Ovo vježbanje gornjeg dijela tijela usredotočuje se na izgradnju snage i snage s tradicionalnim i jedinstvenim vježbama za prsa, leđa, ramena i ruku.
1 - Gornja snaga tijela i vježba snage
Trening uključuje snage poteze koji uključuju kettlebells (iako uvijek možete zamijeniti bućica ako nemate kettlebell). Ovi potezi su neobavezni i upoznajte se s osnovama treninga za kettlebell i kako započeti s treningom kettlebell prije pokušaja ovih vježbi.
Pokreti snage osmišljeni su tako da obuhvaćaju cijelo tijelo nakon čega slijedi trening s utezima za treniranje kako bi se usredotočio na snagu. Ovaj trening može biti dovršen za oko 30-45 minuta, ovisno o vašim setovima, ponavljanjima i razdobljima odmora.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovu vježbu, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Dvoručni uteg, razni vrednovani kettlebellovi i / ili bučice i klupa, korak ili kugla za vježbanje .
Kako do gornjeg dijela tijela vježbanje snage i snage
- Zagrijati 5-10 minuta s laganim kardio ili zagrijati skup vježbi u nastavku
- Izvršite vježbe u svakoj superset, jedna za drugom, s kratkim počecima između vježbi
- Ponovite svaki superset 2 puta, s 30-60 sekundi odmora između
- Za teže vježbanje, izvesti 3 seta umjesto 2
- Izmijenite vježbu i vježbe kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa i ciljevima
2 - Chest Superset - Turski doći (opcija)
Tursko ustajanje (neobavezno)
Nasmijao se držeći kettlebell u desnoj ruci, ruku ispruženu ravno preko ramena, a lakat je zaključan. Držeći ruku produženu i gledajući na težinu, podignite se na lijevu lakat dok savijate desni koljeno. Nastavite gurati na lijevu ruku pri prelasku lijeve noge ispod desnog koljena. Pritisni dok se ne odmaraš na lijevom koljenu i desnoj nozi, a ruka i dalje se pruža ravno preko ramena. Nastavite dok ne stignete, s rukom iznad glave. Spustite natrag na isti način, ispružite ruku, dok ne ležite na podu i ponovite 8 puta prije prebacivanja sa strane.
3 - Prsluk Superset - Kettlebell Pushup
Uđite u položaj pushupa i stavite jednu ruku na ručicu kotla (teže) ili na zvono dio težine (lakše). Spustite se u pushup, silazite koliko god udobno možete. Pritisnite natrag za početak i ponovite za 8 ponavljanja s desne strane i 8 ponavljanja na lijevoj strani.
4 - Prsima Superset - Niska i Visoka muha
Niska i visoka mušica
Lezite na klupi i držite srednje teške utege na prsima. A) Spustite ruke prema ramenu, koljena lagano savijena. B) Podignite težine natrag, ali pod nižim kutom tako da su težine iznad kukova. C) Snižite težine natrag dolje u letjeti. D) Zatim ih podignite preko prsa. Nastavite s izmjenom redovite letjeti s niskim kutom za 8 ponavljanja (jedan rep uključuje i regularnu letjelicu i nisku kutnu letjelicu).
5 - Chest Superset - Y-prsni pritisak i izmjenični prsni pritisak
Y-prsni pritisak i izmjenični prsni pritisak
Lezite na klupi i držite srednje teške utege s savijenim koljenima. Ispravite ruke i utisnite težine gore i dolje pod kutom u obliku y. Donesite težine zajedno preko prsa, spustite se natrag i ponovite za 8 ponavljanja. Dovršite vježbu s 8 izmjeničnih prsnog pritiska (jedan rep uključuje i desne i lijeve ruke).
6 - Prsima Superset - prsima krugovima
Lezite na klupi i držite srednje teške utege na prsima. Zakrenite ruke tako da se pinkies lice jedan drugoga kao što kruže težine dolje preko kukova. Zakrenite ruke natrag dok krugove utegove nad prsima (palce se trebaju okrenuti jedna prema drugoj). Nastavite krugove, izmjenjujući palce okrenute jedna prema drugoj i ružičaste boje okrenute jedna prema drugoj za 8 ponavljanja.
Ponovite prsima Superset 1-2 puta s 30-60 sekundi odmora između setova
7 - Natrag Superset - Power Plank s redom
Uđite u dasku, na rukama i nožnim prstima, držite jezgru pričvršćenu i tijelu u ravnoj liniji. Uhvatite umjerenu težinu (koristim 10 lb kettlebell) i povucite lakat do razine torza u veslačnom pokretu. Smanjite težinu, lagano dodirujte pod, i nastavite veslati dok zadržite položaj ležišta. Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
8 - Natrag Superset - horizontalne i vertikalne redove
Horizontalne i vertikalne redove
Držite lijevu nogu na korak, podupirući tijelo lijevom rukom na bedro. Držite srednje teške tegobe u desnoj ruci, ruka visjela i dlan okrenut prema stražnjem dijelu prostorije. Uključite lopatice ramena (rhomboids) kako biste podigli ruku do ramena, okomito na tijelo. Držite kratko i zakrenite lakat tako da je pored tijela, kao u redovitom (ili vertikalnom) retku. Spustite ruku na spori broj (4 counts dolje) i ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja strane.
9 - Natrag Superset - Izmjenjivi bućica
Držite srednje teške težine i savijte se dok leđa nije paralelna s podom, natrag ravno i ABS u. Povucite oba laktova gore u veslanju pokret za početak vježbe. Držite lijevu ruku na mjestu, spustite desnu ruku prema podu. Stisnite leđa i povucite ruku natrag gore, a zatim spustite lijevu ruku. Nastavite izmjenjivati redove na svakoj ruku za 10 ponavljanja (jedan rep uključuje i desnu i lijevu ruku).
10 - Natrag Superset - Visokokvalitetna poluga
Držite srednje teški dvoručni uteg širim rukama i naprijed naprijed dok je leđa paralelna s podom, apsolutno zategnuto i natrag ravno. Pritisnite gornji dio leđa da povučete težinu prema prsima. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja. Držite trbušne mišiće čvrsto i savijte koljena po potrebi kako biste poduprli donji dio leđa
Ponovite natrag Superset 1-2 puta s 30-60 sekundi odmora između setova
11 - Superset ramena - Visoko povlačenje (izborno)
Visoka povlačenje (neobavezno)
Držite srednji kettlebell u obje ruke, razmaknuti noge hip-širine. Spustite se, držeći ruke ravno, torzo uspravno i apsolutno poduprte. Potisnite kukove i podignite dok crtate kettelbell i stavite laktove gore i iznad ramena. Držite težinu blizu tijela i iskoristite snagu vaših bokova da biste povećali težinu, a ne svoje ruke. Spustite dolje i ponovite za 12 ponavljanja.
12 - Superset ramena - Negativni nadzemni tisak
Negativni nadzemni tisak
Držite teški dvoručni zglob rukama širi od ramena, savijenih laktova i bara ispred brade. Pritisnite težinu iznad glave, bez zaobljenja leđa, na jedan broj. Smanjite težinu za 4 broja. Držite kratko i ponovite za 10 ponavljanja.
13 - Superset ramena - Arnold Press s izmjenjivim nadzemnim pritiskom
Arnold Press s izmjenjivim nadzemnim pritiskom
Sjednite i držite srednje teške utege s koljenima savijenim pred tijelom, težine okrenute prema prsima. Pritisnite utege dok okrećete ruke. Držite onaj položaj i spustite desnu ruku. Pritisnite desnu ruku gore, a zatim spustite lijevu ruku. Pritisnite lijevu ruku gore i spustite utege, okrećući ih za početak. Ponovite za 8 ponavljanja.
14 - Superset ramena - uspravni redak
Držite srednje teške težine s rukama blizu i povucite težinu do sredine prsa, vodeći s koljenima i usredotočujući se na gornji dio leđa i ramena. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite ramena Superset 1-2 puta s 30-60 sekundi odmora između setova
15 - Biceps Superset - Hammer Curl s Power Squatom
Hammer Curl s Power Squatom
Držite teške utege u obje ruke. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što spuštate težine i ponovite za 12 ponavljanja.
16 - Biceps Superset - Negativne šipke
Negativne šupljine kovrče
Držite srednje teški dvoručni uteg s rukama koje se odmaraju samo izvan bokova. Podignite težinu u zavoj na jednoj točki. Snižite težinu natrag dolje polako za 4 counts. Ponovite za 12 rep. Oba desna i lijeva ruka).
17 - Biceps Superset - izmjenjiva bućica kovrče
Držite teške utege, dlanovi okrenuti prema van. Nagnite desnu ruku gore, donoseći težinu prema ramenu. Spustite se dolje i ponovite s lijevom rukom. Nastavite naizmjenične strane za 12 ponavljanja (jedna rep uključuje
Ponovite Biceps Superset 1-2 puta s 30-60 sekundi odmora između setova.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Lezi na loptu, postavljajući ga ispod srednjeg bedara. Stavite ruke širine ramena i stavite ih odmah ispod prsnog koša. Savijte laktove i držite ih blizu tijela i okrenuti prema natrag prostorije dok spuštate dolje u pushup u pokretu vidokruga (tj. Nemojte se saviti za kukove). Gurnite natrag da biste započeli i ponovite 15 ponavljanja.
19 - Triceps Superset - Zatvori-Grip Bench Press
Lezite na klupu i držite teški dvoručni utor s rukama oko širine ramena, s dlanovima ispred. Obložite laktove, držeći ih blizu tijela i spustite ih na donji dio tijela, stavljajući šipku preko mišića preko prsnog koša. Ugovorite triceps da gurnete težine natrag gore, imajući težinu centriran preko torzo. Ponovite za 12 ponavljanja.
20 - Triceps Superset - ravnoteža s jednom nogom s tricepom
Jedna noga s balansom s Tricepom
Stajati na desnoj nozi uzevši lijevu nogu ravno iza vas, obje noge i torzo paralelno s podom. Donesite desni lakat pokraj torza dok držite težinu i, održavajući ravnotežu, produžite lakat sve dok ruka ne bude ravna ugovaranjem tricepsa. Održavajte ovu poziciju za 12 udaraca prije prebacivanja sa strane.
Ponovite Triceps Superset 1-2 puta s 30-60 sekundi odmora između seta