- Sljedeće vježbe izazivaju poteze koji ciljaju cijelo tijelo, a posebno jezgru.
- Dodajte ove poteze na trenutačnu rutinu treninga snage ili ih napravite sami kako biste svoje tijelo pripremili za aktivnosti na otvorenom.
- Obrazac je ključ! Započnite s laganim utezima i vježbajte poteze s kojima niste upoznati.
- Izmijenite prema vašoj razini fitnesa.
- Provjerite kod svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja.
1 - Poljoprivredna šetnja
U tradicionalnoj verziji, u svakoj rupi podignete teške utege i hodajte što je brže moguće koliko god možete, što oponaša aktivnosti poput guranja kolica ili nošenja teških vrećica prljavštine. Druga verzija je gurnuti tešku težinu iznad glave i hodati, držeći vam ruke zaključane, a vaša jezgra vrlo uska da vam podupire (vidi desno).
2 - Stretkanje leđa / ramena
Ispružite ruke ravno ispred vas, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Zakrenite ruku dok dlanovi ne budu okrenuti, prekrižite jednu ruku preko druge i pritisnite dlanove zajedno, a zatim ih ispružite, ispustite glavu i okrećite se leđima dok sklapate kormilar za produbljivanje duljine. Držite se 30 sekundi.
3 - Drvena mrkva s trakom / bućicom
Ovaj potez cilja cijelo tijelo, osobito kormilar i natrag. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na nešto čvrsto, uhvatite bend i bučicu u obje ruke i počnite u polukružnom položaju. Držiteći ruke ravno, okrenite tijelo prema gore i zamahnite ruke na dijagonalu. Ponovite za 12-16 ponavljanja na svakoj strani.
4 - Strijanje prsnog koša
Lezite licem prema gore i spustite se dok se ne vratite u potpunosti. Opustite svoje bokove i glavu i pustite da vam ruke padne na stranu radi opuštajuće škrinje. Držite za 3-5 udisaja.
5 - Odstupanje s Bent-Leg
Ovo jača cijelo tijelo i dobra je praksa kako pravilno pokupiti stvari - s nogama, a ne sa leđima. Spustite se kao da sjedite na stolcu s koljenima iza prstiju, prsa se podigla i ramena natrag. Podignite težinu i podignite se, usredotočujući se na noge. Donji i ponovite za 10-12 ponavljanja.
6 - Proširenje tijela s loptom
Uz noge širok, stavite ruke na loptu i izvucite ga, pritiskajući prsa prema podu kako biste protežu leđa i loza. Držite se za 5 udisaja.
7 - Očistite i pritisnite
Ovo je izvrstan potez za cijelo tijelo, s naglaskom na okretatora i deltoida. Počnite s utezima ispred bedara, dlanove. Nategnite laktove i podignite težine na prsima u uspravnom redu. Okrenite laktove prema dolje i uteg se tako da su iznad ramena i pritisne težine iznad glave. Spustite ruke, okrećite ruke prema dolje i niže, ponavljajući 10-12 ponavljanja.
8 - Stražnji leđa / ramena
Stajati ispred lopte i postavite desnu stranu na loptu (palac pokazuje prema gore). Okrenite loptu lijevo dok držite bokove trgu. Držite se 3-5 udisaja i prebacite na drugu stranu.
9 - Čučanj bacanje
Ovo kretanje cijelim tijelom jača noge i jezgru. Stajati i držite med loptu ili bućicu . Čučnite što je moguće niže (koljena iza nožnih prstiju i kvačkica) i dodirnite loptu na pod. Pritisnite preko pete da biste se vratili natrag, dok se brišete težinu gore i iznad glave. Bacite loptu, uhvatite ga i ponovite za 12-16 ponavljanja ..
10 - Natrag proširenja
Lezi licem prema dolje rukama iza glave. Podignite gornji dio tijela od tla nekoliko centimetara, držite glavu i vrat u poravnanju, a zatim podignite noge s tla, držite noge ravno. Donji i ponovite za 12-16 ponavljanja.
11 - Dječji Pose
Sjednite na svoje pete i obujam ruke po tijelu, dlanovi okrenuti prema gore. Opustite se i udahnite koliko god želite
12 - Ploča
Uđite u položaj pushup, na ruke i prste. Ugovorite kormilar i držite tijelo ravnom linijom od glave do prstiju. Zadržite 4 do 8 udisaja
13 - Mačka se proteže
Kleknuti na sva četiri s koljenima pod bokovima i rukama pod ramenima. Širite prste na podu s dlanovima i sklopite kormilar kako biste doveli glavu, vrat i natrag u poravnanje. Udahnite i gurnite bokove prema stropu dok crtate ramena natrag i dolje od ušiju; Pogledaj. Izdahnite i ugurajte bradu dok povlačite trbuh prema kralježnici. Okrenuti leđa i osjetiti se protežu niz kralježnicu. Ponovite za 4 do 6 udisaja, krećući se glatko između svakog poteza.