Jednostavni zamjene za okus i zdravlje
Tražite li zdravo jelo, ali i dalje uživajte u ukusnoj hrani, trebat ćete opet i ponovo jesti? Mediteranska prehrana, koja se temelji na puno svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, graha, mahunarki, oraha, maslinovog ulja, ribe i malih količina jogurta i sira, jedan je od najzdravijih načina prehrane u svijetu. Zahvaljujući ukusnoj hrani i okusima, to je i način prehrane koji možete podnijeti tijekom cijelog vašeg života.
Stotine znanstvenih istraživanja pokazuju da ljudi koji usko prate mediteransku prehranu imaju mnogo zdravstvenih prednosti, od boljeg zdravlja srca i kostiju te smanjenog rizika od moždanog udara i dijabetesa na duži vijek trajanja. Jedna nedavna studija čak je povezivala mediteransku prehranu s manje starenja vezanih uz dob.
Jedna je stvar znati sve prednosti mediteranske prehrane, i sasvim drugačiji izazov za njegovo djelovanje. Evo nekoliko mediteranskih zamjena za svaki obrok dana da biste započeli:
Doručak
Poput doručaka u mnogim dijelovima svijeta, doručak na Mediteranu razlikuju se ovisno o danu u tjednu. Vikendom, doručak (ili brunch) je prilika za okupljanje s prijateljima i obitelji, opustite se i uživajte u tradicionalnom ukusnom širenju.
Na primjer, u nekim dijelovima Istočnog Mediterana, vjerojatno biste vidjeli pladnjeve umočene u maslinovo ulje i pospite za'atarom (bliskoistočna sušena mješavina biljke), mnoštvo mekih i tvrdih sireva, humusa, svježeg krastavaca i salate od rajčice , masline i ukiseljeno povrće na stolu.
Tijekom radnog tjedna doručak na Mediteranu je brz i lagan.
Isprobajte ove zamjene:
| Ako ti se sviđa: | Probati: |
| Šećerna žitarica i mlijeko | Zobeno brašno s mlijekom, na vrhu cimeta, meda i rezanog svježeg voća |
| Plava bagel s kremastim sirom | Bagel s cjelovitim zrnjem s zdravijim širenjem, poput humusa, guacamole ili svježeg, šarljivog kozjeg sira, a na stranu s toplom rajčicom i svježim voćem |
| Muffin s maslacem | Grčki parfemi jogurta s granolom, svježe voće i skočnik meda na vrhu |
Plan Oldways Breakfast 1-2-3, inspiriran mediteranskim doručkom, objedinjuje doručkovnu hranu u tri kategorije:
- Cjelovite žitarice
- Svježe voće ili povrće
- Izvor proteina (poput jaja ili jogurta)
Jedući nešto (čak i mali dio ako se ne osjećate gladni ujutro) iz svake od ovih kategorija će vas energizirati i napuniti vas do ručka.
Ručak
Početkom proljeća horiatiki ili tradicionalna grčka salata počinju češće pojavljivati na grčkim stolovima. Vrlo je malo sastojaka - rajčice, krastavci, crveni luk, zeleni paprike, sir od ovčjeg mlijeka i masline Kalamata - i to je jednostavno odjeveno s ekstra djevičanskim maslinovim uljem , ocem od crnog vina i čipkom soli i suhe oregane. Svježe salate su izvrsne opcije za ručak, uz pita od cjelovitog pita ili krekeri sa strane.
Isprobajte ove zamjene:
| Ako ti se sviđa: | Probati: |
| Turska klub sendvič sa čipovima | Sendvič s konzerviranom ili pouched ribom, poput tune, sardina ili lososa i svježe zelene salate ili lagane juhe od povrća sa strane |
| Cobb salata s plavim tijestom | Fattoush, mediteranski klasik, izrađen je od prženih ostataka pita kruha, malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja, puno soka od limuna, i bez obzira na povrće na ruci, krastavci, rajčice, rotkvice i zeleni luk obično se dodaju uzduž sa svježim biljem poput peršina ili metvice |
| Sendvič s roštilom govedine Reuben | Mediteranska mezza ploča s maslinama, humusom, sirom, svježim voćem i pita ili krekeri (ako ste zaista propustili meso, dodajte par kriški) |
Večera
Tradicionalno na Mediteranu, ručak je najveći obrok na dan i večera je lakša stvar. Ako ste navikli čuvene, više okusnih večera, pokušajte eksperimentirati s više svježih bilja i začina.
Bilje i začini pridonose nacionalnom identitetu različitih mediteranskih kuhinja - kumin, cimetom i đumbirom u istočnom Mediteranu i suhom oreganu, timijanima i šafranima u južnoj Europi - a oni smanjuju potrebu dodavanja soli i masnoća pri kuhanju.
Isprobajte ove zamjene:
| Ako ti se sviđa: | Probati: |
| makaroni sa sirom | Mali dio tjestenine od cjelovitog pšeničnog proizvoda (oko 2/3 šalice kuhane) s namočenim špinom, maslinovim uljem, bijelim graškom, sjeckanim inćunima, parmigiano reggiano sirom i začinjenim peršinom, paprike od papra i limuna |
| Burger i krumpiriće | Piletina s roštilja na pita od cjelovitog pita s tzatziki (umak od jogurta krastavac), poslužen s pečenim krumpirom s ružmarinom i maslinovim uljem |
| Riba i čips | Koprene ili lososne, pečene ili pečene u pergamentu - s kuhanim cjelovitim zrnima i sezonskim zelenilom, poput špinata ili češera. (Quinoa, smeđa riža i sirak su ukusne opcije bez glutena.) |
Smetnje različitih vrsta voća, povrća, orašastih plodova, sjemena, cjelovitih žitarica, mahunarki i druge zdrave hrane najbolji je pristup za uravnoteženu prehranu. Srećom, postoje mnoge ukusne mediteranske hrane i okusa koji vas nadahnjuju. Naposljetku, ljudi diljem Mediterana stoljećima jedu ovako.
Oldways, Boston-based neprofitna organizacija za hranu i prehranu, stvorila je Mediteransku prehrambenu piramidu 1993. godine s Harvard School of Public Health i World Health Organisation.