Promijenite svoj rutinu
Čučanj je vjerojatno najbolja cjelovita vježba za razvoj mišića i snage u donjem dijelu tijela. Čučanj razvija mišiće prednje strane nogu i stražnjice, ali različiti položaji stopala i dubina čučnjeva mogu se pozivati i na druge mišiće nogu kao što su loza na stražnjoj strani gornje noge i pridodaci i gracilis iznutra gornjih nogu .
Uvijek se pridržavajte dobrih oblika i sigurnosnih mjera prilikom čučnjevanja (ili bilo koje druge vježbe utega).
Čučnjevi se mogu izvesti s barbells, bućicama, Smith stroj, kettlebells, pločice, i s različitim položajima nogu, s jednom ili dvije noge, na zemlju ili na pola puta, samo s tjelesnom težinom, i s različitim shemama za setove i ponavljanja.
- Prečica čeljusti prednjeg dijela tijela (prtljažnik ispred)
- Stražnji čučanj (šipka na stražnjoj strani zamke)
- Tegljač čučanj (na stranama, prsima ili na ramenima)
- Traka bućica
- Jedna noga čučnja
- Split čučanj (jedna noga naprijed, jedna leđa)
- Jedna nogostupna čučnja (noga koja se odmara na klupi)
- Hack čučanj stroj
- Hack čučanj (dvoručni uteg)
- Nisko na zemlju ili samo na pola puta
- Široki položaj čučanj
- Pištolj čučanj
Stražnjica za stražnjicu
Ovo je standardni big-bar čučanj. Stavite dvoručni uteg i utege na trapezijskim mišićima na stražnjem dijelu vrata. Možete ići magarca na zemlju (ATG) ili blizu dovoljno, ili na pola puta. Dobra tehnika je neophodna.
Zupčanik prednjeg baršala
Isti dvoručni uteg, ali postavljen ispred na prsima, a ponekad s križem preko hvataljke da zadrži bar na mjestu.
Većina ljudi to je teže nego stražnji čučanj s teškim utezima zbog problema s ravnotežom .
Traka za tuga
Dumbbells se mogu držati u različitim položajima - na ramenima, visi na stranama ili na prsima.
Split čučanj
Splits čučnjevi su malo izvan mode ovih dana, ali oni čine lijepu promjenu od standardnog horizontalnog stava.
Jedna noga naprijed, jedna noga natrag, kao što bi s nagibom, samo ne sasvim daleko između pješice plasman. To možete učiniti sa standardnim stražnjim zupčanikom - ili s bilo kojom kombinacijom bućica , kettlebellova itd. Po vlastitom izboru.
Ponderirano udubljenje
Noge su postavljene šire i podijeljene, za udubljenja, ali donji dio tijela dobiva sličan trening za klasični čučnjevi. Ova vježba zahtijeva naprijed. U podijeljenom čučnju iznad stopala su stacionarni.
Hack čučnjevi
Hackovi čučnjevi su još jedna čučnjačka vježba koja izgleda kao da je izvan mode, ili možda imaju regionalnu popularnost. Možete koristiti hack čučanj stroj ili dvoručni uteg iza nogu.
Single-Leg Squat (pištolj)
Zglobovi s jednim nogom napredna su vježba koja zahtijeva snagu i ravnotežu, iako možete koristiti razne rekvizite kako biste pomogli ravnoteži. Na primjer, s čeljustom tvrdog metka, oslonite stražnju nogu na klupu dok ste čučali na prednjoj nozi. Neslužni jednodjelni čučanj često se naziva pištolj čučanj.
Wide Stance čučanj
Često se zove Sumo stajalište zbog širokog položaja nogu, široki položaji čučnjeva također aktiviraju mišiće unutarnje strane bedara kao što su gracilis i adductor magnus.
Smith stroj čučanj
Smith Machine (uokvireni stalak za utege) je standardni komad opreme u većini modernih teretana.
Možete postaviti Smith stroj za napraviti natrag prednje čučnjeva s malo dodatne podrške i sigurnosti. Čak i tako, ograničeni raspon gibanja ograničava razvoj mišića u usporedbi s slobodnim čučanjom.
Čučanje bodova za bilješku
- Ne okrećite leđa, ne idite ni dolazite. Držite ga ravno. Zaobljenost natrag pod težinom može uzrokovati oštećenje kralježnice na gornjem ili donjem kraju.
- Držite koljena iz prošlosti savjete prstiju što je više moguće. To obično nije dobro za koljeno. Praksa dobre forme i nemojte se previše zabrinuti ako se ovo dogodi povremeno.
- Držite ove pete čvrsto posadene na tlo, a koljena postrojila nogama, a ne ušla u ili van.
- Pokušajte ne gledati dolje - gledajte ravno - ili barem budite svjesni da su vam leđa i stražnjica u pravilnom položaju: natrag ravno, produljeno.
- Nemojte početi s težinama koje su previše teške. Isprobajte jedan do tri seta od 6-10 čučanja za početak.