Ako je vrućina na otvorenom, slijedite ove savjete kako biste iskoristili svoje klime i održali hodanje.
1. Odaberite lijepo vrijeme za šetnju
Upoznajte svoju lokalnu klimu. Zora je najbolja, iako dolazi početkom lipnja i srpnja. U nekim područjima, morski povjetarac počinje hlađenje stvari sredinom poslijepodneva. No, u mnogim kopnenim područjima, temperatura se diže do ranih navečer, 17: 00-18: 00, i ne hladi do zalaska sunca.
Vaš raspored hodanja nakon posla može vas staviti u najtoplijeg doba dana.
Razmislite dvaput o vježbanju kada je temperatura okoline iznad 90 F (32 C), a relativna vlažnost iznad 60 posto, prema američkom vijeću za vježbanje. Provjerite vremenske aplikacije i web-lokacije za indeks topline i upotrijebite je za utvrđivanje kada je previše vruće za vježbanje na otvorenom. Najbolje je raditi s pješačkim treninzima na traci za trčanje ili na stazi za hodanje, a ne na rizik od nezdravih toplinskih stanja.
2. Odaberite rutu koja uključuje nijansu
Izbjegavajte izravno sunce i hodanje na asfalt ili beton. Prirodne površinske staze ispod stabala su hladnija mjesta za hodanje. Njih također favoriziraju insekti, stoga odaberite insektno odbijajuće ako vas previše ometaju i nakon toga provjerite ima li krpelja. Pomoću aplikacije za mrežnu aplikaciju možete pronaći put za pješačenje i upotrijebite "Satelitski prikaz" ili "Hibridni prikaz" da biste vidjeli gdje će biti stabla i hladovina.
3. Osigurajte dovoljno vode
Pijte veliku čašu vode (12 do 20 unci) 60 minuta prije početka šetnje. To vam pocinje dobro hidrirano, ali imate priliku ukloniti sve dodatke prije nego zapocnete hodati. Zatim popiti šalicu vode (6 do 8 unci) svakih 20 do 30 minuta uz šetnju.
Možete saznati ako završite dehidriranom nakon šetnje ako je puls i dalje visok a urin je tamno žuta. Smjernice za piće za šetače i trkačice kažu da "piju kad žeđu", stoga vodite vodu tako da to možete učiniti čim budete žedni. Izbjegavajte piće s visokom koncentracijom šećera jer to može uzrokovati mučninu. Voda je najbolje napiti kad hodate do sat vremena. Ako hodate i znojenje dulje od sat vremena, prije prvog sata prijeđite na sportski napitak koji zamjenjuje elektrolite (sol tijela).
Počnite s puno leda u vodi tako da ostane hladniji tijekom šetnje. Potražite izolirane boce vode i hidratacijske pakete.
4. Izradite vlastitu boju
Vaša oprema za hodanje s vrućim vremenom treba uključivati svjetleću odjeću koja je ocijenjena za zaštitu od sunčevih ultraljubičastih zraka. Iako mislite da će manje odjeće biti hladnije, imajte na umu da ljudi koji hodaju u pustinji zadržavaju kožu prekrivenom laganom odjećom.
Nosite šešir s vijenacom ili pustinjskom kapom s preklopima kako biste zasjenili vrat. Nosite krema za sunčanje kako biste spriječili opekline od sunca, rak kože i bore. Nosite sunčane naočale koji filtriraju UVA i UVB kako bi zaštitili vaše oči.
5. Koristite hlađenje taktike
Potražite čarobne štapiće za hlađenje koje imaju kristale koji se nadut vode i dugo zadržavaju vrat.
Također možete omotati i zamrznuti bandanna ili washcloth i držati ga u ziplock vrećici s kockicama leda, čak i nositi ga u izoliranom nosaču u ruksaku. Stavite je oko vrata za kratki cooldown.
Sprejanje lica i vrata s hladnom vodom može vam pomoći da se ohladite. Tijekom šetnje, možete potopiti šešir u vodu u vodenoj fontani kako bi vam se ohladilo. Ako nosiš znojne pojase na zglobovima, zagrijavanje onih u hladnoj vodi može također pomoći pri olakšavanju topline.
6. Uzmi ga lako
Ako ne možete izbjeći toplinu, snizite intenzitet vašeg vježbanja kako bi vaše tijelo stvorilo manje unutarnje topline. Usporite, pogotovo kada idete uzbrdo.
Spasite vježbe više intenziteta za hladnije vrijeme. Također, imajte na umu da ako idete iz hladne klime na toplo da ćete osjetiti toplinu čak i na relativno hladnim temperaturama. Ako putujete, uzmite to u obzir i planirate lakše vježbanje dok se ne naviknete na novu klimu.
7. Pazite na bolest i dehidraciju topline
Pratite sebe i svoje pješake za znakove toplinske bolesti . Ako postanete vrtoglavica, mučnina, suhe kože ili zimice, zaustavite se i pokušajte popiti vodu ili sportsko piće. Ako se ne osjećate bolje, odmah potražite liječničku pomoć. Ako ste skrbili za zdravstveno stanje, osobito srčane ili dišne probleme ili ste prethodno imali toplotni udar, kontaktirajte svog liječnika o tome kako hodate u toplini.
Zanimljivo je napomenuti da je jedan pregled istraživanja strategija hlađenja tijekom vježbe utvrdio da su pomogli vježbenicima nastaviti, ali nije izgledalo da zapravo smanjuju unutarnju temperaturu tijela. Vi svibanj i dalje biti u opasnosti za topline bolest čak i ako se ne osjećate vruće. Imajte to na umu i ostati sigurna.
> Izvor:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke i Alison Purvis. "Praktične strategije hlađenja tijekom kontinuirane vježbe u vrućim okruženjima: sustavni pregled i meta-analiza". Sports Medicine 47, br. 3 (2016): 517-32. doi: 10,1007 / s40279-016-0592-z.