Top 10 treninga za squat vježbe za glute, kukove i bedra

1 - Čučanj s kuglom za vježbanje

Čučnjevi su izvrsna vježba za glute, bokove i bedra, a dodavanje lopte u potez može vam pružiti veliku potporu za leđa, omogućujući vam da uđete u savršenu čučnju za zaštitu koljena.

1. Stajati s oko hip ili ramena širine apart i stavite loptu vježbe iza leđa i protiv čvrstog zida za podršku.
2. Ako odlučite držati težine, možete ih držati na stranama, držite ih malo preko ramena ili ih postavite na gornje strane bedra.
3. Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena u skladu s prstima.
4. Spustite se koliko god možete (ali ne nižu od 90 stupnjeva) i gurnite u potpeticu da biste se vratili na polaznu poziciju.
5. Učinite 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet:

• Držite koljena u skladu s prstima.
• Pritisnite kroz peta stopala dok guraš od čučnjeva.
• Izbjegavajte puštanje koljena na nožnu prstiju.

Sljedeća vježba: Plie squats

2 - Plie squats

Plei čučnjevi su sjajan način za usmjeravanje unutarnjih bedara zajedno s kukovima i glutes. U ovoj verziji želite zadržati koljena u skladu s prstima. Uvijek radite s vlastitom fleksibilnošću i smirite se što je manje moguće koliko možete udobno.

1. Stajati s nogama širokim, prstima oko 45 stupnjeva i stavite kuglu vježbe iza leđa za podršku.
2. Ako odlučite držati težine, možete ih zadržati na svojim stranama ili ih postaviti na kukove.
3. Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena u skladu s prstima.
4. Spušite se koliko fleksibilnost dopušta i gurne u pete da se vrate u početnu poziciju.
5. Učinite 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet:

• Držite koljena u skladu s prstima. Ako vaši koljena žele kucati prema unutra, prilagodite kut prstiju na udobnije mjesto.
• Pritisnite kroz petu nogu dok gurate iz utora kako biste privukli svoje unutarnje bedro.
• Izbjegavajte puštanje koljena na nožnu prstiju.

Sljedeća vježba: Ball squat s lopatom medicine

3 - Ball Squat s lopatom medicine

Još jedna varijanta na čučanj je stisnuti kuglu lijeka između koljena. To cilja više unutrašnjih bedara u isto vrijeme kada ispaljujete mišiće kvadrata, glute i loza za dodatni intenzitet.

1. Postavite kuglu za vježbanje iza donjeg dijela leđa i protiv čvrstog zida za podršku.
2. Stisnite srednju težinu kugle medicine između koljena. Ako odlučite držati težine, možete ih držati na stranama, držite ih malo preko ramena ili ih postavite na gornje strane bedra.
3. Savijte koljena i spustite se u čučanj dok istiskujete medicinsku kuglu kako biste je držali na mjestu.
4. Spustite se koliko god možete (ali ne nižu od 90 stupnjeva) i gurnite u potpeticu da biste se vratili na polaznu poziciju.
5. Učinite 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Sljedeća vježba: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat je još jedan način za rad donjeg dijela tijela, ovaj put na dinamičniji način. Koristit ćeš loptu da odskoči gore i dolje, pauziraj na vrhu pokreta, što će zaista raditi kukove i bedra. Naći ćete da je to sjajno premještanje prije no što se prebacite na teže treninge snage i to je također sjajan način da isprobate mišiće kad nemate puno vremena za vježbanje.

1. Počnite sjedeći na loptu s nogama oko hip-širine apart, ABS uključeni i ruke počivaju na loptu.
2. Odskakati na pola čučanj, držeći prste na lopti kako bi se osiguralo da se ne odmotava.
3. Sjednite natrag na loptu i odmah odskakati opet, pauza na vrhu prije ponavljanja za 1-3 seta od 15-20 ponavljanja.
4. Svakako držite loptu ispod vas cijelo vrijeme. Možda biste željeli odmjeriti loptu na zid ako se osjećate nervozni zbog ovog.

Sljedeća vježba: zid sjedi s nogu

5 - Zid sjedi s nogu

Zidni sjedeći su velika vježba za zagrijavanje donjeg dijela tijela, izgradnju izdržljivosti i prednaponjavanje nogu prije vježbanja donjeg dijela tijela. To također može biti mogućnost za ljude koji imaju problema s tradicionalnim čučanjima i udubljenjima zbog bolova u koljenu. Zato što podižete jednu nogu s poda, morat ćete naporno raditi kako bi zadržali ravnotežu. Držite se na zidu ili stolici za ravnotežu, ako je potrebno.

1. S loptom na zid i podupirući leđa, stojite nogama oko udaljenosti od kuka.
2. Spustite se u čučanj dok bedrima ne budu paralelna s podom, koljena iza nožnih prstiju.
3. U istom položaju, pomaknite svoju težinu desnoj nozi i podignite lijevu nogu s poda nekoliko centimetara. Pokušajte zadržati težinu u peti desne noge.
4. Spustite stopalo i prebacite svoju težinu na lijevu nogu, podignuvši desnu nogu s poda. Pokušajte zadržati čvrsti položaj bez podizanja.
5. Nastavite naizmjenično podizanje nogu dok boravite u vašem čučanju koliko god možete.
6. Držite se na zid ili stolicu za ravnotežu, ako je potrebno i dodajte intenzitet, po želji, držanjem utega.
7. Ponovite 30-60 sekundi, 1-3 puta.

Sljedeća vježba: četveronožci

6 - četvorke čučnjeva

Druga varijanta tradicionalnih čučnjeva je čepica s prstima, što je stvarno izazov za četvorke i telad i ne zahtijeva opremu. Ovo je izvrsna vježba kada želite zagrijati noge, pogotovo ako putujete ili nemate dostupne utege. Ključ za održavanje ovog poteza sigurno i djelotvorno je držati kormilar uključen tijekom vježbe. Ako osjetite bol u koljenima, preskočite taj potez.

1. Stajati s nogama oko hip-udaljenost apart i squat dolje, stavljajući ruke na podu, podizanje na prste.
2. Ostanite na prstima kao što izravnati koljena, uzimajući kukove prema stropu.
3. Držite kormilom zauzeto kako bi zaštitili donji dio leđa.
4. Ipak na prstima, savijte koljena kako biste spustili dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
5. Za promjenu, stavite ruke na stolicu ili drugu podignutu platformu.

Sljedeća vježba: Sumo squatovi

7 - Sumo čučanj

Sumo čučanj je širok nogom čučanj s naglaskom na unutarnje bedrima, lijep varijacija na tradicionalnim čučnjeva. Budući da su vam prsti ispušteni pod kutom, ključ za čuvanje ovog poteza je siguran da koljena ostanu u skladu s prstima. Koliko daleko ste čučanj ovisit će o fleksibilnosti vaših unutarnjih bedara, stoga idite samo koliko udobno možete.

1. Stajati u širokom položaju s prstima na oko 45 stupnjeva (ili što god da se osjeća ugodno).
2. U obje ruke držite tvrdu bućicu ili kettlebell (prikazano) i držite li torzo uspravno, savijte koljena u čučanj.
3. Donji koliko god možete, držeći koljena u skladu s prstima.
4. Gurnite u pete da se pojave i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

Sljedeća vježba: Wide Squat Weight Exchange

8 - Široka zamjena mamaca

Široki čučanj s izmjenom mase je dinamična verzija plie squat s malo dodan intenzitet. Ideja je da se gurnuti nisko na mjesto težine na podu, stand up, zatim čučanj natrag dolje pokupiti težinu u drugu ruku. Ključ ove vježbe je, prvo, koristiti veliku težinu kako biste maksimalno iskoristili vježbu. Drugo, pokušajte dobiti što više čučnjeva - drugim riječima, više čučanj, manje doseg. Držite torzo, a ne zaokruživanje na leđima. Ako ste unutarnji bedrini tijesni, možete se ugurati u korak ili podignutu platformu kako biste olakšali taj potez.

1. Nalazite se širokim nogama, pomičući se pod udobnim kutom i držite vrlo tešku težinu u lijevoj ruci.
2. Čučnite što je moguće niže, držeći torzo uspravno i kormilar uključen.
3. Stavite težinu na pod i gurnite u pete da ustanu.
4. Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta.
5. Čučanj ponovno i podignite težinu s druge strane.
6. Čučanje stavljajući težinu dolje i nastaviti squatting dolje i gore, razmjenjujući težinu svaki put.
7. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja. Jedan rep uključuje i pravo i lijevu razmjenu mase.

Sljedeća vježba: pikantni čučnjevi

9 - piksli čučnjeva

Čekići vrčaka izvrstan su izbor za rad donjeg dijela tijela, osobito ako imate težinu na leđima, kao kod čekića u dvorani, neugodno ili neugodno. Držanje težine ispred i blizu vašeg tijela pomoći će vam da zadržite svoj torzo uspravno dok čučete, štiteći leđa i koljena.

1. Držite bućicu ili kottlebell rogova (kao što je prikazano) blizu tijela, spušta se laktom. Postavite noge oko hip-width apart, iako biste trebali slobodno prilagoditi svoje nogu ako je to neudobno ili stavlja naprezanje na koljena.
2. Spustite se, zadržavajući težinu blizu prsa, ići što je moguće niže i stavite laktove na koljena.
3. Držite torzo uspravno i kormilar uključen.
4. Pritisnite natrag, stisnuvši se kroz glute. Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja.

Sljedeća vježba: lopatica s rotacijom

10 - Čašica s roštiljem

Dodavanje prekomjernog prešanja i rotacije na tradicionalni čučanj za čašu izvrstan je način za povećanje intenziteta vježbe i povećanje brzine otkucaja srca. Provjerite jeste li zakretali na obje noge dok okrećete na jednu stranu kako biste izbjegli ugađanje koljena.

1. Držite bućicu ili čep na rogove (kao što je prikazano na slici) na prsima, široke noge.
2. Spustite se u čučanj, stavite laktove prema unutrašnjosti bedara, ili što je moguće niže.
3. Pazite da pošaljete kukove i držite koljena previše daleko od prstiju.
4. Dok stojite, podignite težinu iznad glave i zakrenite udesno, okrećući se na obje noge.
5. Spustite donji dio i ponovite s lijeve strane, završavajući 1-3 skupa od 8-16 ponavljanja, naizmjenično.