Standing Pilates vježbačka sekvenca za topla upada i cool downs
Uzmite vježbe s tepiha na vertikalu s ovim pet stalnih Pilates vježbi. Oni će vam pomoći da ton vaše noge, uključujući i unutarnje bedrima , i angažirati svoje mišiće osnovne snage . Oni su dobri za ravnotežu. Najbolje od svega, stojeći Pilates vježbe čine savršenu tranziciju za uzimanje vašeg Pilatesa iz prostirke u svakodnevni život.
1 - Stalni Pilates Footwork paralelno
- Stajati uspravno s nogama i nogama paralelnim . Noge su ravne. Koljena nisu zaključana. Uključite svoje trbušne mišiće i produžite kralježnicu. Neka vrh vaše glave dosegne nebo i vaše klade sjede pokazuju na zemlju. Opustite se ramenima.
- Savijte koljena kao da se vaše klade sjede idu ravno u pete.
- Držite zdjelicu i malo podignite pete.
- Držite pete podignute i pritisnite u kugle nogu kako biste ispravili noge
- Spustite pete na pod bez potonuća tijela.
- Ponovite 3 puta. Zatim podignite pete, obrnite se i podignite koljena, pritisnite pete na pod, poravnajte noge.
Trebali biste osjetiti ovu vježbu u teladi četveronošcima, unutarnjim bedrima, leđima i glutationima. Dobro je da se suočite sa zidom ili stražnjom stranom stolca i iskoristite svoje prste kao što je prikazano.
2 - Stajanje širokih koljena
- Stajati zajedno s nogama i okrenite ih prema naprijed tako da su prsti otvoreni 30 do 45 stupnjeva.
- Vaše ruke mogu biti na bokovima, ili se ruke mogu protezati ispred vas (naši modeli koriste napetost iz skupine vježbi koju možete učiniti)
- Držite odaziv i udaljite noge malo iznad širine ramena.
- Nastavite rotirati noge prema van, ali nemojte pomicati noge. Pustite da se rotacija prema van nastavlja dok zavijate koljena držeći ih u skladu s nogama. Ne dopustite da koljena prođu pokraj prstiju.
- Oduprite se dok se vraćate ravnim nogama.
- Ponovite 5 do 8 puta
Ova vježba djeluje na cijelo bedro i kukove (saznajte o dubokim mišićima od šest mišića), a poznata je po tome što je dobra vježba unutarnje strane bedara , pa tamo stavite svoj um.
3 - Zidni prekidač
Ovo je pilates favorit za zagrijavanje. To je sjajan način prijelaza u Pilates trening iz napornog dana. Valjanje i skidanje kralježnice je potez Pilates potpisa.
- Naslonite se na zid s nogama oko 10 inča daleko.
- Neka vam lopatice s ramena klize niz leđa dok vam ruke podignu samo u periferni vid.
- Proširite kralježnicu, podignite kormilar i vodite vrhom svoje glave dok vam se zavrtjelo.
- Držite noge ravno, koljena mekana, kao što krivulja kralježnice u svitak, vertebra za kralješnicu, dolje prema podu. Ruke idu uz uši.
- Idite koliko se osjećate ugodno.
- Pokrenite povratak sa svojim niskim trbuščićima, upravo iznad vaše stidne kosti.
- Skupite se sekvencijalno sve dok se glava ne spusti na vrh.
- Ponovite 3 do 5 puta.
4 - Stalni Pilates uroniti
Uspon je ravnoteža i bedro toniranje izazov, kao i lijepo otvaranje kose .
- Stajati visoko s nogama paralelnim
- Duboko zavijte svoje desno koljeno i povucite lijevu nogu ravno unatrag. Držite zdjelicu ispred.
Vaše ruke mogu se odmarati na vrhu bedra radi podrške. - Provjerite ravnotežu i podignite prsa
- Ispravite stražnju nogu podižući se ispod guzice - ne zaglavljujući koljeno.
- Da biste povećali rast kose, podignite se iz kukova dok vrh vrhove vašeg kuka podignete gore i natrag. To je drugačije nego samo naslonjenje unatrag koliko i mnogi.
- Držite do 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.