Trening snage i izgradnja bodybuildinga ili mišića ne moraju nužno imati isti cilj. Trening snage u osnovi je neuromuskularni sustav, dok izgradnja mišića (bodybuilding) ima za cilj izgraditi veće mišiće izmjenom fiziologije mišićnih stanica.
Iako veća mišićna masa i ukupna fizička veličina mogu pružiti neku prednost snage, poboljšanje fizioloških sustava usmjereno je u nešto drugačijim smjerovima.
U nastavku ćete vidjeti kako se ciljevi izvedbe i prikladni treninzi primjenjuju na svaki mišić ili snagu ishoda.
Kako se izgradnja mišića i trening snage razlikuju u učincima na mišiće
Izgradnja mišića cilja hipertrofiju mišićnog tkiva - mišić dobiva ukupnu veličinu. Neki od dobitka mogu biti povećanje tekućina unutar mišićnih stanica (sarkoplazmatska hipertrofija) umjesto stvaranja novih mišićnih vlakana.
Trening snage ima za cilj povećati funkcionalnu sposobnost mišića. Ona cilja neuromuskularni razvoj u svezi s razvojem mišićnih vlakana tipa 11a. Osim toga, trening snage fokusira se na miofibrilne niti (mišićne vlakne), i trening mišića na sarkoplazmatski (stanični citoplazmi) poboljšanje - što ne znači da ne postoji crossover razvoj s bilo treninga fokus.
Drugi primjer takvih razlika u ciljevima ljudskog učinka može se vidjeti u osposobljavanju za brzinu ili izdržljivost.
Brzina treninga, sprinta, na primjer, naglašava brzo trzaj, tip 2 mišićna vlakna koja razvijaju energetske sustave za izvršavanje eksplozivne snage, dok trening izdržljivosti gradi energetske sustave (mitohondrije) koji daju snagu za dulje izdržljivosti. Možete trenirati na način koji razvija bilo koji od ovih energetskih sustava iako je svaki od nas više ili manje obdaren prevlastom tipa vlakana.
Smjernice
Izobrazba mišića / bodybuildinga
Bodybuilding koristi protokole treninga koji povećavaju veličinu mišića, poput onih ispod:
- Balansirani program prehrane koji podržava održavanje niske tjelesne masti i dovoljno proteina za izgradnju mišića.
- Progresivno preopterećenje je neophodno za maksimalno povećanje mišićnih vlakana i povećanje veličine, što znači da će promjene u izradi programa treninga težine za mišićnu hipertrofiju biti najkorisnije za povećanje mišića tijekom vremena.
- Za početnike i međusobne pojedince, preporuča se umjereno opterećenje (70-85% od 1 RM) za 8-12 ponavljanja po setu za jedan do tri seta po vježbi.
- Za napredno osposobljavanje preporuča se da raspon utovara od 70-100% od 1 RM bude korišten za 1-12 ponavljanja po setu za tri do šest setova po vježbi na periodizirani način tako da se većina treninga posvećuje 6- 12 RM i manje obuke posvećene 1-6 RM učitavanju. "
- Preporuča se da novak srednjim osobama trenira s opterećenjima koja odgovaraju 60-70% od 1 RM za 8-12 ponavljanja.
- Napredni pojedinci cikliraju opterećenja od 80-100% od 1 RM za 1-6 setova kako bi se povećala snaga mišića.
Možete vidjeti da je u ovim smjernicama na temelju onih koje je utvrdio American College of Sports Medicine, da trening je sličan za početnike do srednje, razvijanje osnovne snage i mišića.
Ali napredni treneri imaju više ponavljanja i manjih težina za bodybuilding, te veće težine i manje ponavljanja za trening snage.
Za većinu rekreativnih sportaša i fitnes trenera, prikladna kombinacija snage i treninga mišića bit će najkorisnija. Međutim, trebate li se specijalizirati, vrijedi znati kako se razlikovati u svojim vježbanjima, nakon što dosegnete razinu stanja treninga u srednjoj težini.
Bilo da vježbate za snagu ili mišiće ili kombinaciju, trebate biti predani odgovarajućim vježbama i programskim protokolima kako biste postigli uspjeh.
izvori:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modeli napredovanja u odgoju otpornosti za zdrave odrasle. Medicina i znanost u sportu i vježbi: ožujak 2009., svezak 41, izdanje 3, str. 687-708.