Istezanje vježbi za mišiće Soleusa i tele

Teleća bol može imati mnoge uzroke, uključujući i uske i slabe mišiće donje noge (gastrocnemius ili soleus) ili ozljeda telećeg mišića kao što je teleći naprezanje ili povlačenje. Ponekad bol je onaj koji nije dovoljno intenzivan da vas potakne da vidite liječnika (često puta to može biti u muskulatu od sunčevog sustava), ali to je još uvijek ono što može utjecati na vašu sposobnost i užitak u fitnessu. Ovaj program istezanja može pomoći u smanjenju tjelesne boli i spriječiti naprezanje mladunčadi.

1 - Istezanje telećeg stoke

Vitez se istegne. Julian Finney / Osoblje / Getty Images

Kako napraviti stalni tele protežu

  1. Stajati oko duljine ruke s zida.
  2. Nagnuti naprijed i stavite obje ruke na zid oko razmaka ramena.
  3. Proširite jednu nogu (stranu koja će se protezati) iza vas s peta na zemlji, a drugu nogu bliže zidu.
  4. Naslonite se u zid s kukovima dok ne osjetite protežu u teleći proširene noge.
  5. Držite ovu duljinu oko 30 sekundi, a zatim promijenite strane.
  6. Za dublje rastezanje, pomičite nogu natrag.
  7. Ovo je istezanje slično kao što je napetost zglobova tetive ; međutim, održavajući ravno ravno koljeno, usredotočite se na borbu umjesto na Ahilinsku tetivu.

2 - Stanični Soleus Stretch

Istezanje stalnog teleta. Mike Harrington / Getty Images

Ovo je vrlo jednostavna proteza koju možete učiniti dok stoji. Ovo proteže cilja samous mišića, kao i Ahilova tetiva u donjem dijelu nogu.

Kako napraviti stalni Soleus Stretch

  1. Idite pola koraka naprijed.
  2. Držite ravnotežu ravnomjerno na obje noge i polako savijte koljena i spuštajte se prema tlu.
  3. Držite pete na tlu.
  4. Osjećat ćete protežu u stražnjoj nozi, samo iznad pete.
  5. Nastavite polagati polagano s kukovima kako biste produbili istezanje.
  6. Držite ovo područje oko 30 sekundi i promijenite strane.
  7. Savijanjem koljena, ovo proteže cilja soleusa i akilske tetive umjesto gastrocnemius (tele) mišića.

3 - Ispiranje stila zrna plemenskog zgloba

Achilles Heel Stretch. Darren McCollester / Getty Images

Ova jednostavna proteza, koja se ponekad naziva Ahilova tetiva, proteže tetive i mišiće donje noge.

Kako napraviti stalni Achilles tendon peta Ispuni

  1. Stajati oko duljine ruke s zida ili drugog čvrstog objekta.
  2. Nagnuti naprijed i stavite obje ruke na zid oko razmaka ramena.
  3. Proširite jednu nogu (bočni dio koji se proteže) iza vas s koljenom i peta na tlu.
  4. Držite drugu nogu bliže zidu.
  5. Lagano se naslonite na zid i savijte koljeno pete da se pruži (zadržavajući peta prema dolje) sve dok ne osjetite protežu u donjem dijelu nogu (samo iznad pete).
  6. Spuštajte polako kukovima kako biste produbili istezanje.
  7. Držite ovo područje oko 30 sekundi i promijenite strane.

Ovo se proteže slično kao i teleći nož , ali savijanjem koljena usredotočite se na Achilles umjesto na tele.

4 - Tjelesna tjelesna tjelesna masa i Ahilni stisak

tele i ramena. Getty Images

To je napredniji način da se protežu leđa cijele donje noge, uključujući tele (gastrocnemius), soleus, Ahil, pa čak i loza u određenoj mjeri.

Kako napraviti teleći tjelesnog tkiva i Ahilovo strijanje

  1. Ako ste upoznati s yogom, ovo je istezanje vrlo slično uzgoju pasa prema dolje .
  2. Započnite protežu na svojim rukama i koljenima.
  3. Polako podignite koljena s poda i podignite kukove.
  4. Držeći jedan koljena, savijte drugu koljenu i gurnite peta prema dolje do tla dok ne osjetite protežu u tele.
  5. Vaša peta može ili ne mora doprijeti do tla, ovisno o vašoj fleksibilnosti - nemojte prisiljavati na rastezanje.
  6. Držite ovu duljinu 30 sekundi.
  7. Ponovite prekidač na drugoj nozi.

5 - Vježba za pjenu valjka za tele

pjenasti valjak za telad. Getty Images

Korištenje valjka za pjenu za obavljanje self-masaže i oslobađanje miofakusa ne samo da se proteže mišiće i tetive, već također razgrađuje adheziju mekih tkiva i ožiljak. Ova posebna uporaba valjka cilja mišiće i mekog tkiva donje noge.

Kako koristiti valjak pjene na teladi

  1. Postavite valjak ispod teladi.
  2. Koristeći ruke za podršku, polako se gurnite od koljena do gležnja, pauzirajte na bilo kakve uske ili bolne točke.
  3. Eksperimentirajte s položajem prsta (in / out ili pointed / flexed) da biste radili cijelu mišićnu skupinu.
  4. Povećajte ili smanjite tlak pomoću jedne ili obje noge istodobno, ili stavite jednu nogu na drugu za još veći pritisak.