1 - koliko kalorija trebam?
Svaka prehrana treba početi s osnovnim pitanjima o kalorijama. Za početak biste trebali znati koliko kalorija trebate svaki dan. Zvuči jednostavno, ali ovisno o načinu na koji upotrebljavate da biste dobili svoj broj, možda ćete dobiti različite odgovore. Pa kako ćete znati koji je broj u pravu?
Postoje različiti načini za određivanje vaših potreba za kalorijama. Možete dobiti brzu procjenu na mreži ili specifičniji (i skuplji) test koji se izvodi u laboratoriju. Postoje pro i kontra za svaku metodu. Najbolja metoda za vas ovisi o vašim ciljevima, koliko novaca želite potrošiti i vašem pristupu raznim zdravstvenim uslugama.
Pogledajte ove pet različitih metoda za određivanje vaših potreba za kalorijama i procijenite prednosti i nedostatke za sebe.
2 - Koristite online kalkulator kalorija
Kalkulatori za online kalorijske potrebe jednostavni za upotrebu pružaju brzu i jednostavnu procjenu broja kalorija koje morate jesti za izgubiti težinu. Da biste dobili najtočniji broj, morate znati trenutačnu težinu, visinu i težinu cilja. Također morate procijeniti dnevnu razinu aktivnosti.
Broj generiran iz ovih kalkulatora obično se temelji na Harris-Benedict formuli za određivanje osnovne metaboličke brzine (BMR). Izraz je široko prepoznat od strane stručnjaka kao razumne procjene za dnevnu kalorijsku potrebu. Međutim, to je samo točno kao i informacije koje dajete i odgovor se temelji na općim smjernicama. Razina dnevne aktivnosti, na primjer, široko se razlikuje od osobe do osobe, a za jedinstvenu formulu nema načina precizno predvidjeti metabolički utjecaj vaše specifične razine aktivnosti.
- Pros: Pruža brz odgovor, besplatno korištenje
- Cons: Samo na temelju općih smjernica i procjena
3 - Držite dnevnik prehrane prije jela
Jedan od najjednostavnijih načina za određivanje vaših kaloričnih potreba je čuvanje časopisa prije prehrane hrane . Prije nego počnete program mršavljenja, potrebno je tjedan dana da biste procijenili svoj trenutni unos kalorija. Nemojte mijenjati svoju prehranu, samo zapišite sve što jedete i broj kalorija u svakoj hrani. To biste trebali učiniti u vrijeme kada je vaša težina stabilna i vaša dnevna aktivnost je tipična.
Nakon tjedan dana snimanja unosa hrane, dodajte ukupan broj kalorija za svaki dan i podijelite za sedam da biste dobili prosječni dnevni unos kalorija. To bi trebalo pružiti opću smjernicu za broj kalorija koje vaše tijelo treba održati trenutnu težinu. Da biste izgubili težinu, trebate smanjiti taj broj za približno 500-600 kalorija dnevno.
- Pros: Jeftin, pojačava dobre navike gubitka težine kao što je hranjenje hrane. Aplikacije na mreži ili pametnim telefonima čine ovu metodu jednostavnom za upotrebu.
- Cons: Zahtijeva zamornu snimku i možda nije točna ako niste specifični za mjerenje i snimanje dijelova hrane.
4 - Obaviti metaboličko ispitivanje
Mnogi gyms i drugi zdravstveni centri sada nude metaboličko testiranje za naknadu. Metaboličko testiranje mjeri broj kalorija koje vaše tijelo gori na mirovanju (RMR) i broj masnih i ugljikohidratnih kalorija koje vaše tijelo gori tijekom vježbanja pri različitim intenzitetima vježbanja . Kao dio vaše metaboličke procjene, mnogi treneri također će osigurati metabolički plan obuke koji će vam pomoći da sagorijevate više kalorija tijekom vježbanja kako biste učinkovitije izgubili težinu.
Iako to izgleda kao najtočniji način da saznate koliko vam je potrebnih kalorija, došlo je do nekih kritika ovog procesa testiranja . Točnost vašeg testa ovisi o kvaliteti korištene opreme, broju kalibriranja i razini vještine osobe koja provodi ispitivanje. Usluga može biti skupo i može zahtijevati članstvo u teretani.
- Pros: rezultati su personalizirani i temelje se na vašoj specifičnoj izvedbi.
- Nedostatak: skupo i nije široko dostupan, a neki kažu da rezultati nisu toliko točni kao oglašeni.
5 - Nosite monitor aktivnosti
Monitorima aktivnosti su u suštini visoko-tehnološki časopisi o hrani i aktivnostima. Uređaji prikupljaju i tumače čitav niz podataka na vašem pametnom telefonu ili računalu. Popularni Fitbit Flex (na slici gore sa Nokia Lumia) mjere korake dnevno i aktivnost vježbanja. Kada prijavite svoje obroke, također izračunava unos kalorija, masnih grama, ugljikohidratnih grama i proteina. Da biste postavili plan, program procjenjuje broj potrebnih kalorija.
Većina uređaja za praćenje se nosi na zglobu - ali postoji nekoliko robnih marki koje sada nude više svestranih opcija. To je važno jer morate konzistentno nositi monitore ako želite dobiti točnu procjenu vaših kalorijskih potreba. Ako odlučite ulagati u monitor, saznajte više o svim popularnim modelima da biste pronašli uređaj koji vam najbolje odgovara.
- Pros: Prikladan, jednostavan za korištenje i mjere brojne različite varijable
- Cons: Uređaji mogu biti skupi ($ 100-200), a ne svi monitori koji prate unos hrane.
6 - Upoznajte se s registriranim dijetetičarom
Registrirani dijetetičar će raditi s vama kako bi odredio broj kalorija koje trebate jesti za izgubiti težinu, a udio ugljikohidrata, proteina i masti. Dobar dijetetičar također će strategirati s vama kako bi prevladali najčešća zapreka koje su vam spriječile gubitak težine u prošlosti.
Mnogi liječnici mogu dati preporuke registriranom dijetetičaru. U nekim slučajevima usluga može biti pokrivena osiguranjem ako imate zdravstvene uvjete na koje utječete vaša težina. Ali svaki plan osiguranja je drugačiji, pa provjerite sa svojim davateljem da biste dobili detalje.
- Pros: Personalizirani, profesionalni pristup licem u lice.
- Cons: Može biti skupo ili nezgodno ako nije pokriveno osiguranjem
7 - Bottom Line: Što je najbolje za mene?
Ako su vam cijene i praktičnost važni čimbenici, počnite s najjeftinijim i najlakšim načinom izračuna vaših potreba za kalorijama. Držite časopis prije prehrane i usporedite rezultat s brojem koji dobijete kada koristite besplatni online kalkulator. Dobit ćete dobru procjenu broja kalorija koje morate jesti da biste izgubili težinu.
Imajte na umu, međutim, da uspjeh časopisa za hranu, brojanje kalorija i konačno vašu sposobnost mršavljenja u potpunosti ovisi o točnosti snimke. Pazite da izmjerite određene veličine posluživanja i izbjegavajte uobičajene zamke za brojanje kalorija .
Ako pravilno snimate podatke, smanjite kalorije i još uvijek ne vidite željene rezultate, razmislite o ulaganju više novca u jednu od drugih metoda. Registrirani dijetetičar ili metaboličko testiranje dobar su izbor za ljude koji vole podršku licem u lice i odgovornost.