Saznajte razliku između fleksibilnosti, istezanja i zagrijavanja za sport
Fleksibilnost se odnosi na sposobnost pomicanja zglobova kroz cijeli raspon kretanja, od savijenog položaja do produženog položaja. Fleksibilnost zgloba ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući duljinu i gipkost mišića i ligamenata te oblik kostiju i hrskavice koji tvore zglob. Fleksibilnost može biti genetska, ali može se razviti istezanjem.
Fleksibilnost je važna komponenta fitnesa i vježbanja, što povećava količinu fleksibilnosti u zglobu. Fleksibilnost je također specifična za vrstu kretanja potrebnog za sport pa je važnije za neke sportove od drugih. Biciklisti, na primjer, zahtijevaju manje fleksibilnosti od prepreka, a plivači trebaju fleksibilnost ramena više od trkača.
Možete li povećati fleksibilnost?
Poboljšanje fleksibilnosti obavlja se uglavnom izvedbom vježbi istezanja . Najčešći oblici vježbanja istezanja su statičke, kontinuirane vježbe istezanja koje su spore i kontrolirane. Smatra se da su statični dijelovi sigurni za većinu ljudi. Oni uključuju sporo, nježno područje mišića koji se drži u produljenom položaju od 10 do 60 sekundi i ponavlja se oko tri puta.
Druga vrsta vježbe istezanja naziva se dinamično istezanje . Dinamičko istezanje uključuje postupno povećanje vašeg raspona gibanja i brzine kretanja s kontroliranim nagibom (ne odskakanjem) koji dosežu granice vašega kretanja na kontrolirani način.
Nikada ne silujete ovakvu vrpcu. Primjeri dinamičnog istezanja su spori, kontrolirani zakrivljeni nogu, zakretanje ruku ili zakretanje torza.
Dinamičke vježbe istezanja poboljšavaju fleksibilnost potrebnu u većini sportova i često se obavljaju nakon zagrijavanja prije treninga aerobnih vježbi. Dinamičke vježbe istezanja uključuju 10 do 12 ponavljanja pokreta.
Ballističko istezanje koristi zamah u pokušaju da se prisili spoj izvan normalnog kretanja. Ograničenja tipa proteže su balistički i vrlo različiti od dinamičnog istezanja jer pokušavaju prisiliti veći raspon pokreta. Ova vrsta rastezanja se ne preporučuje jer postoji povećani rizik od ozljeda (od prekomjernog povećanja mišića, tetiva ili ligamenta) s balističkim istezanjem.
Kako povećati fleksibilnost
Prije istezanja, važno je zagrijati mišiće i zglobove. Istezanje hladno, čvrstih mišića može dovesti do ozljede, tako da obavite neke nježne vježbe rotacije zglobova i prvo aerobno vježbanje. Zajedničke rotacije obavlja se radom do pete pomoću malih, spora krugova (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu) na svakom spoju sve dok se sve kretanje glatko i jednostavno. Također možete napraviti neke maršnice ili čak i skakanje za podizanje vaše osnovne temperature i povećati cirkulaciju prije nego što se protežu.
Za vježbu rastezanja kako bi se poboljšala fleksibilnost, potrebno je ciljati specifični zglob i pružiti dovoljno protežu do mišića i ligamenata tijekom vremena kako bi se omogućila prilagodba novom, povećanom rasponu gibanja. U osnovi, to znači da kada se rastegnete trebate osjetiti nepropusnost i lagani osjećaj pečenja koji proizlazi iz neznatnog pomaka iznad vašeg normalnog kretanja.
Time ćete razviti novi raspon pokreta tijekom vremena. Važno je izbjegavati prekomjerno istezanje mišića i uzrokovati ozljede ili mišićne napetosti . Preporuka je da se protežu do točke blage nelagode, ali ne do točke boli.
Za razvoj dugoročnih poboljšanja u fleksibilnosti, protežu se svaki drugi dan najmanje šest tjedana. Međutim, kada prestanete upotrebljavati ili istegnuli tu novu fleksibilnost, vjerojatno ćete izgubiti dobitke koje ste napravili.
Prednosti fleksibilnosti
Kao sportaš, imajte na umu da je ukupna fleksibilnost manje važna od pravilne fleksibilnosti vašeg sporta. Istraživanja pokazuju da je odnos između fleksibilnosti i rizika ozljede pogrešno shvaćen .
Više fleksibilnosti ne znači nužno manje ozljeda, a sportaš sa slabom fleksibilnošću nema veću vjerojatnost ozljeda. Ključ je da imate pravu fleksibilnost za svoj sport, tako da se lako možete kretati kroz raspon pokreta bez naprezanja mišića.
U stvari, istraživanja također podupiru ideju da je obavljanje odgovarajućeg zagrijavanja prije vježbanja mnogo vjerojatnije da će pomoći u smanjenju ozljeda. Zagrijati lagano vježbanje glavnih mišićnih skupina koje će se koristiti u vašem sportu. Također možete zagrijati marširanjem, krugovima ruku, jumping jakama, ili pokretanjem vašeg sporta vrlo sporo.
Ako podignete težine, važno je da se protežu i najbolje vrijeme je odmah nakon treninga. Statički istezanje umornih mišića može povećati fleksibilnost i poboljšati izgradnju mišića . Statičko istezanje pomaže u raspadanju mišića, uklanja mliječnu kiselinu i sprečava izliječenje mišića kraće nakon teškog rada.
Možete li biti previše fleksibilni?
Moguće je da mišići i ligamenti oko zgloba postanu previše fleksibilni. Ekstremna fleksibilnost može biti posljedica labavih ligamenata i mišića koji mogu ponuditi manje zajedničke podrške i čak mogu povećati rizik od ozljeda kao što su zglobovi dislocijacije. Pretjerana fleksibilnost može biti jednako loša kao i nedovoljna.
izvori:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Zagrijava li se spriječiti ozljede u sportu? Dokazi iz randomiziranih kontroliranih suđenja? , Journal Science Med Sport. 2006. Lipanj; 9 (3): 214-20.
Dr. Sc. Stephen J. Nicholas, američko ortopedsko društvo za sportsku medicinu ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Utjecaj istezanja na štetu sportskih ozljeda: Sustavni pregled književnosti. Medicina i znanost u sportu i vježbi. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.