6 Osnovni potezi za smanjenje bolova u leđima

Bolovi niskog leđa mogu imati mnoge uzroke, uključujući uske ili slabe leđa, ab ili jezgru mišića , napetost mišića ili sojeva ili hernijacijski disk. Ovaj program istezanja može smanjiti bol u leđima i spriječiti ozljede leđa.

Djelomična škripanje - vježba zdjelice nagiba za bol u leđima

Vježba zdjelice podijeljenog dijela. Žuti pas produkcije / Getty Images

Kako napraviti parcijalnu škripu - vježbe zdjelice

Pelvic tilt je općenito prva tjelovježba preporučena za oporavak od bolova u leđima i razvoj spinalne stabilizacije.

Stencils za povratak boli u leđima

Natrag se proteže. Mark Dadswell / Getty Images

Ova jednostavna proteza, koja se ponekad naziva i protezom mačke, nježno se proteže na mišićima niskog leđa i pomaže poravnati kralježnicu i zdjelicu. Posebno je korisno ublažiti bolove niskog leđa. Evo kako to ispravno raditi.

Kako napraviti mačka-krava protežu

Predloženo produženje leđa za bol u leđima

Predviđeno produženje produžetka. Hamish Blair / Getty Slike

Ograničena leđa je malo naprednija i intenzivna leđa. Evo kako to sigurno izvesti.

Kako napraviti sklon natrag proširenje

Otvaranje kuka i donji dio leđa

Otvaranje kuke i prepone za prepone. Jonathan Daniel / Getty Images

Na ovoj slici, Chicago Bears cornerback Devin Hester pokazuje jednostavnu vježbu istezanja koja otvara kukove i proteže donji dio leđa. Ova vježba proteže mišiće jezgre, bokova, prepona i donjeg dijela leđa.

Kako napraviti kuka za otvaranje i spuštanje leđa

Možete izmijeniti ovo protezanje na temelju vlastite anatomije, fleksibilnosti i ograničenja. Obavezno držite naprijed koljeno iznad ili iza gležnja, a ne ispred njega.

Izbacivanje kralježnice na bol u leđima

Spinalni uvijanje natrag. ballyscanlon

Prostor kralježnice trebao bi biti pažljivo i polagano. Kako biste izbjegli prenaprezivanje, nikad ne tjerajte koljena na tlo. Dopustite koljenima da pada samo onoliko udobno. Tijekom vremena prirodno ćete povećati svoj raspon kretanja u ovom području. Evo kako sigurno izvesti kralježnicu.

Kako napraviti kralježnicu Twist Stretch

Koljena do prsa Stretch za bol u leđima

Koljeno do prsnog koša natrag. ballyscanlon

Dovođenje oba koljena u prsa je jednostavan način oslobađanja napetosti u leđima i lagano rastezanje loza . Ovaj jednostavan pokret kružne fleksije izvrstan je način za završetak rutine ili treninga.

Kako napraviti koljena na prsima natrag Flexion Stretch