Bolovi niskog leđa mogu imati mnoge uzroke, uključujući uske ili slabe leđa, ab ili jezgru mišića , napetost mišića ili sojeva ili hernijacijski disk. Ovaj program istezanja može smanjiti bol u leđima i spriječiti ozljede leđa.
Djelomična škripanje - vježba zdjelice nagiba za bol u leđima
Kako napraviti parcijalnu škripu - vježbe zdjelice
Pelvic tilt je općenito prva tjelovježba preporučena za oporavak od bolova u leđima i razvoj spinalne stabilizacije.
- Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i nogama ravno na podu.
- Dok izdahnete, ugovorite svoje trbušne mišiće i pritisnite mali dio leđa u pod.
- Podignite glavu i ramena lagano s poda dok prstima dođete prema nogama.
- Držite se 5 do 10 sekundi.
- Opustite se i vratite se na početnu poziciju.
- Ponovite 5 do 10 puta.
Stencils za povratak boli u leđima
Ova jednostavna proteza, koja se ponekad naziva i protezom mačke, nježno se proteže na mišićima niskog leđa i pomaže poravnati kralježnicu i zdjelicu. Posebno je korisno ublažiti bolove niskog leđa. Evo kako to ispravno raditi.
Kako napraviti mačka-krava protežu
- Započnite na svojim rukama i koljenima.
- Ugovorite svoje trbušne mišiće. (Pokušajte povući trbušni gumb prema kralježnici.)
- Polako zaokružite leđa, gurajući je prema stropu.
- Dopustite da vam glava padne naprijed i zavrti zdjelicu ispod.
- Držite se 10 sekundi. Trebali biste osjetiti nježnu protežu u leđima.
- Vratite se u početnu poziciju.
- Podignite glavu i pustite da se zdjelica pada naprijed dok se trbusi spuštaju prema podu.
- Držite položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite oko 5 do 10 puta.
Predloženo produženje leđa za bol u leđima
Ograničena leđa je malo naprednija i intenzivna leđa. Evo kako to sigurno izvesti.
Kako napraviti sklon natrag proširenje
- Započnite licem prema dolje na podu.
- Polako podignite torzo gore; stavite laktove ispod ramena i ruke čvrsto na tlu. Vaša donja leđa će biti blago zakrivljena.
- Gurnite u zemlju i polako poravnajte laktove kako biste povećali proširenje u donjem dijelu leđa. Idi samo toliko udobno i zaustavite se ako osjetite bilo kakvu bol. Trebali biste se osjećati ugodno, nježno rastezljivo.
- Zadržite položaj 15 sekundi.
- Vratite se u početnu poziciju.
- Ponovite 5 do 8 puta.
Otvaranje kuka i donji dio leđa
Na ovoj slici, Chicago Bears cornerback Devin Hester pokazuje jednostavnu vježbu istezanja koja otvara kukove i proteže donji dio leđa. Ova vježba proteže mišiće jezgre, bokova, prepona i donjeg dijela leđa.
Kako napraviti kuka za otvaranje i spuštanje leđa
- Počnite u položaju prema naprijed i spustite lijevog koljena na tlo.
- Stavite desni lakat na unutarnju stranu desnog koljena kao na slici.
- Lagano pritisnite lakat u desni koljeno i okrećite torzo lijevo.
- Dosegnite lijevu ruku iza vas dok ne osjetite nježnu protežu u donjem dijelu leđa i pravi prepone.
- Držite se protežu oko 20 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Možete izmijeniti ovo protezanje na temelju vlastite anatomije, fleksibilnosti i ograničenja. Obavezno držite naprijed koljeno iznad ili iza gležnja, a ne ispred njega.
Izbacivanje kralježnice na bol u leđima
Prostor kralježnice trebao bi biti pažljivo i polagano. Kako biste izbjegli prenaprezivanje, nikad ne tjerajte koljena na tlo. Dopustite koljenima da pada samo onoliko udobno. Tijekom vremena prirodno ćete povećati svoj raspon kretanja u ovom području. Evo kako sigurno izvesti kralježnicu.
Kako napraviti kralježnicu Twist Stretch
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
- Polagano pustite koljena na pod dok se ne osjetite nježno rastezanje u kralježnici.
- Držite se 10 sekundi i vratite se na početni položaj.
- Dalje, dopustite koljenima da polako padaju na drugu stranu dok se ne osjeti nježni nastavak.
- Držite se 10 sekundi i vratite se na početni položaj.
- Ponovite nekoliko puta na svakoj strani.
Koljena do prsa Stretch za bol u leđima
Dovođenje oba koljena u prsa je jednostavan način oslobađanja napetosti u leđima i lagano rastezanje loza . Ovaj jednostavan pokret kružne fleksije izvrstan je način za završetak rutine ili treninga.
Kako napraviti koljena na prsima natrag Flexion Stretch
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
- Polako dovedite koljena prema prsima i nježno uhvatite svoje noge odmah ispod koljena.
- Držite ovu poziciju 20 sekundi i vratite se u početni položaj.
- Odmorite nekoliko sekundi i ponovite istezanje nekoliko puta.