Pilates mat vježbe premjestiti iz vježbi učinio na leđa na poteze učinio u sjedećim, klečeći i na kraju stoji. Spine Stretch Forward uzima stranicu sa sjedišta i može se izvršiti bilo gdje gdje imate mjesta za sjedenje s produženim nogama. To je velika proteza za leđima i leđima, no još je važnije duboko trbušni trening i priprema za kasnije vježbe Pilatesovog nastavnog plana.
Slijedite upute u nastavku kako biste razvili tehniku Stretch Forward.
priprema
Sjednite uspravno s najboljim položajem. Zamislite da su vam ramena izravno iznad vaših kostiju, tako da niste ni nagnuta naprijed ni natrag. Upotreba zrcala za provjeru pozicije profila pomoći će vam da vidite svoje usklađivanje i radite u boljoj formi svaki put kad radite.
Vaše noge su proširene oko širine ramena, a noge su savijene. Ako ste postavljeni na prostirku vježbe veličine Yoga, noge bi trebale sletjeti malo izvan Mat. Proširite leđa vratu i stignite do vrha glave prema nebu. Vaše rame ostaju opuštene, dok vaš struk izvlači prema unutra i prema gore.
Korak 1
Udahnite i ispružite ruke ispred vas, visina ramena. Dlanovi su okrenuti prema dolje i prsti se produžuju naprijed. Budite sigurni da vaše ruke budu izravno u skladu s ramenima i da zadržite fiksnu širinu između ruku.
Korak 2
Izdahnite dok produžete kralježnicu u veliku "C" oblikovanu krivulju naprijed. Zamislite oblik visokog i visokog velikog slova "C", a ne malog slova "C". Vaš cilj je visoki luk u kralježnici i duboki kuglasti u abdominalima. Ova C-krivulja pojavljuje se u mnogim Pilates vježbama, a Spine Stretch Forward je idealno mjesto za to.
Korak # 3
Od najniže najdublje točke u vježbi, preokrenite akciju i počnite valjati jednu kralješnicu u isto vrijeme. To je poznato kao spinalna artikulacija i treba biti glatko. Slijed ove akcije okreće se zaokruživanjem kroz donji dio leđa, zatim srednjeg leđa, a zatim gornji dio leđa. Konačno, glava je potpuno u uspravnom položaju. Za cijelo vrijeme trajanja ovakvog kretanja, abdominali su uključeni i aktivni crtež i prema gore i prema gore.
Tehnika Savjeti
Radite kako bi noge napete i ravne dok produbite istezanje. Stražnji dio koljena pada u Mat pod vama. Vrhovi bedara ugovoriti dodavanje u ravnanje pokreta.
Vaš krajnji cilj je doći do krune ili vrha glave prema Matu, zadržavajući visoki šuplji kašičica ispred tijela.
Izbjegavajte svako ravnanje kralježnice. Fleksibilni pojedinci mogu lako pronaći spljoštenje torza prema matici. Međutim, to u potpunosti eliminira svrhu vježbe. Radite svoju "C" krivulju i protežit ćete kralježnicu i učvrstiti trbušne mišiće.
Zamislite dvostruki put. Pilates koristi opoziciju u svakoj vježbi. Unutar stezanja kralješnice naprijed, ruke i noge se produžuju naprijed, ali struk se snažno povlači unatrag.
izmjene
- Ako su vam bedreni zglobovi tijesni, sjednite na podignutu površinu, poput presavijenog ručnika ili blokova joge. Također možete probati ovu vježbu sa svojim koljenima savijen i stopala stan na podu. S vremenom biste trebali dobiti veću fleksibilnost.
- Također se dobro radi za vježbu s vrhovima prstiju ili dlanovima koji klize po podu ispred vas. Ova varijacija će podnijeti pritisak iz ramena i gornjeg dijela leđa.
Praksa se kralježnice protežu naprijed kao dio brzog u kući rutinu. Ova vježba će vam pomoći da izvodite sve vježbe koje se kotrljaju u Pilates matu, kao i druge poteze koji se oslanjaju na spinalnu artikulaciju.