Kako ispuniti svoje potrebe za kalcijem kada ne možete imati mliječne proizvode
Većina nas zna da mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira sadrže neke od najviših razina kalcija potrebnih za uzgoj tijela i čvrste kosti. Ali oni koji imaju alergije na mlijeko ne mogu jesti hranu bogatu kalcijem, inače riskiraju da pate od alergijske reakcije. Pa što mogu učiniti?
Najbolje je da se opskrbe hranom bogatom kalcijem koje ne uključuju mliječne proizvode.
Opcije se kreću od soje od naranče s kalcijem do tofu i određenih zelenila, kao što je kelj.
Kalcij gradi snažne kosti
Djeci trebaju kalcij kako bi pomogli u razvoju kostiju. Kosti se brzo razvijaju tijekom djetinjstva i adolescencije - u stvari, ovaj vremenski okvir poznat je kao vrhunac faze rasta života kostiju.
U biti, poput banke, kalcij iz hrane koju jedemo pohranjen je u kost, pomažući im da rastu i ojačaju. Tijekom drugog i trećeg desetljeća mladih, taj proces napreduje u najvećem ritmu. Nakon što se postigne mlada adulthood, akumulacija kosti prestaje, a mi počnemo s održavanjem koštane mase.
Gustoća kostiju očuvana je kada se dnevno konzumira dovoljno kalcija (i vitamina D). Kada se rast kosti dovrši, sustav za povlačenje kostiju kostiju ulazi. Ako se konzumiraju niske količine kalcija, banka kosti nudi kalcij radi normalnog funkcioniranja drugih tkiva, posebno srca i mišića.
Stoga je važno izgraditi kosti kada možete, tijekom srednjeg djetinjstva i adolescencije, i održavati integritet kosti u odrasloj dobi, djelomično kroz adekvatnu potrošnju hrane koja sadrži kalcij.
Ovdje je dijetalni referentni unos (DRI) za kalcij među svim dobnim skupinama, prema Institutu za medicinu (IOM):
- 1-3 godine: 700 miligrama (mg) kalcija dnevno
- 4-8 godina: 1.000 mg kalcija dnevno
- 9-13 godina: 1.300 mg kalcija dnevno
- 14-18 godina: 1,300 mg kalcija dnevno
- 19-50 godina: 1.000 mg kalcija dnevno
- 51-70 godina starih mužjaka: 1000 mg kalcija dnevno
- 51-70 godina ženke: 1,200 mg kalcija dnevno
- 70 godina i stariji: 1.200 mg kalcija dnevno
Kalcij i mliječne alergije
Kada imate hranu alergičnu na mlijeko, konzistentan i adekvatan unos kalcija može biti ugrožen, a to može biti pravi problem tijekom tih vrhunskih godina izgradnje kostiju. U stvari, djevojke iz dobi od 9 do 18 godina posebno su izložene riziku slabog zdravlja kostiju, budući da podaci o unosu dosljedno pokazuju da ova dobna skupina nedostaje dovoljno kalcija u prehrani. Djevojke s alergijom na hranu u mlijeku imaju još veći rizik.
Srećom, četiri od petero djece će pretrpjeti alergiju mlijeka do dobi od 5 godina, a većina ostalog će vidjeti kako se njihova alergija na mlijeko rješava adolescencijom. Ali to ipak ostavlja nekoliko važnih godina ili više kada djeca i tinejdžeri s alergijom na mlijeko trebaju puno kalcija, ali ih ne mogu dobiti od mliječnih proizvoda. Odrasli koji ne mogu imati mliječne proizvode također trebaju pronaći odgovarajuće zamjene.
Izvori bez mliječnih kalcija
Zamjenske masti mogu biti izvor kalcija, ali ne i svi mliječni nadomjesci su stvoreni jednako.
Neki, poput sojinog mlijeka, imat će slične količine kalcija po šalici kravljeg mlijeka (oko 300 mg po čaši), dok drugi mogu varirati u kalcijskom opterećenju. Osim toga, kalcij se dodaje alternativnim mlijekom (za razliku od prirodnih pojava, onako kako to radi kod kravljeg mlijeka), a može se smjestiti do dna spremnika mlijeka. Obavezno uzmaknite svoje alternativno mlijeko prije pića i pročitajte oznaku sastojaka kako biste dobili najviše kalcija po šalici koju možete pronaći u svojoj alternativnoj mliječnoj masti.
Druga ne-mliječna hrana sadrži kalcij, a mnogi smatraju da je lako uskladiti zahtjeve kalcija na ove namirnice. To je moguće, budući da postoji sigurno mnogo hrane za odabir, ali ćete jesti dosta malo hrane.
I, zapamtite, ako imate posla s djetetom s alergijom na mlijeko, možda ćete ga teško prisiliti da pojede neku od tih ne-mliječnih namirnica bogatih kalcijem.
Evo popisa ne-mliječnih proizvoda koji sadrže kalcij i količinu koju ćete trebati jesti kako bi odgovarala sadržaju kalcija u čašu kravljeg mlijeka od 8 unca (imajte na umu da vam treba više od tri čaše kravljeg mlijeka po dan da biste dobili preporučeni dnevni raspored kalcija).
Koliko mogu jesti kako bi odgovarala kalcijem u kravljim mlijekom?
Hrana | Iznos jednako 300 mg kalcija |
Sok od naranče s dodatkom kalcija | 1 šalica |
Sardine, konzervirane u ulju | 3 unci |
Tofu, tvrtka, napravljena s kalcijevim sulfatom | ½ šalice |
Salmon, konzerviran | 3 unci |
Tofu, mekan, napravljen s kalcijevim sulfatom | 1 šalica |
Svježe rižino zelje | 1 ½ šalice |
Svježi kelj | 1 ½ šalice |
Bok Choy | 4 šalice |
bijeli kruh | 4 kriške |
Brokula | 7 ½ šalice |
okra | 4 šalice |
hummus | 2 ½ šalice |
Pinto grah, konzerviran | 3 šalice |
sezam | 4 žlice |
Blackstrap melasa | 2 žlice |
Riječ iz
To može biti izazov za djecu i odrasle koji ne mogu konzumirati mliječne proizvode kako bi dobili dovoljno kalcija. Ako ne jedete puno tofu dnevno ili svake večeri poslužite konzervirano losos za večeru, vjerojatno ćete se boriti za ispunjavanje svakodnevnih potreba.
Ako ste zabrinuti da vi ili vaše mlijeko-alergijsko dijete možda ne dobivate adekvatan kalcij iz hrane, provjerite s nutricionističkim stručnjakom koji može pomoći u planu obroka koji može pokriti vaše jedinstvene potrebe. Možda ćete morati razgovarati sa svojim alergologom ili liječnikom o uzimanju dodataka kalcija. Multivitamini i mineralni sastojci općenito ne sadrže značajne količine kalcija, tako da je potreban dodatni kalcijski dodatak ili kalcij + vitamin D žvakanje.
> Izvor:
> Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. Kalcij - podaci o zdravstvenom radniku. 2. ožujka 2017. godine.