Kako napraviti vježbe za povlačenje i bradanje

Izgradite snagu leđa i ruke

Dok većina vježbi u alatu za vježbanje težine uključuje podizanje ili premještanje vanjskih utega, neke vježbe koriste vlastitu tjelesnu težinu za otpor . Podizanje i brada gore su veliki primjeri ove vrste.

Vučna podizanja zahtijevaju da podignete svoje tijelo za ruke tako da je vaš brada ili vrat približno ravni sa šipkom koje vam ruke upotrebljavaju kako bi vas privukli.

Možete držati šipku iznad glave (povlačiti se) ili podmetati (podići se gore). Neki treneri obojicu nazivaju "podbradkom", s podignutim rukohvatom koji se naziva obrnutom bradom.

1 - Početna pozicija

1. Postavite se ispod trake koju namjeravate iskoristiti da povučete svoje tijelo. Neke dvorane imaju strojeve koji vam omogućuju postavljanje protuteže koja će nadoknaditi neke vlastite tjelesne težine kako bi lakše izvršila ovu vježbu.
2. Standardni pull up bar će obično biti na visini koja zahtijeva od vas da skočite i uhvatite bar. Učinite to odabirom gornjeg držanja ili podignutog brade.
3. Ako želite koristiti pomoćnu opremu , postavite ruke na držače stroja nakon postavljanja odgovarajuće protuteže.
4. Sada ste spremni za obavljanje vježbe. Općenito, gornja faza vježbe započinje odmah nakon prihvata trake.

2 - Pokret vježbe

1. Vaše noge bi trebale biti s poda ako koristite standardnu ​​vučnu šipku (prikazanu na fotografijama); ako koristite stroj za težinu, koljena bi trebala počivati ​​na jastučiću.
   
   Imajte na umu da prilikom podizanja ili podizanja brada (ne na stroju za težinu), prelazenje nižih nogu i savijanje na koljenima mogu pružiti povoljniju ravnotežu tjelesne težine koja vam daje malo više kontrole nad tijelom tijekom vježbe.
2. Povucite se dok se brada oko razine ili samo iznad linije vaših ruku na traci. Povlačenje prema gore ima obično širok ili uski položaj za prianjanje.
3. Spustite se do punog rastezanja i ponovite pokret bez dodirivanja poda.
4. Možete promijeniti vrijeme ili vrijeme potrebno za ponavljanje. Držanje na vrhu ili dnu, ili polagano kretanje, povećat će vaš posao.
5. Započnite sa 3 ili 4 ponavljanja, odmarajte, a zatim pokušajte napraviti još jedan set. Izgradite na tome kako se jača snaga.

3 - Napominjemo

• Držač za bradanje (ili preokrenuti stisak) stavlja veći naglasak na mišiće bicepsa prednje gornje ruke, a gornji stisak naglašava srednje leđne mišiće kao i ruke.
• Ova vježba može biti teško na ramenu i na mišiće, ako je to učinjeno bez pomoći, posebno s širokim zahvatom. Ako niste sigurni ili imate nelagodu, držite se uske do srednjeg držanja (pogledajte fotografiju).
• Zapamtite, u ovoj vježbi povlačite cijelu tjelesnu težinu. To nije trivijalna vježba, a najbolje je razviti neku snagu najprije s pomoćnim strojem prije nego što obavljate teške vježbe standardnom trakom.