove neuronske puteve i veze.
Zapravo, u studiji koju je proveo Stanfordova bolnica za poremećaje spavanja i istraživački laboratorij, vještine košarkaške momčadi Stanford testirane su na temelju proširenih uzoraka spavanja. Nakon perioda normalnog sna, igrači su prolazili kroz višekratno razdoblje produženja spavanja. Na kraju razdoblja produženja sna, znatno je poboljšana točnost snimanja i vrijeme sprinta, kao i ukupni osjećaji mentalne i fizičke dobrobiti.
S obzirom na istraživanje u ovom području, ne dolazi do iznenađenja da neke tvrtke za madrace ciljaju na fitness i sportsko tržište kako bi poboljšale kvalitetu spavanja za specifičnu svrhu poboljšanja atletskih performansi. Essentia je, na primjer, stvorila prilagođeni ProCor krevet pomoću vlasničkog procesa nazvanog Essentia ID za izradu madraca posebno za pojedinca koji kupuje krevet. Često rade s sportašima i timovima kako bi pružili prilagođeni oporavak sportaša tijekom spavanja.
Dopušteno je da svatko ne može priuštiti prilagođeni madrac (raspon ProCor kreveta u cijeni od 5.000 dolara do skoro 10.000 dolara, ovisno o veličini), ali čak i visokokvalitetni jastuk može pomoći. Razmislite o jastuku Essentia Wholebody s prirodnom pjenom za pamćenje ako trebate noćni zagrljaj cijelog tijela ili jastuk izvedbe iz bedgeara. Bedgearovi jastuci posebno su dizajnirani za tipove tijela i spavaće stilove, a imaju i high-tech dijelove za povećanje protoka zraka u i oko jastuka kako bi se regulirala tjelesna temperatura i otpajaju vlagu kako bi poboljšali noćni san.
4. Nanesite esencijalno ulje lavande
Možda ste čuli da lavanda promiče osjećaje mirnog koji podržavaju spavanje, a dr. Rosenberg potvrđuje ovaj nalaz "Lavanda ulja su zapravo proučavana u ICU postavkama i domovima za njegu i dokazali su da su učinkoviti u povećanju sna". Sve što je potrebno je nekoliko kapljica eteričnog ulja kako bi napravili razliku. Možete ga primijeniti na zapešća ili hramove ili upotrijebite difuzor kako bi cijela soba mirisala poput cvijeta.
5. Razmotrite dodatke s oprezom
Postoje, naravno, mnoge dodatke na tržištu koji tvrde da podržavaju spavanje, ali Rosenberg ih zagrijava kako bi ih oprezno koristio. "Budite oprezni s dodatkom, budući da je napravljeno nekoliko dobrih studija, no nedavna studija u Velikoj Britaniji pokazala je povišeni spavanje kod djece koja su dobivala omega-3 riblje ulje, a otkriveno je da melatonin pomaže u izazivanju sna kod starijih pacijenata i pacijenata na beta-blokirajućim lijekovima koji imaju tendenciju da inhibiraju prirodnu proizvodnju hormona ", kaže on.
Ako se odlučite za dodatke kako biste poboljšali svoj san, temeljito ih istražite i provjerite jeste li napravili studije treće strane kako biste podržali tvrdnje dopune.
> Izvori:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Učinci proširenja spavanja na atletsko djelovanje kolegijalnih košarkaških igrača". Spavati. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Srpanj 2011.