Nabavite dnevni unos vlakana od više od 30 low carb hrane
Pronalaženje hrane koja je niska u ugljikohidratima, ali visoka u vlaknima, može izgledati kao izazov. Međutim, gotovo svi ne-škrobni povrće i voće s niskim sadržajem šećera također su najviši u vlaknima i hranjivim tvarima.
Dobra konstrukcija low-carb dijeta naglašava povrće i druge izvore vlakana. Možete dobiti preporučenu dnevnu količinu vlakana na low-carb dijetu odabirom tih stavki.
Da li se vlakna u obliku ugljikohidrata?
Iako su većina izvora vlakana ugljikohidrati, vlakna ne podižu glukozu u krvi, tako da low-carb dijeta ne "računaju" vlakna. Vlakna mogu dati kalorije, a ne glukoze, ali kao proizvodi fermentacije u debelom crijevu.
Zapravo, vlakna pomažu u umjeravanju učinka "upotrebljivih ugljikohidrata" u krvotok, tako da potiče ciljeve low-carb dijeta. U tolikoj mjeri da stvara sitost, to također može pomoći u sprječavanju debljanja i pomaganju u mršavljenju.
Vlakna su dobra za vaš probavni sustav i prevenciju hipertenzije. Također može održavati zdravu razinu LDL kolesterola i glukoze u krvi.
Preporučena dnevna vlakna
Akademija prehrane i dijetetike preporučuje da žene odrasle osobe dnevno konzumiraju 25 grama ukupnih vlakana, a muškarci odrasli troše 38 grama. U oba slučaja, 10 do 15 grama trebalo bi doći iz topivih vlakana. Trebate manje vlakana dok starimo. Više od 50 godina, žene bi trebale konzumirati 21 grama, a muškarci bi trebali konzumirati 30 grama.
Međutim, većina ljudi ima puno niži unos vlakana nego što je preporučeno. Pretpovijesni pretci čovječanstva vjerojatno su jeli više od 100 grama vlakana dnevno, tako da bez poteškoća vjerojatno možete nositi velike količine vlakana.
High-Fiber i Low Carb hrane
Ako ograničavate ugljikohidrate, pogledajte omjer upotrebljivih ugljikohidrata (ili učinkovite ili neto karb ) u usporedbi s vlaknima.
Drugim riječima, koliko ugljikohidrata morate jesti da biste dobili gram vlakana? Evo popisa, otprilike u redu na ovom ugljikovog / vlaknastom mjerilu.
Gotovo sva vlakna
Dvije vrste sjemena su izvrsni izvori vlakana i imaju vrlo malo ugljikohidrata da se brinu. Oni su izvrsni prilozi vašoj prehrani i mogu se jesti na više načina.
- Lana sjemena: U sjemenkama lana gotovo da nema upotrebljivih ugljikohidrata. Oni su vrlo visoki u topljivim i netopivim vlaknima (otprilike jedna trećina vlakana je topljiva). Lana je visoko u hranjivim tvarima i može biti krajnji izvor s niskom razinom karbida. Jedna žlica lanenog lanenog lanca ima 2 grama ugljikohidrata, od čega 1,9 od vlakana.
- Chia sjeme: Imaju vlakno i ugljikohidrat, slični sjemenu lana. Chia sjemenke se mogu koristiti na mnogo načina , uključujući i kao dodatak jogurta ili preljev za salatu.
Povrće gotovo svih vlakana uključuje zelje od gorušice, cikorija i endive.
Više vlakna od upotrebljivih ugljikohidrata
Sljedeće namirnice imaju više vlakana od upotrebljivih ugljikohidrata, tako da su i izvrsni izbor za low-carb dijetu.
- Pšenična brašna: 1/2 šalice sirove pšenične mekinje imaju 3 grama ugljikohidrata, 6 grama vlakana
- Nenastučeno kokosovo i kokosovo brašno: 1 unca nezaslađeno kokosovo ulje ima 2 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana
- Žitarice s visokim vlaknima: Pažljivo provjerite naljepnice, ali neke žitarice s visokim vlaknima također su niske ili prilično niske u ugljikohidratima.
- Collard Zeleni: 1 šalica sjeckani, kuhanih zrna zrna ima 4 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana
- Hass avokado: 1 srednja avokada ima 3 grama ugljikohidrata, 12 grama vlakana
- Špinat i Chard (kuhani): Jedna šalica sjeckanog, kuhanog špinata ima 3 grama ugljikohidrata i 4 grama vlakana. Trebat će vam 6 šalica sirovog špinata ili bobičastog voća za proizvodnju oko 1 šalicu nakon kuhanja.
- Špinat (zamrznut): Jedan paket od špinata od 10 grama sadrži 3 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana.
- Brokula (kuhana): 1/2 šalice sjeckani, kuhana brokula sadrži 1 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana
- Brokula (sirovo): 1 šalica sjeckane, sirove brokule ima 4 grama upotrebljivog karbida, 2 grama vlakana
- Cvjetača (kuhana): 1/2 šalica nasjeckanog, kuhanog cvjetača ima 1 grama upotrebljivog karbida, 2 grama vlakana
- Karfiol (sirovo): 1 šalica sirovi cvjetača ima 2 grama upotrebljivog karbida, 2,5 grama vlakana
- Kupine: 1 šalice sirove kupine imaju 6 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 8 grama vlakana
O koliko je mnogo upotrebljivih karbida kao vlakana
Te namirnice imaju jednaku količinu upotrebljivih ugljikohidrata i vlakana. Oni nude savršenu ravnotežu između dva i također su dobar izbor za vašu prehranu.
- Šparoga: 1 šalica sjeckane šparoga ima 2 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 2 grama vlakana
- Celer: 1 šalica sjeckani celer ima 1,5 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 1,5 grama vlakana
- Patlidžana (sirovo): 1 cup cuped, sirovo patlidzan ima 2 grama upotrebljivih carb, 3 grama vlakana
- Patlidžana (kuhana): 1 šalica kocke i kuhano patlidzan ima 5 grama upotrebljivog ugljikohidrata, 3 grama vlakana
- Gljive: 1 šalica sirove sirove gljive ima 1 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 1 grama vlakana
- Rotkvice: 1 šalica sirove rezance rotkvama ima 2 grama upotrebljivog karbida, 2 grama vlakana
- Crvena malina: 1 šalica crvenih malina ima 7 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 8 grama vlakana
- Rafinolska salata: 1 šalica odrezane romske salate ima 0,5 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 1 grama vlakana
Visoka vlakna, ali manje od upotrebljivog ugljena
Iako su ove namirnice visoke vlakno, one nude manje vlakana od upotrebljivih ugljikohidrata. Oni su još uvijek zdravi, ali želite zadržati račun za carb.
- Rice Bran: 1/4 šalice rižinih mekinja ima 8 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 6 grama vlakana
- Kupus (sirovo): 1 šalica sirovog sjeckanog kupusa ima 3 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 2 grama vlakana
- Kupus (kuhani) : 1/2 šalice kuhano sjeckani kupus ima 2 grama upotrebljivog ugljikohidrata, 1 grama vlakana
- Bell Peppers: 1 šalica sirove, sjeckani paprike ima 4 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 3 grama vlakana
- Snježni grašak (jestivi pod): 1 šalica cjelovite, sirove snježne graška ima 3 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana
- Tikvina Squash i ostali ljetni squash: 1 šalica kuhanog, rezanog ljetnog tikvica ima 4 grama upotrebljivog ugljikohidrata, 3 grama vlakana
- Orašasti plodovi i sjemenki: orašasti plodovi i sjemenke se razlikuju, ali većina je visoko u vlaknima.
- Jagode: 1/2 šalice narezane jagode imaju 5 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 2 grama vlakana
Dodaci vlakana
U nekim okolnostima, dodatci vlakana mogu biti korisni doprinosi visokokvalitetnoj, hranjivoj prehrani. Međutim, nikada ne smiju zauzeti mjesto jesti hranu bogatu vlaknima, koja su također bogata antioksidansima i drugim hranjivim tvarima bitnim za zdravlje.
Postoje dokazi da jednostavno uzimanje čistih vlakana kao pilula ili prskanje dodataka visokim vlaknima nad hranom ne nose sve iste prednosti kao kad je u hrani. Također, neki aditivi s visokim vlaknima kao što je pšenična mekinja sadrže spojeve (fitate). To može blokirati apsorpciju nekih hranjivih tvari, pa bi se trebalo izbjegavati velike količine fitata.
Kitin i kitozan su uobičajeni dodatci vlakana. Međutim, to je izvedeno iz ljuske rakova i treba izbjegavati svakoga tko je alergičan na plodove mora.
Smjernice za konzumiranje vlakana
Dok je vlakno neophodno za zdravu prehranu, postoje neke mjere opreza koje treba uzeti u obzir pri povećanju unosa.
- Ako niste navikli jesti puno vlakana, postupno povećajte količinu kako biste spriječili poteškoće u crijevima.
- Pazite da pijete puno vode kada uzimate dodatke vlakana ili jedete hranu bogatu vlaknima, jer sva vlakna apsorbiraju barem malo vode. Vlakna mogu, u rijetkim slučajevima, izazvati gušenje ili zatvor ako se jedu s nedovoljnom tekućinom.
- Budući da velike količine vlakana mogu smanjiti apsorpciju nekih lijekova, najbolje je uzimati lijek ili jedan sat prije ili dva sata nakon vlakana.
Riječ od
Nećete imati nedostatak dobrih izvora vlakana kada ste na dijeti s niskom razinom ugljikohidrata ako ugrađujete više povrća, voća i mekinje u planove obroka. Tvoja ploča će biti šarenija i privlačnija te možete uživati u velikom izboru hrane.
> Izvori:
> Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije prehrane i dijetetike: zdravstvene posljedice dijetalnih vlakana. Časopis Akademije prehrane i dijetetike . 2015 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Poboljšanje zdravlja s vlaknima. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Pristup koji se temelji na dokazima na dodatke vlakana i klinički značajne zdravstvene prednosti, 2. dio. Nutricionizam danas . 2015 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Baza podataka o hrani. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Pacijentsko obrazovanje: dijetalna vlakna (izvan osnove). Do danas. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.