Sljedeće vježbe pokazuju primjere vježbi koje ciljaju triceps, te ključne mišiće na leđima ruku koji vam pomažu da sve poduzmete, od guranja vrata do guranja tijela s poda (nadamo se zato što radite pushup a ne zbog toga ti si pao).
Najčešće vježbe tricepsa uključuju izravnavanje ruku da se uključe triceps kao u kickbacks, proširenja i dips. Postoje i neke vježbe koje su učinkovitije od drugih koji vam mogu pomoći pri odabiru vaših vježbi.
Ispod je niz vježbi tricepsa koji su pogodili mišiće iz svih smjerova na koje se možete sjetiti.
Izradite vlastiti trening tricepsa :
- Početnici : Odaberite 1-2 vježbe i napravite 1-2 kompleta od 12-16 ponavljanja. Pokušajte s različitim vrstama vježbi, kao što je povratni udarac i produžetak.
- Inter / Adv : Izaberite 1-2 vježbe iz svake skupine, kickbacks, proširenja i pushups za 2-3 seta od 8-12 ponavljanja, odmara se između setova
- Koristite dovoljno težine da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja
- Prije nego počnete s podizanjem težine, svakako zagrijte svjetlom kardio
1 - Jedna ruka s tricepsom
Povratni udarac je vjerojatno jedan od najčešćih vježbi tricepsija, koji rade na sve tri glave mišića tricepsa. Vi se zavapite i ispružite ruku iza sebe. Ključ ovog pokreta je držati lakat stabilnim sa svakim repom.
2 - Tricepsni povratni bodovi
Ovo je intenzivna inačica povratnog udarca jer nema podršku za gornji dio leđa i istodobno rade obje ruke. Držite koljena lagano savijena kako biste izbjegli povredu donjeg dijela leđa. Ako to osjetite u leđima, vratit ću se na jedan tricepsni udarac.
3 - Kickbacks na jednoj nozi
Ako želite raditi ravnotežu dok radite triceps i, zaista, tko ne, možete ih isprobati na jednoj nozi. Lud? Možda, ali ne samo da radite triceps, radite i vašu jezgru i donji dio tijela. Volim raditi više mišića u isto vrijeme.
4 - Povrat sredstava
Temeljni kickovi stvaraju još više glavni izazov jer radite vježbu s položaja na dasci. Očito je to napredna vježba i trebate znati što radite prije nego što ga iskušate. Možete izmijeniti stavljanjem jednog ili oba koljena.
5 - Triceps proširenja
Evo još jednog klasika i uzmi za udarac, iako sada sjediš ili staje tako da gravitacija djeluje protiv tebe. Uz ovaj, držite težak težinu iznad i smanjite težinu iza glave. Trebali biste spustiti sve dok se ruke ne približavaju kutovima od 90 stupnjeva. Ovo počinje lako i brzo se dobiva.
6 - Laganje triceps ekstenzije
Ovo je vjerojatno jedan od mojih omiljenih poteza za početnike, jer vam je cijelo tijelo podržano i možete se usredotočiti na one triceps. Ključ je ovdje da se malo lakši i uzme težine pokraj ušiju. Pokušajte se ne satati u lice.
7 - Proširenja jedne tricepske ruke
Ovo je velika varijacija proširenja. Dodavanje kugla za vježbanje čini potez teže i zahvaća jezgru. Osim toga, ti si pod kutom koji čini gravitaciju mnogo vidljivijom.
8 - Triceps proširenja s Med Ball
Ovo je sjajna inačica produžetka, jer med-kugla je obično široka, pomišite se koljena savijati u svom prirodnom kutu. Također možete dodati bacanje da bi stvari bile zabavne. Samo provjerite je li netko tamo uhvatiti.
9 - Triceps proširenja s bendovima
Drugi produžetak, i da postoji mnogo, koristi bend otpora. Ključ je ovdje da ne radna ruka bude stabilna i da ruke dovoljno blizu da dobijete dobru napetost na bendu.
10 - Prednji podignuti s proširenjima tricepsa
Ako želite raditi više grupa mišića, ovdje možete dodati malo prednje podizanje da biste pogodili ramena. Vjerojatno ćete ovdje htjeti malo laganije i osigurati da svako vježbanje pritisnete polaganim i kontroliranim potezima - Podignite, stanite, a zatim podignite iznad glave i savijte laktove. Kada ispravite, pauzirajte i zatim smanjite.
11 - Zatvori pritisak na stražnju klupu
Bliski stol za stiskanje je još jedna velika triceps vježba i ona koja također cilja na prsima. Volim staviti ovaj potez zajedno sa vježbama za prsa za taj dodatni prasak. Da, trebam život. Ključ je ovdje da držite ruke tijesno u uskom stisku ... stoga naziv "bliski stisak".
12 - Drobilice lubanje
Volim lubanju drobilice, a ne samo zbog imena. Ovo je u osnovi produžetak, ali to radite džepnom dvoranom i dlanovima. Dakle, kada bar padne na leđa vaših ruku bi trebao biti preko čela. Nemoj slomiti lubanju.
13 - Band Pushdowns
Volim pushdowns, jer stvarno ciljaju triceps i ne treba dugo da se osjeća ovu vježbu. Ključ je ovdje da počnete s laktovima na oko 90 stupnjeva, a zatim gurnuti dolje. Pokušajte se ne saviti više jer to može uzrokovati da se laktovi pomiču prema naprijed i onda samo koristite zamah.
14 - Dips
Dips. Tko ne voli padati? Možda ljudi s ramenim problemima. Ključ za propadanje je držanje bokova blizu klupa ili stolca. Ako ideš previše daleko, napunit ćeš ramena. Olakšajte ga držanjem stopala. Olakšajte poduzimanjem stopala ili ih izvodite na jednoj nozi.
15 - Triceps Trokut Pushups
Vau, ovo je stvarno teško i vjerojatno nećete moći učiniti mnogo, pogotovo ako to radite na prstima. Ako su previše tvrdi, pokušajte ih na koljenima.
16 - Pushups jedne ruke triceps
Ove sklekove su puno teže nego što izgledaju, a vi svibanj imati vrlo kratak raspon pokreta kao što ste izgraditi snagu u triceps. Započela bih na vrhu i malo smanjila dok ne shvatite koliko daleko možete ići.
17 - Triceps Pushups na loptu
Da biste to radili, vaše ruke trebaju biti bliske zajedno i vaše tijelo je poput klackalice dok savijate laktove u pushup. Pokušajte se ne suočiti s biljkama, ljudima.