Je li metaboličko kondicioniranje najučinkovitije vježbanje?

MetCon dobiva rezultate ... ali možete li platiti cijenu?

Volimo uvidjeti fraze u fitness industriji, osobito one koje uključuju riječi poput

'spali' i 'rasturati' i 'ton'.

Neinicirana osoba može pomisliti da smo svi hrpa mazohista, ali uništavanje, spaljivanje, oblikovanje i toniranje upravo je ono što želimo od naših vježbi. Dakle, što je čarobno vježbanje koje će nam konačno dati savršeno tijelo ?

Nije dugo, sporo kardio koje smo proveli zadnjih 20 godina, niti je to dosadan stari ravno postavljeni trening snage.

Pa ako nije, onda što je to?

I odgovor je ...

To je zapravo kombinacija oboje. Ova posebna kombinacija kardio i snage naziva se metaboličko kondicioniranje i, ako ste ikada čuli ili pokušali P90X , CrossFit, Insanity ili trening s visokim intenzitetom krugova , onda znate o čemu govorim.

Postoje ljudi koji misle da je metabolički uređaj, ili Metcon, kako to zovu cool ljudi, najdugodniji način spaljivanja masnoća i izgradnje izdržljivosti, ali je li to doista tako? A ako je tako, je li ta vježba s visokim intenzitetom stvarno dobra za nas? Saznajte što je tako sjajno, ili možda ne-tako-veliko, o Metconu.

Zašto MetCon dobiva rezultate

MetCon, kao i puno fitness žargona kao što je masnoća spaljivanja zone ili toniranje gore , je malo misnomer. Vi zapravo ne morate vježbati za 'stanje' vašeg metabolizma . Vaše tijelo metabolizira cijelo vrijeme i, ako se ikada zaustavi, to znači da ste i prestali.

Međutim, prema Greg Glassman, osnivač CrossFit i jedan od vrhunskih stručnjaka u treningu s visokim intenzitetom, metabolički trening o povećanju "skladištenja i isporuke energije za bilo koju aktivnost". (Glassman, "Metaboličko kondicioniranje")

Njegov dobro napisani članak detaljno opisuje ovo, raspravljajući o energetskim putevima tijela i kako Metcon, za razliku od tradicionalne kardio ili treninga snage, cilja svaku od njih na učinkovitiji način.

Sve to je važno i njegov je članak vrijedan čitanja, ali ono što MetCon zaista ima za prosječnu osobu je jedna stvar: dobivanje rezultata .

Pogledajte bilo koji P90X ili Insanity infomercial i vidjet ćete one teške, blistave mišiće tijela mršavih i bez masti koje mnogi od nas sanjaju. Pa što je tajna iza tih rezultata i možemo li ih svi imati? To ovisi o tome što želite i koliko ste spremni raditi.

Dobro

Prava tajna Metconu nije riječ o tome što radite, to je kako to radite i ako to ispravno učinite, možete:

• Snijite više kalorija za gubitak težine
• Povećajte kalorije koje ste izgorjeli nakon treninga , a također se nazivate i nakon opekline
• Naučite svoje tijelo kako učinkovitije upotrebljavaju različite energetske sustave , uključujući fosfatski sustav (potrebnu neposrednu energiju ), glikolizu (potrebnu srednju energiju) i aerobni sustav (potrebna produljena energija). Iako to nije uvijek prioritet za prosječno vježbanje, to može biti ogroman poticaj sportašima.
• Izgradite snagu, izdržljivost i sposobnost za gotovo bilo koju aktivnost - natjecanje u utrkama, odlazak u vojne ili policijske službe, sportska događanja u maratonskom dvorištu itd.

Dakle, ako sve možete dobiti od MetCon-a, zašto to ne činimo?

Za jednu, to je složen način vježbanja i često im je potrebna stručna poduka, smjernice i motivacija kako bismo to učinili sigurno i učinkovito. Za drugoga? Često je previše intenzivna za početak vježbanja ili čak i prosječni trener. Samo pitaj mog supruga koliko je dana bio bolan kad je radio P90X. Njegov odgovor? Svi oni.

Na taj način kao učinkovit kao što može biti, postoje neke stvari koje trebate znati prije nego što ga probati.

Unatoč velikim rezultatima koje možete dobiti s ove visoke razine vježbanja, postoje stvari koje treba razmotriti prije ulaganja vremena i energije u ovu vrstu treninga.

prozodija

• Gubitak masti / dobitak mišića - Najprivlačnija stvar oko MetCon je činjenica da visoka razina intenziteta pomaže vam da sagorišete više kalorija tijekom i nakon vježbanja. Vježbe, koje obično uključuju cijelo tijelo, složene kretnje , pomažu vam da izgubite masnoću i dobijete mišiće brže i učinkovitije od treninga kardio ili snage

• Više snage, snage i izdržljivosti - Budući da ciljate sve svoje energetske puteve u jednom vježbanju, kondicionirate tijelo na svakoj razini
• Visoka razina tjelovježbe - Ako možete raditi na toj visokoj razini intenziteta, vjerojatno možete udariti stražnjicu u gotovo svakoj drugoj aktivnosti u vašem svakodnevnom životu
• Raznolikost - Ljudi uživaju u vježbanju MetCon jer imaju toliko raznolikosti. Ne trčkate na traci za 45 minuta nigdje. Radite različite vježbe koje će držati vaš um i tijelo
• Kratko i slatko - Morate raditi vrlo teško, naravno, ali isplata je samo da to učinite 10 ili 30 minuta

kontra

• Visoka stopa otkazivanja - Neki stručnjaci sugeriraju da će više od 50% vježbanja na kraju napustiti vježbe koje su previše intenzivne. S iznimkom jedne osobe, svatko koga poznajem tko je pokušao P90X ili CrossFit dobio je nevjerojatne rezultate ... i odustao je nakon određenog vremenskog razdoblja zbog izgaranja, ozljeda, iscrpljenosti i dosade.

• Visoka stopa ozljede - Te vježbe uzrokuju umor i umor dovode do loših tehnika, a loša tehnika često dovodi do ozljede. Činjenica da mnogi početnici počinju s intenzitetom koji svibanj biti previsok za njih je također glavni doprinos ozljeda
• Oslabiti bol u mišićima - Iako ti programi vježbanja trebaju uključivati ​​dovoljno odmora za vaše mišiće kako bi se oporavili i smanjili bol, mnogo puta ne, ostavljajući vam bolan dan za danom . Nakon dana

• Može uništavati vaš imunološki sustav - Istraživanja su pokazala da vježba vrlo intenzivne aktivnosti, osobito bez dovoljnog vremena oporavka između vježbi ili vježbi, zapravo može povećati rizik od infekcija poput prehlade ili virusa. To može biti zbog činjenice da, pod stresom, vaše tijelo proizvodi hormon stresa, kortizol, koji imunosupresivno djeluje na tijelo.
• Visoka stopa bijede - Neki se ljudi žele izazvati na visokoj razini kondicije. Za druge, ova razina tjelovježbe samo će se osjećati bijednim.

Pa što čini vježbu MetCon za razliku od nečeg drugog? Nema službenih smjernica, ali postoje neka osnovna pravila pri postavljanju Metconovih vježbi.

Osnove MetCon-a

• Postavljen je u obliku kruga . To znači da obavljate svaku vježbu jedan za drugim i ponovite krug 1 ili više puta.
• Obično uključuje ne-natjecateljske vježbe . To znači vježbe koje dopuštaju da jedna mišićna skupina radi dok druga mišićna skupina počiva. Na primjer, vježbanje donjeg dijela tijela (npr. Čučnjevi), nakon čega slijedi vježba gornjeg dijela tijela (npr. Sklekova).

• Radite vrlo visokim intenzitetom od 10 do 120 sekundi . To znači da trebate biti anaerobni ili oko razine 9-10 na ovom percipiranom prikazu rada tijekom radnih skupova. Potrebne su vam izazovne vježbe, kao što je cijelo tijelo, složeni pokreti , radeći što je jače moguće tijekom vremena koje ste odabrali. Količina vremena koje radite ovisit će o vašim ciljevima:
  • Za napajanje , možete se aktivirati na 10 sekundi i odmoriti dulje od jedne minute.
  • Za izdržljivost možete napraviti 2 minute visokog intenziteta kardio slijede 30 sekundi odmora.
  • Za gubitak masnoće možda ste negdje u sredini - primjerice, 30 sekundi rada, a zatim 10 sekundi odmora.
• Vaši su intervali za odmor vrlo kratki . Opet, interval mirovanja koji odaberete temelji se na vašim ciljevima i razini fitnessa. Opće pravilo je da se odmarate samo onoliko dugo koliko trebate gurati teško sljedeću vježbu. To je drukčije za svakoga, pa ćete morati vježbati kako biste pronašli pravi interval odmora za svoje tijelo.

• Treninzi su kratki . Da biste doista generirali visoku razinu intenziteta, trebali biste zadržati vježbu između 10-30 minuta. Više od toga može ugroziti vaš oblik i energiju.
• Trebate ovo raditi samo nekoliko puta tjedno . Ovo vježbanje je vrlo teško na tijelu, pa pokušajte uključiti više umjerene trening tijekom tjedna - Niži intenzitet kardio i redovite treninga snage.

• Radite do MetCon treninga . Ova razina obuke nije za početnike. Čak i ako već vježbate, još uvijek trebate vremena za stanje vašeg tijela da radi anaerobno ako to već niste učinili tijekom vježbanja. Trebali biste početi s osnovnim fitnesom, kao što je ovaj program vježbanja za apsolutne početnike i postupno uključiti vježbe više intenziteta u svoju rutinu kao što su:
  • Interval trening
  • Osnovni strujni krug
  • Bootcamp
  • Trening intervala visokog intenziteta

  • Tabata trening

Uzorak MetCon Workout

_izvori:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Trenutačni trening povećava snagu sportaša, izdržljivost muhe i druge mjere. J Resistance Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Metaboličko kondicioniranje". Crossfit.com . 10. lipnja 2003. Crossfit.com. 20. kolovoza 2013. .}

_{McCall, P. "Kako dobiti dobre rezultate s metaboličkim kondicioniranjem." U ACE-u, 26. listopada 2012. 20. kolovoza 2013. .}

_{Powers S, Howley T. "Vježba i imunološki sustav." Vježba Fiziologija . McGraw Hill. 2012.}