Je li previše vruće za vježbanje na otvorenom?
Temperatura zraka ne govori cijelu priču o hodanju i vježbanju u vrućem vremenu. Indeks topline govori o očitoj temperaturi koju osjećate, temeljeno na temperaturi zraka i relativnoj vlagi. Možete ga koristiti kako biste odlučili je li previše vruć za vježbanje na otvorenom.
Tablica indeksa topline : Pogledajte tablicu indeksa topline na Nacionalnoj vremenskoj službi.
Indeks topline izračunava se za sjenu. Ako ćete vježbati na izravnoj sunčevoj svjetlosti, bez sjene, indeks topline može biti čak 15 stupnjeva veći, prema uputama za sigurnost i zdravlje na radu za rad na otvorenom.
Kada poništiti vježbu vani na temelju indeksa topline
Visoki indeks topline može vas upozoriti na ograničavanje aktivnosti kako bi se spriječila toplinska bolest . Američka škola za sportsku medicinu kaže da se rizik od napetosti topline povećava kada indeks topline bude iznad 82F / 28C za ljude koji vježbaju više od sat vremena.
- Na 82F toplinski indeks oni preporučuju otkazivanje natjecanja i kontinuirane aktivnosti.
- U rasponu od 86 do 90, ASCM preporučuje poništavanje atletskih aktivnosti za osobe manje sposobne i neprilagođene osobe i ograničavanje trajanja i intenziteta za osobe prilagođene i aklimatizirane.
- Vrijednost preko 90 godina trebala bi potaknuti poništavanje atletskih aktivnosti za sve, a indikator je da planirate drugačiji trening, a ne dugu šetnju ili trčanje na otvorenom.
Ako pokušavate odlučiti hoće li hodati ili trčati na otvorenom, provjerite indeks topline da biste vidjeli hoće li biti ispod 90 u trenutku kada to učinite. Ako vaša ruta nema sjenu, faktor za još 15 stupnjeva prema indeksu topline.
Čimbenici tjelesnog rizika za bolest topline
ASCM bilježi dokaze da ti čimbenici povećavaju rizik od bolesti topline .
Ako se primjenjuju na vas, poduzmite dodatne mjere predostrožnosti kada je indeks topline visok.
- gojaznost
- niska tjelesna kondicija
- nedostatak aklimatizacije na toplinu
- dehidracija
- prethodna povijest vježbanja topline bolesti
- lišavanje spavanja
- opekotina od sunca
- proljev, bolest, određene lijekove
Faktori topline okoliša
Trener Racewalkinga Gary Westlund (ASCM certificirani stručnjak za zdravlje i fitness) navodi ove čimbenike koji utječu na to kako se vruće osjećamo vježbanjem vani:
- Vlažnost i Točka rošenja su mjere količine vlage u zraku. Nadamo se kako bismo dobili prednosti hlađenja koje dolazi kada se znoj isparava. Ako je zrak već zasićen vlagom, vaše znanje ne može ispariti tako brzo da se ohladi. Ako je vlažnost niska, znojenje vam pomaže da se ohladite.
- Grijanje od Sunca: Sunčano svjetlo vas zagrijava zračenjem, izravno zagrijava vaše tijelo i druge površine, a da ih zapravo ne dodiruje.
- Grijanje iz vjetra: zrak može nositi toplinu s njom iz jednog objekta u drugi, a osjetit ćete prijenos topline kada je temperatura zraka na 72F ili više. Ispod te temperature osjećaj je hladan povjetarac, a iznad te temperature vjetar doprinosi zagrijavanju.
- Grijanje iz kolnika: Kada dodirnete nešto vruće, toplina se prenosi izravno na vašu kožu. Trener Westlund napominje da se to događa s vrućim kolovozom ili asfaltom koji zagrijava noge kroz cipele.
- Temperaturna razlika : Razlika temperature između vašeg tijela i vanjskih čimbenika određuje koliko i koliko brzo se zagrijavate ili ohladite.
izvori:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (predsjedatelj); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, PhD, PhD, PhD; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Položaj stanja: Exertional Heat Illness tijekom treninga i natjecanja". Medicina i znanost u sportu i vježbanju : ožujak 2007. - svezak 39 - izdanje 3 - str. 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Uprava za sigurnost i zdravlje na radu: Upotreba indeksa topline: Vodič za poslodavce. Pristupljeno 8. 3. 2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: korespondencija 8/1/1999